montres intelligentes pour hommes

Bienvenue dans mon entraînement hebdomadaire ! Les claquettes et les révérences peuvent sembler mignonnes cette semaine, mais rassurez-vous, c'est assez dur pour toucher presque tous les muscles de votre corps. (Voici les exercices 1, 2 et 3, au cas où vous les auriez manqués.)

Comme mes autres exercices, vous n’êtes pas obligé de faire cela à la salle de sport. Votre poids offrira suffisamment de résistance. Mais si vous souhaitez changer quelque chose, n'hésitez pas. Si vous souhaitez relever un défi plus important, n'hésitez pas à ajouter quelque chose comme une chaise, des escaliers, des haltères ou un banc.

En attendant, vous pouvez utiliser une BP DOCTOR WATCH pour suivre les résultats de votre entraînement.

Échauffement (5 à 10 minutes)
Prenez 10 minutes pour vous échauffer comme vous le souhaitez. Le vélo, la marche et les étirements dynamiques (bouger pendant un étirement plutôt que de maintenir un étirement statique pendant plus de 5 secondes) sont tous de bons moyens d'y parvenir. Choisissez ce qui fait bouger votre corps et préparez-vous à partir !

Circuit (8 min)
Mettez votre jambe droite derrière votre gauche et faites la révérence. Pendant que vous faites la révérence, terminez un suivi en redressant vos jambes. Faites autant de mouvements que possible en 15 secondes, puis changez de côté et répétez. (0:00-0:30)

Stations de sauts accroupis, pieds un peu plus larges que les épaules écartées. Tout en maintenant le noyau, accroupissez-vous, pop, accroupissez-vous à nouveau. Continuez à faire autant de répétitions que possible dans les 30 secondes. (0h30-13h00)

Gardez votre jambe droite en équilibre et votre genou légèrement fléchi. Étirez votre jambe gauche, vers l'avant, sur le côté, et tapez vos orteils. Faites cela pendant 15 secondes, puis changez de jambe. (13h00-13h30)

En position debout, balancez votre jambe droite d'avant en arrière pendant 15 secondes. Répétez avec la jambe gauche pendant 15 secondes. Si vous vous sentez instable, vous pouvez saisir quelque chose pour garder votre équilibre. (13h30 - 14h00)

Gardez votre force de base, les coudes sur les côtés, le cou détendu, regardez devant vous et faites autant de pompes que possible en 30 secondes. Mettez-vous à genoux et réparez-les si nécessaire. (2:00 -2h30)

Les lézards sautent en position de planche. Lorsque votre tronc est engagé, votre pied droit atteint votre coude droit. Ensuite, d’un mouvement fluide, ramenez votre jambe droite à la position de départ et soulevez votre pied gauche jusqu’à votre coude gauche. Dure 30 secondes. (14h30-15h00)

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long du corps et les paumes appuyées contre le sol. À l’aide de vos muscles abdominaux, appuyez le bas du dos vers le sol et soulevez vos jambes verticalement vers le plafond. En gardant votre corps serré, abaissez lentement votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle se trouve à quelques centimètres du sol. Puis changez lentement de jambe, abaissez la jambe gauche et soulevez la jambe droite. (15h00 à 15h30)

Faites la bonne planche, gardez vos genoux décollés du sol. (Si c'est trop dur, vous pouvez garder votre genou ou votre pied droit au sol et plier votre genou pour plus de soutien.) Étirez votre bras gauche vers le haut, étirez votre genou gauche jusqu'à votre poitrine gauche et pliez votre cheville vers votre corps. Tenez pendant 15 secondes, puis changez de côté. (15h30-16h00)

Répétez ! Faites 8 exercices supplémentaires pour un total de 4 minutes. Si vous avez besoin de 30 secondes à une minute pour respirer, faites-le avant de répéter le cycle. (vers 16h-20h)

Pièce de réglage -8 trous (2 minutes)
Placez 3 cônes d'affilée, espacés de 1 à 2 mètres. (Vous pouvez également utiliser des gobelets en plastique ou d'autres objets.) Vous vous déplacerez latéralement pour former un huit autour du cône.

Reposez-vous 30 secondes pour vous permettre de reprendre votre souffle à la fin de la boucle puis commencez à ajuster la section. (0:00-0:30)

Déplacez-vous autour du cône vers la droite pour former un 8, en vous déplaçant aussi vite que possible pendant 30 secondes. (0h30-13h00)

Reposez-vous pendant 30 secondes (1h00-1h30)

Figure 8 Mélanger (à gauche) Mélangez les cartes dans la direction opposée aussi vite que possible pendant 30 secondes (1h30-2h00)

Froid (5 à 10 minutes)
Pour réduire l'inflammation et prévenir les blessures, il est important de se rafraîchir après chaque exercice. Vous pouvez utiliser le temps à votre guise. Étirez-vous pendant environ 15 secondes à chaque marche ou essayez un rouleau de mousse. Si vous n'avez pas de rouleaux en mousse, utilisez un ballon de softball ou de football, ou asseyez-vous simplement et étirez-vous.