montres intelligentes pour hommes
Bienvenue à mon entraînement hebdomadaire ! Les claquettes et les révérences peuvent sembler mignonnes cette semaine, mais rassurez-vous, c'est assez difficile pour solliciter presque tous les muscles de votre corps. (Voici les exercices 1, 2 et 3, au cas où vous les auriez manqués.)
Comme pour mes autres exercices, vous n'êtes pas obligé de le faire en salle de sport. Votre poids fournira suffisamment de résistance. Mais si vous voulez changer quelque chose, n'hésitez pas. Si vous voulez un défi plus grand, n'hésitez pas à ajouter quelque chose comme une chaise, des escaliers, des haltères ou un banc.
En attendant, vous pouvez utiliser un MONTRE DE MÉDECIN TENSION PHYSIQUE pour suivre les résultats de votre entraînement.
Échauffement (5 à 10 minutes)
Prenez 10 minutes pour vous échauffer comme vous le souhaitez. Le vélo, la marche et les étirements dynamiques (bouger pendant un étirement plutôt que maintenir un étirement statique pendant plus de 5 secondes) sont tous de bons moyens d'y parvenir. Choisissez ce qui fait bouger votre corps et préparez-vous à partir !
Circuit (8 min)
Placez votre jambe droite derrière votre jambe gauche et faites la révérence. Pendant que vous faites la révérence, terminez le mouvement en redressant vos jambes. Faites autant de mouvements que possible en 15 secondes, puis changez de côté et répétez. (0:00-0:30)
Stations de saut en squat, les pieds un peu plus écartés que les épaules. Tout en maintenant le tronc, accroupissez-vous, sautez, accroupissez-vous à nouveau. Continuez à faire autant de répétitions que possible en 30 secondes. (0:30-1:00)
Gardez votre jambe droite en équilibre et votre genou légèrement plié. Tendez votre jambe gauche vers l'avant, sur le côté, et tapez vos orteils. Faites cela pendant 15 secondes, puis changez de jambe. (1:00-1:30)
En position debout, balancez votre jambe droite d'avant en arrière pendant 15 secondes. Répétez avec la jambe gauche pendant 15 secondes. Si vous vous sentez instable, vous pouvez attraper quelque chose pour garder l'équilibre. (1:30 -2:00)
Gardez votre force abdominale, les coudes à vos côtés, le cou détendu, regardez devant vous et faites autant de pompes que vous pouvez en 30 secondes. Mettez-vous à genoux et corrigez ces mouvements si nécessaire. (2:00 -2:30)
Les lézards sautent en position de planche. Lorsque votre tronc est engagé, votre pied droit atteint votre coude droit. Ensuite, dans un mouvement fluide, balancez votre jambe droite vers la position de départ et soulevez votre pied gauche jusqu'à votre coude gauche. Dure 30 secondes. (2:30-3:00)
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long du corps et les paumes des mains appuyées sur le sol. En utilisant vos muscles abdominaux, poussez le bas du dos vers le sol et soulevez vos jambes verticalement vers le plafond. En gardant votre tronc contracté, abaissez lentement votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit à quelques centimètres du sol. Puis changez lentement de jambe, abaissez la jambe gauche et soulevez la jambe droite. (3:00 à 3:30)
Faites la planche de droite, gardez vos genoux au-dessus du sol. (Si c'est trop dur, vous pouvez garder votre genou ou votre pied droit au sol et plier votre genou pour plus de soutien.) Tendez votre bras gauche vers le haut, étirez votre genou gauche jusqu'à votre poitrine gauche et pliez votre cheville vers votre corps. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis changez de côté. (15h30-16h00)
Répétez ! Faites 8 autres exercices pendant 4 minutes au total. Si vous avez besoin de 30 secondes à une minute pour respirer, faites-le avant de répéter le cycle. (vers 4h-8h)
Pièce de réglage - 8 trous (2 minutes)
Placez 3 cônes en ligne, à 1 ou 2 mètres de distance. (Vous pouvez également utiliser des gobelets en plastique ou d'autres objets.) Vous vous déplacerez latéralement pour former un huit autour du cône.
Reposez-vous pendant 30 secondes pour vous permettre de reprendre votre souffle à la fin de la boucle, puis commencez à ajuster la section. (0:00-0:30)
Déplacez-vous autour du cône vers la droite pour former un 8, en vous déplaçant aussi vite que possible pendant 30 secondes.(0:30-1:00)
Reposez-vous pendant 30 secondes (1:00-1:30)
Figure 8 Mélangez (à gauche) Mélangez les cartes dans la direction opposée aussi vite que possible pendant 30 secondes (1:30-2:00)
Laisser refroidir (5 à 10 minutes)
Pour réduire l'inflammation et prévenir les blessures, il est important de se détendre après chaque exercice. Vous pouvez utiliser ce temps comme bon vous semble. Étirez-vous pendant environ 15 secondes à chaque marche ou essayez un rouleau en mousse. Si vous n'avez pas de rouleau en mousse, utilisez une balle molle ou un ballon de soccer, ou asseyez-vous simplement et étirez-vous.