montres intelligentes pour hommes

Vous souhaitez améliorer votre santé ce mois-ci ? Que votre objectif soit de quitter votre canapé pour devenir la star de la ligue de football de votre entreprise ou simplement de soulager votre stress et de faire un excellent entraînement, ce programme est fait pour vous. Dans les prochaines minutes, je vous proposerai des astuces amusantes et rapides pour vous lancer dans le jeu en toute sécurité.

Chaque séance comprendra des exercices pour prévenir les blessures, améliorer la vitesse et la souplesse, et renforcer le cœur et le tronc. Tous ces éléments exigent que vous soyez au meilleur de votre forme sur et hors du terrain ! Entraînez-vous une fois par semaine et alternez tous les deux jours avec votre exercice aérobique préféré : marche, course, vélo, tout ce que vous aimez. S'il s'agit de football, échauffez-vous et évitez l'entraînement le jour du match.

Tout ce dont vous avez besoin, c'est de vous-même ! Mais n'hésitez pas à utiliser les objets qui vous entourent (chaises, escaliers, bancs, etc.) si nécessaire. Cela rend l'action plus stimulante et plus intéressante.

Etes-vous prêt à commencer ? C'est la première pratique !

Échauffement (5 à 10 minutes)

Prenez 10 minutes pour vous échauffer comme vous le souhaitez. Le vélo, la marche et les étirements dynamiques (bouger pendant un étirement plutôt que maintenir un étirement statique pendant plus de 5 secondes) sont tous de bons moyens d'y parvenir. Choisissez ce qui fait bouger votre corps et préparez-vous à partir !

Circuit (8 min)

Après vous être échauffé, vous effectuerez une boucle rapide. Il y a huit exercices au total. Chaque exercice dure 30 secondes, faites une pause, reprenez votre souffle et passez au suivant. Avant de commencer l'exercice, vous effectuerez deux cycles. Tenez-vous sur une jambe pendant 15 secondes ; changez de jambe. Répétez. Gardez les genoux légèrement pliés. Si c'est trop facile, essayez de fermer les yeux ! ? (0:00-0:30)

Soulevez vos genoux aussi vite que possible et maintenez la position pendant 15 secondes. Puis, donnez des coups de pied rapides pendant 15 secondes. Forcez-vous à placer vos genoux et vos talons aussi haut que vos hanches ! (00:30-1:00)

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et enfoncez vos talons dans le sol. Soulevez vos hanches du sol de manière à ce qu'elles forment une belle ligne droite entre vos genoux et votre poitrine. Levez votre genou droit plié en position de « marche », ce qui consiste à amener votre genou droit jusqu'à votre poitrine, puis abaissez-le et faites de même avec votre genou gauche. Reposez ensuite vos hanches sur le sol. Faites cela autant de fois que vous le pouvez en 30 secondes. Assurez-vous que vos muscles abdominaux et fessiers sont bien tendus. (1:00-1:30)

Les pompes se font en position haute, les coudes tendus. Tout en gardant le tronc serré, faites 4 pas (D, G, D, G) vers la droite avec vos mains et vos pieds et faites des pompes. Ensuite, faites 4 pas vers la gauche (gauche, droite, gauche, droite) et faites des pompes. Répétez autant de fois que possible en 30 secondes. (1:30 à 2:00)

Limites horizontales Si l'espace est limité, vous pouvez faire cet exercice sur place. Si vous avez suffisamment de place, vous pouvez sauter en avant. Les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez légèrement le genou, étirez la jambe gauche et atterrissez sur la droite. Pliez légèrement les genoux pour éviter les blessures. Ensuite, la jambe droite explose et la gauche tombe. Faites autant d'exercices que vous pouvez en 30 secondes.  (2 - 2:30)

Les pieds écartés à la largeur des épaules. Asseyez-vous aussi bas que possible (pas plus de 90 degrés) tout en maintenant la force de votre tronc et en soulevant votre poitrine. Si vous ne pouvez faire qu'un quart de squat, très bien ! Juste pour être à l'aise. Si cela est plus facile pour vos articulations, vous pouvez également vous asseoir contre un mur pendant 30 secondes au lieu de le faire plusieurs fois. (2:30-3:00)

Vous pouvez hausser les épaules ou vous lever. Asseyez-vous en position accroupie. Asseyez-vous en faisant des squats. Placez vos bras à hauteur d'épaules à vos côtés et pliez vos coudes avec vos doigts pointés vers le haut. Étirez lentement vos bras vers le haut tout en gardant votre tronc et vos épaules serrés, puis revenez lentement à la position neutre. Répétez autant de fois que possible en 30 secondes.(15h00 à 15h30)

Pliez les genoux, placez vos mains sur votre tête, pliez vos coudes et asseyez-vous sur le sol en forme de V. Saisissez votre genou gauche avec votre coude droit et revenez en arrière. Ensuite, faites pivoter le coude gauche vers le genou droit. En 30 secondes, vous pouvez aller aussi vite que vous le souhaitez. (15h30-16h00)

Répétez ! Faites 8 autres exercices pendant 4 minutes au total. Si vous avez besoin de 30 secondes à une minute pour reprendre votre souffle, faites-le avant de répéter l'exercice. (vers 4h-8h)

Partie réglage (2 minutes)

Si vous avez une corde à sauter, utilisez-la. Sinon, vous pouvez ! Saut normal de 30 secondes. (0:00-0:30)

Reposez-vous pendant 30 secondes. (0:30-1:00)

Sautez à la corde avec les deux pieds pendant 30 secondes. (1:00-1:30)

Sautez à la corde avec votre pied droit pendant 15 secondes, puis sautez à la corde avec votre pied gauche pendant 15 secondes. (1:30 à 2:00)

Laisser refroidir (5 à 10 minutes)

Pour réduire l'inflammation et prévenir les blessures, il est important de se détendre après chaque exercice. Vous pouvez utiliser ce temps comme bon vous semble. Étirez-vous pendant environ 15 secondes à chaque marche ou essayez un rouleau en mousse. Si vous n'avez pas de rouleau en mousse, utilisez une balle molle ou un ballon de soccer, ou asseyez-vous simplement et étirez-vous.

Là, vous pouvez utiliser Montre de médecin pour la tension artérielle pour établir un programme d'exercice et le mettre en œuvre, vous atteindrez ainsi l'objectif que vous souhaitez.