Montre connectée Slide Fitness

1. Pompes maigres

Matériel requis: Aucun

Il s'agit d'un bon échauffement et d'une bonne préparation au travail des pectoraux. Des études ont montré qu'un échauffement dynamique avant l'entraînement peut aider à prévenir les blessures. Les exercices à faible résistance sont liés au travail musculaire auquel vous souhaitez vous préparer.

1. Commencez par placer votre main sur un mur ou une surface à hauteur de comptoir. Marchez avec vos pieds derrière vous de manière à ce que votre corps soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
2. Gardez votre corps droit, votre colonne vertébrale neutre et abaissez votre poitrine jusqu'à la surface sur laquelle vous vous appuyez.
3. Faites une pause un instant, puis revenez à la position de départ.
4. Assurez-vous que la résistance est suffisamment légère pour pouvoir répéter l'exercice 20 fois. Si vous voulez le rendre plus facile, rapprochez-vous de votre main ; pour le rendre plus difficile, allez plus loin.

2. Presse horizontale plate

Matériel requis : barre ou haltère, plateforme

1. Allongez-vous sur le dos sur un banc, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez la barre avec vos pouces autour et vos paumes tournées vers vos pieds. Étendez vos bras vers le plafond et soulevez le poids de l'étagère.
2. Déplacez le poids jusqu’au niveau de la poitrine.
3. Pliez vos coudes à un angle de 45 degrés et abaissez lentement votre poids vers votre poitrine. Gardez le bâton à peu près dans l'alignement de votre mamelon.
4. Faites une pause pendant un moment, puis ramenez le poids à la position de départ.
5. Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions.

N'oubliez pas de garder le dos plat et de maintenir un bon contrôle du poids. Gardez votre cou neutre pour éviter le surmenage. Dans cet exercice, il est recommandé de le faire avec l'aide d'un observateur pour assurer la sécurité.

3. Développé couché incliné

Matériel requis : barre ou haltère, table inclinable

1. Allongez-vous sur le dos sur un banc incliné, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez la barre avec vos pouces autour et vos paumes tournées vers vos pieds. Étendez vos bras vers le plafond et soulevez le poids de l'étagère.
2. Placez le poids au-dessus de la clavicule.
3. Abaissez lentement le poids jusqu’à la poitrine, approximativement aligné avec le milieu de la poitrine, jusqu’à juste au-dessus du mamelon.
4. Faites une pause, puis ramenez le poids à la position de départ.
5. Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Tout comme sur un banc plat, pensez à garder le dos et les pieds plats tout au long de l'exercice. Encore une fois, il est fortement recommandé de faire cet exercice avec quelqu'un qui vous surveille.

4. Développé couché

Matériel requis : haltères ou barres, pas de banc

1. Allongez-vous sur le dos dans un fauteuil inclinable, les genoux pliés et les chevilles fixées derrière l'attelle de cheville. Tenez la barre avec vos pouces autour et vos paumes face à vos pieds. Tendez les bras et soulevez le poids de l'étagère.
2. Placez votre poids entre le bas de votre poitrine et le haut de votre abdomen.
3. Pliez lentement vos coudes et abaissez le poids jusqu'à votre poitrine, à peu près au niveau de vos mamelons.
4. Faites une pause, puis ramenez le poids à la position de départ.
5. Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions.

5. Pompes

Équipement requis : Aucun

1. Commencez à quatre pattes, puis revenez à une position de planche haute. Vos mains doivent être plus larges que vos épaules et vos jambes doivent être droites avec vos quadriceps. Vos ischio-jambiers doivent être actifs et votre colonne vertébrale neutre.
2. En gardant votre tronc serré, pliez vos coudes à un angle de 45 degrés et abaissez votre poitrine au sol, en la gardant en ligne droite de la tête aux pieds.
3. Abaissez votre posture autant que possible sans perdre le soutien de votre tronc ni l’alignement de votre colonne vertébrale et de votre bassin.
4. Soulevez votre poitrine du sol et gardez vos coudes droits.
5. Répétez 8 à 12 fois. Faites 3 séries.

N'oubliez pas de garder vos hanches alignées avec vos épaules et vos chevilles. Si c'est trop difficile pour vos pieds, vous pouvez le faire à genoux.

Si vous souhaitez rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez placer vos orteils sur une surface plus haute, comme un banc ou une table, et faire des pompes.

6. Les câbles sont croisés

Matériel requis : machine à câble ou robinet de résistance

1. Tout d'abord, éloignez-vous d'un ensemble de machines à poulie haute ou d'une bande de résistance fixée au-dessus de votre tête. Choisissez des poids légers à modérés pour ajouter au défi, mais qui vous apporteront le succès. Saisissez la main (ou les deux extrémités de la sangle) lorsque vous avancez avec un pied.
2. suffisamment de tension et de contrôle sur les poignées pour qu'elles restent devant votre poitrine.
3. En contractant les muscles de votre poitrine, vous déplacerez la poignée vers le bas et vers l'avant, à peu près au niveau du nombril. Croisez vos mains pour renforcer le muscle dentelé antérieur.
4. Maintenez la position un instant, puis revenez lentement à la position de départ. Et répétez.
5. Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.

7. Bas de la poitrine

Matériel nécessaire : station de trempage

1. Tenez-vous face aux barres parallèles et saisissez-les avec vos paumes tournées vers l'intérieur.
2. Redressez vos coudes, appuyez sur vos mains et soulevez votre corps pour qu'il soit aligné avec vos mains.
3. Ensuite, pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers vos mains.
4. Faites une pause, puis appuyez sur retour pour démarrer. Répétez.
5. Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.

8. Pull avec bande de résistance

Matériel requis : ruban de résistance

1. Attachez la sangle à quelque chose de solide. Allongez-vous ensuite sur le dos, la tête tournée vers le point d'ancrage. La sangle doit être à 30 à 60 cm plus haute que votre tête.
2. Saisissez les sangles au-dessus de votre tête pour exercer une légère tension sur les sangles. Pointez votre pouce vers le ciel et vos paumes éloignées l'une de l'autre.
3. En gardant le tronc serré et les coudes droits, tirez l'élastique vers vos hanches. Revenez lentement à la position de contrôle de départ.
4. Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.

En conclusion

Que votre objectif soit de sculpter votre poitrine ou de tonifier le haut de votre corps pour vous aider à soulever votre bébé, renforcer les muscles de votre poitrine ne fera qu'améliorer votre qualité de vie. Les exercices ci-dessus, associés à un régime riche en protéines, peuvent aider à augmenter la taille et la force de ces muscles.

Un bon échauffement avec des exercices moins stressants, comme des poussées inclinées, prépare votre corps à une charge plus lourde et réduit le risque de blessure. Soyez cohérent et ajustez votre charge de travail en fonction de ce que vous ressentez. Bientôt, votre planche sera plus longue et vous serez plus stressé – profitez-en.

En marchant, il est important de faire attention à votre santé. Pour surveiller votre santé, portez un Montre intelligente BP est un bon choix. Vous pouvez l'utiliser pour surveiller votre tension artérielle, votre fréquence cardiaque, votre température, votre SpO2 et autres.