Montre intelligente Slide Fitness
1. Pompes maigres
Équipement requis : aucun
C'est un bon échauffement et une bonne préparation au travail thoracique. Des études ont montré qu'un échauffement dynamique avant l'entraînement peut aider à prévenir les blessures. Les exercices à faible résistance sont liés au travail musculaire auquel vous souhaitez vous préparer.
- Commencez par placer votre main sur un mur ou une surface à hauteur de comptoir. Marchez avec vos pieds derrière vous afin que votre corps soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
- Gardez votre corps droit, votre colonne vertébrale neutre et abaissez votre poitrine jusqu'à la surface sur laquelle vous vous appuyez.
- Faites une pause un instant, puis revenez à la position de départ.
- Assurez-vous que la résistance est suffisamment légère pour répéter 20 fois. Si vous voulez faciliter les choses, rapprochez-vous de votre main ; Pour rendre les choses plus difficiles, allez plus loin.
2. Presse horizontale plate
Équipement requis : barre ou haltère, plateforme
- Allongez-vous sur le dos sur un banc, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez la barre avec vos pouces autour et vos paumes face à vos pieds. Étendez vos bras vers le plafond et soulevez le poids de l'étagère.
- Déplacez le poids au niveau de la poitrine.
- Pliez vos coudes à un angle de 45 degrés et abaissez lentement votre poids sur votre poitrine. Gardez le bâton à peu près aligné avec votre mamelon.
- Faites une pause pendant un moment, puis repoussez le poids jusqu'à la position de départ.
- Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions.
N'oubliez pas de garder le dos plat et de bien contrôler votre poids. Gardez votre cou neutre pour éviter le surmenage. Dans cet exercice, il est recommandé de le faire avec l’aide d’un observateur pour assurer la sécurité.
3. Développé couché incliné
Équipement requis : barre ou haltère, table inclinable
- Allongez-vous sur le dos sur un banc en pente, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez la barre avec vos pouces autour et vos paumes face à vos pieds. Étendez vos bras vers le plafond et soulevez le poids de l'étagère.
- Placez le poids au dessus de la clavicule.
- Abaissez lentement le poids jusqu'à la poitrine, approximativement aligné avec le milieu de la poitrine, jusqu'à juste au-dessus du mamelon.
- Faites une pause, puis appuyez sur le poids pour le ramener à la position de départ.
- Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Tout comme sur un banc plat, pensez à garder le dos plat et les pieds plats tout au long de l'exercice. Encore une fois, il est fortement recommandé de faire cet exercice avec quelqu’un qui vous repère.
4. Développé couché
Matériel requis : barres ou haltères, pas de banc
- Allongez-vous sur le dos dans un fauteuil inclinable, les genoux pliés et les chevilles fixées derrière l'orthèse de cheville. Tenez la barre avec vos pouces autour et vos paumes face à vos pieds. Étendez vos bras tendus et soulevez le poids de l'étagère.
- Placez votre poids entre le bas de votre poitrine et le haut de votre abdomen.
- Pliez lentement vos coudes et abaissez le poids jusqu'à votre poitrine, à peu près dans l'alignement de vos mamelons.
- Faites une pause, puis appuyez sur le poids pour le ramener à la position de départ.
- Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions.
5. Pompes
Équipement requis : Aucun
- Commencez avec vos mains et vos genoux, puis revenez en position de planche haute. Vos mains doivent être plus larges que vos épaules et vos jambes doivent être droites avec vos quadriceps. Vos ischio-jambiers doivent être actifs et votre colonne vertébrale neutre.
- En gardant votre corps serré, pliez vos coudes à un angle de 45 degrés et abaissez votre poitrine jusqu'au sol, en la gardant en ligne droite de la tête aux pieds.
- Abaissez votre posture autant que possible sans perdre le soutien de base ou l'alignement de votre colonne vertébrale et de votre bassin.
- Soulevez votre poitrine du sol et gardez vos coudes droits.
- Répétez 8 à 12 fois. Faites 3 séries.
N'oubliez pas de garder vos hanches alignées avec vos épaules et vos chevilles. Si cela est trop difficile pour vos pieds, vous pouvez le faire à genoux.
Si vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez placer vos orteils sur une surface plus élevée, comme un banc ou une table, et faire des pompes.
6. Les câbles sont croisés
Matériel requis : machine à câble ou prise à résistance
- Éloignez-vous d'abord d'un ensemble de machines à câble à poulie haute ou d'une bande de résistance fixée au-dessus de votre tête. Choisissez des poids légers à modérés pour ajouter au défi mais qui vous apporteront du succès.Saisissez la main (ou les deux extrémités de la sangle) lorsque vous avancez avec un pied. Garder
- assez de tension et de contrôle sur les poignées pour qu'elles restent devant votre poitrine.
- En contractant les muscles de votre poitrine, vous déplacerez la poignée vers le bas et vers l'avant, jusqu'au niveau du nombril. Croisez les mains pour renforcer le dentelé antérieur.
- Attendez un instant, puis revenez lentement à la position de départ. Et répétez.
- Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.
7. Bas de poitrine
Matériel requis : station de trempage
- Tenez-vous face aux barres parallèles et saisissez les barres parallèles avec vos paumes tournées vers l'intérieur.
- Redressez vos coudes, appuyez sur vos mains et soulevez votre corps pour qu'il soit aligné avec vos mains.
- Ensuite, pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers vos mains.
- Pause, puis appuyez sur Retour pour démarrer. Répéter.
- Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.
8. Pull avec bande de résistance
Matériel requis : ruban de résistance
- Attachez la sangle à quelque chose de solide. Allongez-vous ensuite sur le dos, la tête vers le point d’ancrage. La sangle doit être 1 à 2 pieds plus haute que votre tête.
- Attrapez les sangles au-dessus de votre tête pour qu'il y ait une légère tension sur les sangles. Pointez votre pouce vers le ciel et vos paumes éloignées l’une de l’autre.
- En gardant votre corps serré et vos coudes droits, tirez l'élastique vers vos hanches. Revenez lentement à la commande de position de départ.
- Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Résultat
Que votre objectif soit de sculpter votre poitrine ou de tonifier le haut de votre corps pour vous aider à soulever votre bébé, développer les muscles de votre poitrine ne fera qu'améliorer votre qualité de vie. Les exercices ci-dessus, associés à un régime riche en protéines, peuvent aider à augmenter la taille et la force de ces muscles.
Un bon échauffement utilisant des exercices moins stressants, comme des poussées inclinées, prépare votre corps à une charge plus lourde et réduit le risque de blessure. Soyez cohérent et ajustez votre charge de travail en fonction de ce que vous ressentez. Bientôt, votre planche sera plus longue et vous serez plus stressé : profitez de la balade.
Lorsque vous marchez, faites attention à votre santé.Pour surveiller votre santé, porter une montre intelligente BP est un bon choix.Vous pouvez l'utiliser pour surveiller votre tension artérielle, votre fréquence cardiaque, votre température, votre SpO2 et autres.