Montre ronde intelligente

Le haut du corps représente la majeure partie de l'ensemble du corps, presque toutes les parties sauf les jambes, donc dans le processus de remise en forme pour construire un bon haut du corps, pas seulement un ou deux mouvements peuvent être impliqués.

Dans les exercices du haut du corps, incluez les groupes musculaires de la poitrine, du dos, des épaules, de l'abdomen, des bras et même des hanches. Dans l'exercice réel, les amis expérimentés auront un plan d'entraînement systématique et détaillé pour chaque groupe musculaire, afin que l'exercice soit à la fois ciblé et planifié. Chaque groupe musculaire reçoit suffisamment de stimulation et bénéficie de suffisamment de repos et de récupération. Bien entendu, la manière de réaliser ce plan doit être spécifique à chaque personne en fonction de son propre objectif et de ses propres capacités, du temps et d'autres facteurs à organiser.

Par conséquent, dans ce qui suit, sans planification systématique, je vais simplement présenter brièvement quelques exercices de chaque groupe musculaire du haut du corps. Bien sûr, ce n'est pas exhaustif et il faut le compléter. N'hésitez pas à ajouter votre explication. En général, dans un programme de renforcement musculaire, choisissez des poids élevés et faites 8 à 12 répétitions de 3 à 5 séries à chaque fois ; dans le programme de mise en forme, choisissez des poids légers et 3 à 5 séries de 12 à 20 répétitions par mouvement.

Mouvement 1 : Développé couché avec barre plate

Cible principale : grand pectoral moyen

En règle générale, le développé couché avec haltères est le meilleur moyen d'augmenter l'épaisseur des muscles de la poitrine. Au développé couché avec haltères, la distance entre les mains est la même, avec l'articulation de l'épaule comme axe, l'angle de rotation du gros bras est limité, de sorte que la distance de travail des pectoraux est courte et par rapport au développé couché avec haltères, la stimulation de la poitrine sera peu profonde. Cependant, comme le développé couché avec haltères a une trajectoire plus libre et est plus difficile à contrôler, le poids est généralement bien inférieur à celui du développé couché avec haltères, ce qui augmente le poids et stimule le développement de la force musculaire absolue.

• Tenez la barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules ; gardez vos pieds fermement sur le sol, serrez vos hanches, serrez votre ventre et ramenez vos omoplates vers le bas pour que le haut de votre dos soit à plat contre le banc.
• Inspirez et maintenez, forcez la barre juste au-dessus de la clavicule ; régulez la respiration
• Tombez lentement vers le muscle de la poitrine juste au-dessus de la barre et espacez le corps d'environ 1 à 2 cm
• Après une pause en bas, poussez jusqu'à juste au-dessus de la clavicule, le haut du dos étant toujours à plat contre le tabouret ; Serrez la poitrine

Mouvement 2 : Développé couché avec haltères à plat

Objectif principal : Exercer le grand pectoral moyen

L'avantage du développé couché avec haltères par rapport au développé couché avec barre est qu'il n'y a pas de restriction de barre et qu'il peut étirer complètement les muscles pectoraux majeurs. Comme les muscles deltoïdes sont moins sollicités dans le développé couché avec haltères, vous pouvez travailler l'ensemble des muscles pectoraux de manière plus complète.

Si vous choisissez différentes machines pour le développé couché en même temps, vous ferez généralement du développé couché avec haltères après la barre.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds fermement sur le sol, les hanches serrées, contractez l'abdomen, les omoplates redescendues à plat contre le banc, les avant-bras verticaux au sol pour soulever des haltères des deux côtés du corps ;
• Poussez l'haltère vers le haut sur votre poitrine, en amenant vos bras supérieurs au milieu de votre corps ; au point le plus élevé, pliez légèrement le coude, faites une pause pendant un moment et gardez l'épaule en arrière et vers le bas
• Descendez lentement, les avant-bras toujours perpendiculaires au sol, laissez-vous tomber sur le bord inférieur de l'haltère au niveau de la poitrine, faites une pause pendant un moment, puis soulevez à nouveau

Mouvement 3 : Poussée d'haltères en position assise

Cible principale : le muscle deltoïde

L'un des premiers exercices pour exercer le muscle deltoïde, pendant le mouvement, il faut faire attention à ce que l'haltère et le corps soient dans le même plan, à l'exception des bras dans le mouvement, gardez les autres parties du corps immobiles. Ne bloquez pas le coude en haut du mouvement, les muscles deltoïdes se détendront, et si vous vous arrêtez et commencez à abaisser les haltères avant de redresser le coude, l'effet sera grandement amélioré.

• Position assise, jambes naturellement ouvertes, pieds fermement au sol, poitrine bombée et ventre rentré, mains tenant chacune des haltères, soulevées des côtés du corps, garder l'angle entre le bras supérieur et le bras inférieur à 90 degrés, paume tournée vers l'avant
• Inspirez profondément et poussez les haltères de chaque côté de votre corps sans les toucher
• Faites une pause pendant un moment, descendez lentement et inspirez

Mouvement 4 : Élévation avant à un bras sur la corde

Cible principale : tractus deltoïde antérieur

L’avantage d’utiliser une corde est que sa traînée caractéristique crée une plus grande « vitesse centrifuge », ce qui vous oblige à utiliser plus de force pour faire descendre votre corps lentement et régulièrement.

• Tenez-vous debout, dos à la poulie, poitrine bombée, ventre rentré, en tenant la poignée d'une main, paume vers l'arrière, coude légèrement plié. Accrochez votre autre main à vos côtés.
• Avec le deltoïde devant, levez vos bras vers l’avant jusqu’à ce que votre poing soit au niveau des yeux, puis revenez lentement à la position de départ.

Mouvement 5 : Penchez-vous sur la barre et ramez

Cible principale : grand dorsal

C'est le meilleur moyen d'augmenter l'épaisseur du grand dorsal. Il est plus facile de s'équilibrer avec des haltères qu'avec un rameur avec haltères.

• Tenez la barre avec vos paumes tournées vers l'arrière. Tenez-vous debout à la largeur des épaules, le bas du dos droit et la taille et l'abdomen contractés. Penchez-vous vers l'avant à environ 20 degrés du sol avec vos épaules légèrement en avant
• Poussez sur votre dos, tirez vos omoplates vers l'arrière et tirez la barre vers votre ventre, en la maintenant à son point le plus élevé pendant un moment.
• Revenez lentement à la position de départ sans relâchement complet

Se déplacer  6 : Abdominaux en descente

Cible principale : le grand droit de l'abdomen

Les redressements assis obliques vers le bas exercent non seulement l'abdomen, mais également la taille et le dos dans une certaine mesure.

Concentrez-vous sur votre ventre pour vous lever, pas sur vos pieds, vos bras et votre cou.

• Asseyez-vous sur une pente à un angle inférieur de 45 degrés ou plus, assurez-vous que vos pieds sont sous le rouleau, placez doucement vos mains derrière votre tête et allongez-vous lentement
• Force de contraction des muscles abdominaux, de sorte que le haut du corps autant que possible, pour atteindre le point le plus élevé force de contraction des muscles abdominaux et contrôle
• Faites une pause pendant un moment, puis utilisez la tension abdominale pour contrôler et restaurer, ne tombez pas soudainement

Mouvement 7 : Flexion et étirement sur le tabouret

Cible principale : les triceps

La flexion et l'extension des bras sont les meilleurs exercices pour les triceps, mais veillez à garder les coudes près du corps dans tous les exercices pour les triceps, avec des mouvements de poitrine et d'épaules, tout en gardant le haut du bras stable pendant chaque mouvement.

• Placez deux bancs plats à environ 90 cm l'un de l'autre. Placez vos talons sur une chaise, posez vos mains sur le bord de l'autre et étendez vos bras tendus
• Pliez lentement vos coudes, abaissez vos hanches sous le banc, faites une pause et redressez vos bras pour restaurer
• Gardez vos coudes près de votre corps tout au long du mouvement

Mouvement 8 : Pont de hanche

Cible principale : les fesses

Le pont de hanche est un exercice classique pour les fessiers qui fait également travailler les ischio-jambiers et le bas du dos.

• Allongez-vous sur le dos, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et les pieds sur le sol, les bras à vos côtés.
• Force de la hanche, avec l'épaule et le haut du dos comme point d'appui, les pieds comme autre point d'appui, la hanche vers le haut, le milieu et le bas du dos et la cuisse également avec élévation vers le haut, jusqu'à ce que tout le torse de l'épaule au genou soit essentiellement en ligne droite
• Pendant tout le processus, les pieds, les épaules, le haut du dos et les bras doivent rester immobiles et les mollets ne doivent pas bouger.
• Réduction lente et contrôlée avec la force de la hanche.

Si vous voulez tout faire en même temps, faites-le 2 à 3 fois par semaine. Tous les exercices ci-dessus peuvent être effectués avec des haltères, ce qui peut également être fait à la maison pour ceux qui n'ont pas le temps d'aller à la salle de sport.

En marchant, il est important de faire attention à votre santé. Pour surveiller votre santé, portez un Montre intelligente BP est un bon choix. Vous pouvez l'utiliser pour surveiller votre tension artérielle, votre fréquence cardiaque, votre température, votre SpO2 et autres.