Montres de poche intelligentes

Ce n’est un secret pour personne que pour la plupart des hommes, le physique idéal se compose de muscles toniques et définis. Que vous souhaitiez avoir l’apparence d’un bodybuilder bouffi ou d’un physique mince et ciselé (pensez à Brad Pitt de Fight Club), vous devez développer vos muscles. Cela étant dit, j’aimerais partager certains des conseils que j’ai appris au cours de ma longue carrière de formation de clients masculins en transformation corporelle. Les sept exercices les plus importants pour les hommes pour développer leurs muscles constituent la base de tout programme d’exercice sérieux. De plus, ils sollicitent la plupart des muscles importants de votre corps.

Préparez-vous aux exercices avec haltères, aux exercices avec barre et à la gymnastique suédoise. Vous pouvez diviser les mouvements en exercices du haut et du bas du corps, ou les combiner en un ou plusieurs exercices pour tout le corps. Pour de meilleurs résultats, ajoutez du poids lorsque 12 répétitions ou plus deviennent trop faciles. Si vous ne pouvez pas faire 8 répétitions, réduisez le poids.

Prévoyez de faire trois à quatre séries de huit à douze séances une ou deux fois par semaine pendant au moins huit semaines.

1 squat

Le premier mouvement que les hommes font pour développer leurs muscles est le squat. Les squats sont appelés le roi (ou la reine) des exercices pour une raison. En termes simples, ils sollicitent tous les principaux groupes musculaires du bas du corps. De plus, lorsque vous faites des squats avec haltères et d'autres variantes de squats avec mise en charge, vous entraînez votre tronc et le haut du corps à se stabiliser pour un véritable entraînement complet du corps. Si vous en êtes physiquement capable, je vous recommande de faire des squats avec barre arrière.

Pour faire un squat avec barre, placez la barre sur un support à hauteur d'épaule. Passez sous le rail et coincez-le dans le piège, en tirant vers le bas avec chaque main pour plus de stabilité. Ouvrez le rail et reculez en écartant vos pieds à la largeur des épaules. Asseyez-vous et abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez votre torse aussi droit que possible tout en gardant le contrôle de la barre.

2 Soulevé de terre

Le soulevé de terre est l'un des exercices les plus puissants que vous puissiez faire. Il fait travailler les quadriceps, le grand fessier, les ischio-jambiers et les muscles du dos. Vous pouvez soulever des poids très lourds avec le soulevé de terre, ce qui stimule considérablement le renforcement musculaire de tout le bas du corps.

Pour effectuer un soulevé de terre avec barre, commencez par placer une barre sur le sol avec le poids approprié de chaque côté. Approchez-vous de la barre jusqu'à ce qu'elle ne soit pas loin de votre tibia. Pliez-vous au niveau de la taille, saisissez la barre en pronation ou en prise alternée. En gardant la colonne vertébrale droite, traversez le sol et soulevez la barre jusqu'à ce que vos genoux et vos hanches se séparent.

3 Presse à banc avec haltères

Le développé couché est l'un des exercices les plus populaires, et pour cause. Il vous permet de soulever des poids importants avec les muscles de votre poitrine, de vos épaules et de vos bras, ce qui permet de développer une masse importante dans ces zones. Personnellement, je préfère le développé couché avec haltères, car il offre un mouvement plus fluide et plus naturel. Cela dit, vous pouvez également le faire avec une barre.

Pour pratiquer le développé couché avec haltères, asseyez-vous au bas d'un banc de musculation avec un haltère dans chaque main. Allongez-vous sur le dos sur un banc avec des haltères sur les côtés de votre poitrine et les bras pliés. Poussez vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient droits. Vous pouvez placer les haltères ensemble en haut du mouvement pour une contraction musculaire maximale.

4 Presse supérieure

Les pompes sont principalement destinées aux épaules. Je suis également fan des poussées au-dessus de la tête avec haltères et barre, mais la variante avec haltères est plus indulgente pour les débutants qui n'ont pas encore perfectionné la technique avec barre.

Entraînez-vous à faire des pompes avec haltères en commençant avec un haltère dans chaque main et en le tenant à hauteur d'épaule. Soulevez les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras se bloquent. Rassemblez-les et serrez autant que vous le pouvez. Revenez à la position de départ. Répétez jusqu'à atteindre le nombre de répétitions cible.

Les tractions sont un excellent moyen de développer les muscles du haut du corps, en particulier ceux des grands dorsaux, du haut du dos et des biceps. Je suggère des variantes incluant une prise en position couchée, neutre et en décubitus dorsal.

Pour faire une traction, suspendez-vous d'abord à la barre de traction avec la poignée de votre choix. Tirez votre corps vers le haut aussi loin que vous le pouvez, de préférence avec votre poitrine contre la barre. Redescendez jusqu'à la position de départ. Répétez jusqu'au nombre de répétitions cible.

6 rangées d'haltères

Entraînement à l'aviron avec haltères Exercices d'aviron horizontal qui travaillent l'arrière des épaules, le haut du dos et les biceps.

Pour pratiquer le rowing avec haltères, commencez avec un haltère dans une main et l'autre main sur le banc, en penchant votre torse vers l'avant. Tirez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras supérieurs soient alignés avec votre torse. Revenez à la position de départ. Répétez jusqu'à atteindre le nombre de répétitions cible.

7 Déclin

Les pompes sont des exercices de port de poids qui font travailler les triceps, les épaules et la poitrine. Vous pouvez faire des pompes sur un banc, mais je préfère les barres parallèles ou les anneaux, qui supportent le poids de tout le corps.

Pour faire une pompe, commencez sur les barres parallèles et maintenez les barres avec vos bras tendus vers le bas. Pliez vos coudes, en centrant vos articulations des épaules, et abaissez votre poitrine vers le sol. Abaissez vos bras jusqu'à ce que vos bras supérieurs soient parallèles à votre torse. Revenez à la position de départ en poussant avec les deux mains. Répétez jusqu'à ce que le nombre de répétitions soit cible.

En marchant, il est important de faire attention à votre santé. Pour surveiller votre santé, portez un Montre intelligente BP est un bon choix. Vous pouvez l'utiliser pour surveiller votre tension artérielle, votre fréquence cardiaque, votre température, votre SpO2 et autres.