Montre de sport intelligente

Si vous n’avez jamais fait de pompes complètes, ne vous inquiétez pas. Peut-être que vous faites simplement des exercices incorrects. Les experts affirment que de nombreuses personnes commencent par des pompes améliorées à partir des genoux, mais cela ne vous aidera probablement pas à développer la force dont vous avez besoin. « Les pompes sur les genoux ne font travailler que la moitié de votre corps », explique Greg Cook, entraîneur personnel et coach de groupe chez Equinox à New York et cofondateur de Deep Health Evolution, une entreprise de bien-être. « Une pompe standard nécessite plus de muscles ; vos hanches et vos quadriceps sont sollicités. »

Alors comment passer de « ne rien faire » à « ne faire que 10 choses » ? Décomposez les pompes en mouvements plus petits et plus faciles. « Une grande partie de la réussite consiste à apprendre au système nerveux comment faire des pompes », explique Cook. « Il s’agit d’entrer dans le rythme et de maîtriser le mode mouvement. » « Vous pouvez imaginer cela comme une promenade dans une forêt », a-t-il ajouté. « La première fois que vous faites cela, il n’y a pas de route. La deuxième fois, en quelque sorte. Plus vous le faites, plus cela devient ancré. »

Êtes-vous prêt à maîtriser ce classique du cours de GYM ?

Réalisez des pompes parfaites pour la première fois. Commencez par l'étape 1 et faites des séries de 10 tous les deux jours. Ne passez pas à l'étape suivante tant que vous n'êtes pas à l'aise avec les mouvements énumérés ci-dessous.

Étape 1 : Pratiquez la première mi-temps

« Commencez en position haute et plate et descendez jusqu'au sol », explique M. Cook. La phase de chute ou centrifuge des pompes stimulera vos cellules musculaires. Étant donné que les contractions centrifuges génèrent plus de force que les contractions concentriques, la pratique de la phase centrifuge des pompes aide vos muscles à devenir plus forts et plus puissants. « En fait, vous stimulez davantage les cellules musculaires dans la phase de descente », explique Cook. Ensuite, réveillez-vous comme vous le souhaitez. « Deux options populaires : mettez vos genoux à terre et poussez vers le haut, ou soyez comme un enfant et faites une planche. C'est plus facile lorsque vous êtes debout sur le sol. Vous ne vous laissez pas simplement tomber sur les derniers centimètres - passez à l'étape deux.

Étape 2 : Ajoutez une mini-pompe

Commencez à nouveau en position haute et plate, mais cette fois, lorsque vous vous mettez au sol, essayez de vous arrêter aux trois quarts de la descente. Aux trois quarts de la descente, faites une pause et poussez un peu vers le haut. Peu importe que vous commenciez avec un pouce ou deux. Ensuite, continuez le reste du chemin jusqu'au sol. Étape 3 : Faites une mini pompe qui ne fait pas mal à vos hanches. « L'essentiel est de verrouiller les hanches et de les serrer pour que vos seins vous guident », explique Cook.

Étape 3 : Entraînez-vous jusqu’à la perfection.

Si votre posture est toujours bonne, augmentez le nombre et la profondeur des mini-pompes. Après quelques semaines, ne vous inquiétez pas si vous n'arrivez pas à faire une pompe complète. Voyez combien de tentatives négatives vous pouvez encore faire, ou combien de fois vous pouvez vous approcher du sol sans abandonner. « Le rythme des pompes varie d'une personne à l'autre », explique Cook. « Cela peut prendre deux semaines pour une personne, six à douze semaines pour une autre. Lorsque vous faites une pompe complète pour la première fois, célébrez votre réussite, puis faites-en deux autres. »

Là, vous pouvez créer un programme d'exercices et en définir un calendrier dans votre Montre de médecin pour la tension artérielle,ce qui vous aidera à le mettre en œuvre efficacement.