Montre de sport intelligente

Si vous n'avez pas fait de pompes complètes, ne vous inquiétez pas. Peut-être que vous faites simplement une mauvaise routine d'exercice. Les experts disent que de nombreuses personnes commencent par une amélioration des pompes à partir des genoux, mais il est peu probable que cela vous aide à développer la force dont vous avez besoin. «Les pompes sur les genoux ne font travailler que la moitié de votre corps», explique Greg Cook, entraîneur personnel et coach de groupe chez Equinox à New York et co-fondateur de Deep Health Evolution, une entreprise de bien-être. "Une pompe standard nécessite plus de muscle ; vos hanches et vos quadriceps sont impliqués."

Alors, comment passer de "ne pas faire une chose" à "ne faire que 10 choses" ? Décomposez les pompes en mouvements plus petits et plus faciles. "Une grande partie du succès consiste à apprendre au système nerveux à faire des pompes", explique Cook. "Il s'agit d'entrer dans le rythme et de réduire le mode mouvement." "C'est comme si vous marchiez dans une forêt", a-t-il ajouté. "La première fois que vous faites cela, il n'y a pas de routes. La deuxième fois, en quelque sorte. Plus vous le faites, plus cela devient ancré."

Êtes-vous prêt à maîtriser ce classique des cours de GYM ?

Faites des pompes parfaites pour la première fois. Commencez par l'étape 1 et faites des séries de 10 tous les deux jours. Ne passez pas à l'étape suivante tant que vous n'êtes pas à l'aise avec les mouvements répertoriés ci-dessous.

Étape 1 : Pratiquez la première mi-temps

 "Commencez dans une position haute et plate et descendez jusqu'au sol", a déclaré M. Cook. La phase descendante ou centrifuge des pompes va stimuler vos cellules musculaires. Parce que les contractions centrifuges génèrent plus de force que les contractions concentriques, la pratique de la phase centrifuge des pompes aide vos muscles à devenir plus forts et plus puissants. "En fait, vous stimulez davantage les cellules musculaires pendant la phase de descente", a déclaré Cook. Ensuite, réveillez-vous comme vous en avez besoin. "Deux options populaires : baisser les genoux et pousser vers le haut, ou être comme un enfant et faire une planche. C'est plus facile lorsque vous êtes debout sur le sol. Vous ne vous contentez pas de vous laisser tomber sur les derniers centimètres - passez à deuxième étape.

Étape 2 : Ajouter une mini pompe

Encore une fois, commencez dans une position d'appui plate et haute, mais cette fois, lorsque vous vous posez sur le sol, essayez de vous arrêter environ aux trois quarts de la descente. Environ aux trois quarts du parcours, faites une pause et poussez un peu. Peu importe si vous commencez par un pouce ou deux. Ensuite, continuez le reste du chemin jusqu’au sol. Étape 3 : Faites une mini pompe qui ne vous fait pas mal aux hanches. "La clé est de verrouiller les hanches et de les serrer pour que vos seins vous guident", explique Cook.

Étape 3 : Entraînez-vous à la perfection.

Si votre posture est toujours bonne, augmentez le nombre et la profondeur des mini pompes. Après quelques semaines, ne vous inquiétez pas si vous ne parvenez pas à faire des pompes complètes. Voyez combien de tentatives négatives supplémentaires vous pouvez faire ou combien de fois vous pouvez vous approcher du sol sans céder. "Le rythme des pompes varie d'une personne à l'autre", explique Cook. "Cela peut prendre deux semaines pour une personne, six à 12 semaines pour une autre. Lorsque vous faites des pompes complètes pour la première fois, célébrez, puis faites-en deux autres."

Vous pouvez y établir un programme d'exercices et définir un programme dans votre montre médicale BP, ce qui vous aidera à le mettre en œuvre efficacement.