Les meilleures montres intelligentes

Que vous soyez novice en matière de renforcement musculaire ou que vous souhaitiez simplement vous remettre à l'entraînement, le format de musculation répétition-série-repos peut vous surprendre. Vous connaissez probablement l'importance de la répétition (le nombre de fois que vous faites un exercice) et du nombre de séries, mais le repos ? Ce n'était peut-être pas votre plan. Mais vous devriez le faire.

Se mettre la pression et rester assis entre deux séries, ou pire, envoyer des textos ou parler au téléphone en marchant, n’est pas la meilleure solution. En fait, des études montrent que cette dernière peut sérieusement altérer votre équilibre et votre stabilité, et vous exposer à des risques de chutes et de blessures.

Au lieu d’utiliser votre temps libre comme une excuse pour vous détendre ou discuter avec des amis, utilisez-le pour améliorer votre santé.

1. ÉTIREZ-LE

« S'étirer pendant 15 à 30 secondes entre les séries peut allonger les muscles tendus, augmenter l'amplitude des mouvements et améliorer le recrutement des fibres pendant l'haltérophilie », explique Adrian Richardson, concepteur de cours de fitness. Voici quelques étirements que vous pouvez essayer, classés par différentes parties de votre corps :

Étirement des triceps avec une serviette
Muscles ciblés : poitrine et triceps

Usage:
1. Prenez une serviette d’entraînement d’une main et levez vos bras droit dans les airs.
2. Pliez vos coudes pour que la serviette pende derrière votre corps.
3. Placez votre autre main derrière votre dos et saisissez l’autre extrémité de la serviette.
4. Utilisez vos avant-bras pour tirer la serviette vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
5. Changez de bras et répétez.

Étirement latéral avec barre fixe
Cibles musculaires :

Usage:
1. Face à un poteau de retenue ou à une étagère à hauteur de taille, tenez fermement le poteau avec les deux mains, à la largeur des épaules.
2. Pliez les genoux et les hanches vers l'arrière et vers le bas. Vous devriez sentir un étirement dans le haut du dos.
3. Attendez. Répétez de l'autre côté.

Étirement des muscles en forme de poire
Cibles de crosse :

Usage:
1. Tenez une barre fixe (environ à la hauteur de la taille) avec les deux mains pour vous soutenir.
2. Pliez lentement vos genoux et vos hanches légèrement vers l’avant.
3. Croisez votre pied gauche sur votre cuisse droite et asseyez-vous plus profondément jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
4. Changez de jambe. Répétez.

2. Suivez vos progrès

Les poids utilisés, les répétitions, les séries effectuées, etc., vous permettent de suivre votre progression et votre évolution (idéal pour les jours où vous avez besoin de motivation).

3. Vérifiez votre fréquence cardiaque

Connaître votre fréquence cardiaque par minute vous donne des informations sur votre niveau d'effort et votre état cardiovasculaire. « Travailler dur ne se résume pas à être essoufflé », explique Richardson. « Si vous vous entraînez correctement, votre fréquence cardiaque devrait redescendre au même niveau pendant la pause. Par exemple, si votre fréquence cardiaque varie de 95 à 60 BPM pendant la première pause entre chaque groupe, la fréquence cardiaque de chaque groupe devrait rester dans cette plage. L'enregistrement des fréquences cardiaques entre les groupes peut vous aider à décider quand vous devez ralentir ou augmenter la force, réduisant ainsi le risque de surentraînement. »

4. Changement

Que vous pratiquiez une position de squat allongée ou que vous gardiez le dos droit pendant les soulevés de terre, prenez le temps pendant la pause d'affiner votre entraînement. Selon une étude de l'université Johns Hopkins, les personnes qui ont apporté des changements mineurs à leur routine - comme passer des haltères aux haltères - ont appris des compétences deux fois plus vite que celles qui ont conservé exactement les mêmes exercices ultérieurs.

5. Complémentez avec des supersets

Êtes-vous prêt à relever le défi ? Pensez à intégrer des supersets dans votre travail quotidien. Un superset consiste à effectuer une série d'exercices directement après une autre, sans pause entre les deux.En réduisant le temps de repos, le super-entraînement peut augmenter la fréquence cardiaque en moins de temps, ce qui augmente l'intensité globale de votre entraînement et brûle plus de calories en moins de temps. Et comme vous ferez votre entraînement plus rapidement, vous aurez plus de temps pour terminer votre journée (et moins d'excuses pour ne pas aller à la salle de sport).

6. Récupérer activement

Selon une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences, les personnes qui font de la récupération active entre deux courses à haute intensité produisent de l'acide lactique plus rapidement que celles qui font de la récupération passive. Il existe des preuves montrant que plus votre récupération active est intense, plus votre acide lactique sera éliminé rapidement. Pourquoi est-ce important ? Bien que l'acide lactique ne soit plus considéré comme le responsable de la fatigue musculaire, l'augmentation et la diminution des niveaux d'acide lactique semblent coïncider avec des caractéristiques corporelles connexes. Le conseil de Richardson : au lieu de rester assis et d'attendre, faites un peu de vélo stationnaire pour garder vos muscles au chaud et flexibles.