Meilleures montres intelligentes

Que vous débutiez dans les mouvements de renforcement musculaire ou que vous souhaitiez simplement vous remettre à l'entraînement, le format d'entraînement en force répétition-set-repos peut vous surprendre. Vous connaissez probablement l’importance de la répétition – le nombre de fois que vous faites un exercice – et le nombre de séries – mais vous reposer ? Ce n’était peut-être pas votre plan. Mais tu devrais.

Se mettre la pression et rester les bras croisés entre les séries, ou pire, envoyer des SMS ou parler au téléphone en marchant, n'est pas la meilleure solution. En fait, des études montrent que ces dernières peuvent nuire gravement à votre équilibre et à votre stabilité, et vous exposer à des risques de chutes et de blessures.

Au lieu d'utiliser votre temps libre comme excuse pour vous détendre ou discuter avec des amis, utilisez-le pour améliorer votre santé.

1.ÉTIREZ-LE

"Des étirements de 15 à 30 secondes entre les séries peuvent allonger les muscles tendus, augmenter l'amplitude des mouvements et améliorer le recrutement des fibres pendant l'haltérophilie", explique Adrian Richardson, concepteur de cours de fitness. Voici quelques étirements que vous pouvez essayer, classés par différentes parties de votre corps :

Étirement des triceps avec une serviette
Muscles cibles : pectoral et triceps

Utilisation :
1.Prenez une serviette d'entraînement d'une main et levez les bras droit en l'air.
2.Pliez vos coudes pour que la serviette pende derrière votre corps.
3.Mettez votre autre main derrière votre dos et saisissez l'autre extrémité de la serviette.
4.Utilisez vos avant-bras pour abaisser la serviette jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement. Tenez pendant 15 à 30 secondes.
5.Changez de bras et répétez.

Étirement latéral à barre fixe
Cibles musculaires :

Utilisation :
1.Face à un poteau ou une étagère de retenue à hauteur de taille, tenez fermement le poteau avec les deux mains, écartées à la largeur des épaules.
2.Pliez les genoux, les hanches vers l'arrière et vers le bas. Vous devriez sentir un étirement dans le haut du dos.
3.Attendez. Répétez de l'autre côté.

Les muscles en forme de poire s'étirent
Cibles pour les fesses :

Utilisation :
1.Tenez une barre fixe (à peu près à hauteur de taille) avec les deux mains pour vous soutenir.
2.Pliez lentement vos genoux et vos hanches légèrement vers l'avant.
3.Croisez votre pied gauche sur votre cuisse droite et asseyez-vous plus profondément jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement. Tenez pendant 30 secondes.
4.Changez de jambe. Répéter

2. Suivez vos progrès

Poids utilisés, répétitions, séries terminées, etc., vous permettent de suivre vos progrès et vos progrès (idéal pour les jours où vous avez besoin de motivation).

3. Vérifiez votre fréquence cardiaque

Connaître votre fréquence cardiaque par minute vous donne des données sur vos niveaux d'effort et votre état cardiovasculaire. "Travailler dur, c'est bien plus que simplement être essoufflé", explique Richardson. "Si vous vous entraînez correctement, votre fréquence cardiaque devrait redescendre au même niveau pendant la pause. Par exemple, si votre fréquence cardiaque varie de 95 BPM à 60 BPM lors de la première pause entre chaque groupe, alors la fréquence cardiaque de chaque groupe doit rester dans cette plage. L'enregistrement de la fréquence cardiaque entre les groupes peut vous aider à décider quand vous retirer ou augmenter votre force, réduisant ainsi le risque de surentraînement."

4. Changer

Que vous pratiquiez une position de squat allongée ou que vous gardiez le dos droit pendant les soulevés de terre, prenez le temps pendant la pause pour peaufiner votre entraînement. Selon une étude de l'université Johns Hopkins, les personnes qui apportaient des changements mineurs à leur routine - comme passer des haltères aux haltères - acquéraient des compétences deux fois plus rapidement que celles qui conservaient exactement les mêmes exercices.

5. Compléter avec des surensembles

Êtes-vous prêt à relever le défi ? Pensez à intégrer des surensembles dans votre travail quotidien. Un superset, c'est lorsqu'une série d'exercices est effectuée directement après une autre, sans interruption entre les deux. En réduisant le temps de repos, le super entraînement peut augmenter la fréquence cardiaque en moins de temps, augmentant ainsi l'intensité globale de votre entraînement et brûlant plus de calories en moins de temps. Et comme vous ferez votre entraînement plus rapidement, vous aurez plus de temps pour terminer votre journée (et moins d’excuses pour éviter la salle de sport).

6. Récupérer activement

Selon une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences, les personnes qui pratiquent une récupération active entre des courses de haute intensité produisent de l'acide lactique plus rapidement que celles qui pratiquent une récupération passive. Il existe des preuves selon lesquelles plus votre récupération active est intense, plus votre acide lactique sera éliminé rapidement. Pourquoi est-ce important? Bien que l’acide lactique ne soit plus considéré comme responsable de la fatigue musculaire, l’augmentation et la diminution des niveaux d’acide lactique semblent coïncider avec les caractéristiques corporelles associées. Le conseil de Richardson : au lieu de rester assis là et d'attendre, faites du vélo stationnaire pour garder vos muscles au chaud et flexibles.