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Pour vous aider à vous préparer aux nouvelles opportunités d'entraînement à venir, l'athlète Crossfit Baylee Rayl présente les différents types d'activités HIIT, les avantages de chaque activité, des exemples d'entraînements HIIT et bien plus encore :

" HIIT" est un terme qui a explosé en popularité au cours de la dernière année. Mais qu’est-ce que cela signifie et qu’est-ce que cela vous apporte ? HIIT signifie entraînement par intervalles à haute intensité. Type d'exercice qui alterne une activité de haute intensité avec un nombre fixe d'activités de faible intensité ou des périodes de repos totales.

HIIT peut être programmé dans plusieurs formats différents, tels que TABATA, EMOM, AMRAPS, etc. Pour beaucoup d’entre nous, ces formats ressemblent à des combinaisons folles de lettres, et la plupart du temps, ils ressemblent à du charabia ! Décomposons cela plus en détail et examinons de plus près ces différents types d'exercices HIIT :

Entraînement Tabata
Tabata a été créé par le Dr. Quanttabata (d'où le nom). C'est un entraînement HIIT, avec 20 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos, et un certain nombre de tours. Par exemple, un entraînement TABATA pourrait ressembler à ceci :

Dans les redressements assis, les pompes et les squats aériens de TABATA (20/10×8), effectuez 8 séries de 20 secondes de travail et 10 secondes de reposez-vous pendant un total de 4 minutes chacun. Une fois que vous avez terminé le premier exercice – dans ce cas, des redressements assis – vous passerez aux pompes, suivies des squats aériens. Ce type d'exercice permet d'aller à une vitesse très élevée tout en ménageant une pause de 10 secondes pour récupérer.

Mode Chaque minute
L'abréviation signifie « chaque minute." L'entraînement EMOM consiste à faire un certain nombre de mouvements au début de chaque minute puis à se reposer le reste du temps. Par exemple, si vous devez faire 20 squats dans le cadre d’un entraînement de type EMOM, ceux-ci seront effectués dans la première minute. Si les 20 squats prennent environ 30 secondes, vous aurez alors une pause de 30 secondes jusqu'au début de la minute suivante. L'entraînement EMOM peut être conçu comme suit :

20 minutes EMOM :

Faire 20 squats aériens
Dix pompes
Faire 20 fentes
Les 100 mètres
Pendant la première minute, vous ferez 20 squats puis vous vous reposerez. Dans la deuxième minute, vous devez effectuer 10 pompes puis vous reposer. Vous continuerez ce schéma jusqu'à 20 minutes, avec 5 tours de chaque mouvement terminés (5 tours x 4 exercices différents d'une minute = 20 minutes).

Dans la mesure du possible
Enfin, nous révélerons ce que signifie "AMRAP" dans le monde et comment il peut être modifié en entraînement HIIT. AMRAP signifie « autant d'entraînements/tours que possible » dans un certain laps de temps. Par exemple, si un entraînement est écrit ainsi – 20 minutes AMRAP, composé de 10 pompes, 10 redressements assis, 10 squats aériens et une course de 200 mètres – vous devez effectuer autant de répétitions ou de tours que possible en 20 minutes. Étant donné que la durée de l’entraînement AMRAP peut être plus longue, l’intensité de l’entraînement peut être réduite. Cependant, il est également possible de modifier l'entraînement AMRAP pour l'adapter aux conditions HIIT en ajoutant un peu de repos. L'AMRAP de style Hiit (consultez notre acronyme) ressemble à ceci :

3 min AMRAP X 3 (3 min de repos entre les groupes) :

Dix pompes
Dix redressements assis
Faites 10 squats aériens
La course de 200 mètres
Essentiellement, cela signifie que vous effectuerez autant de tours/répéterez 3 tours différents que possible en 3 minutes, et il y aura une pause de 3 minutes entre Les manches. Dans ce style, vous essaierez de réaliser autant de répétitions ou de séquences en boucle que possible, ce que vous pouvez faire dans une fenêtre de 3 minutes. Faites ensuite une pause de 3 minutes entre chaque AMRAP. Vous le ferez trois fois. Lorsque nous le décomposons, ce n'est pas compliqué, n'est-ce pas ?

Maintenant que nous avons évalué plusieurs styles différents d'entraînement HIIT, examinons pourquoi ces différentes formes d'entraînement pourraient nous être bénéfiques.

Efficacité. Le HIIT est une forme parfaite pour les personnes qui veulent y aller ou qui ont un emploi du temps serré. Avec une routine, vous pourrez planifier précisément votre temps d’entraînement et vous bénéficierez d’un entraînement intensif.
Peu ou pas de matériel. Pour les exercices de style HIIT, l’équipement est facultatif. Vous pouvez ajouter du matériel si vous le souhaitez, mais ce n'est pas toujours nécessaire pour faire un bon entraînement. Courir, faire du vélo, soulever des poids, etc., sont tous de bons exercices pour l’entraînement HIIT. Il vous permet de faire de l'exercice n'importe où !
C'est un défi. Le HIIT est de haute intensité. Cela signifie que vous ne pouvez pas discuter pendant le travail – nous faisons de notre mieux ! Pendant le travail, vous travaillerez dur et vous aurez besoin de repos intérieur pour récupérer complètement afin de pouvoir maintenir une intensité de travail élevée. Vous pouvez répéter ces exercices et voir à quel point votre santé s'améliore.
Êtes-vous prêt à faire ces exercices ? Nous avons fourni ci-dessous quelques exemples de formation HIIT pour vous aider à démarrer.

24 minutes Tabata :
Commencez chaque mouvement par 20 secondes d'exercice intense suivi de 10 secondes de repos. Effectuez 8 tours d'un mouvement, puis passez au suivant. Chaque mouvement dure 4 minutes, pour un total de 24.

Thon
sit-ups
Aérer le squat
Sauter des pétards
pompes
Fentes en marchant
20 minutes EMOM :
Pour chaque action, vous compléterez le nombre de fois requis au début de chaque minute. Vous descendrez dans la liste une fois par minute :

Une minute et 15 secondes plus tard, la cloche de la bouilloire sonne.

Min 2:12 alimentation sans interruption de type V alternatif

Trois minutes et 15 secondes de pompes

4:20 minutes de squat

( Répétez jusqu'à 20 minutes. Cela équivaudra à un total de 5 tours.)

15 minutes AMRAP :
Cette formation se compose de 3 séries de 5 minutes chacune. Vous vous entraînerez dans l’ordre suivant, autant de tours ou de temps d’entraînement que possible en 5 minutes. Donc, si vous avez fait 50 sauts, commencez par le haut et faites 10 soulevés de terre avec haltères jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Faites une pause de 2 minutes entre chaque tour de 5 minutes.

10 poussées d'haltères

Step 15 jump / 15

50 corde à sauter

Nous espérons que vous apprécierez ces exercices HIIT et n'oubliez pas d'utiliser le fonction de santé sur votre montre intelligente BP pour les suivre !