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Pour vous aider à vous préparer aux nouvelles opportunités d'entraînement à venir, l'athlète Crossfit Baylee Rayl décrit les différents types d'activités HIIT, les avantages de chaque activité, des exemples d'entraînements HIIT, et plus encore :

Le terme « HIIT » a connu une popularité fulgurante au cours de l'année écoulée. Mais que signifie-t-il et qu'est-ce que cela vous apporte ? HIIT signifie High Intensity Interval Training (entraînement par intervalles à haute intensité). Il s'agit d'un type d'exercice qui alterne une activité à haute intensité avec un nombre fixe d'activités à faible intensité ou de périodes de repos total.

Le HIIT peut être programmé sous plusieurs formats différents, tels que TABATA, EMOM, AMRAPS, etc. Pour beaucoup d'entre nous, ces formats ressemblent à des combinaisons de lettres folles, et la plupart du temps, ils ressemblent à du charabia ! Décomposons-les davantage et examinons de plus près ces différents types d'exercices HIIT :

Entraînement Tabata
Le Tabata a été créé par le Dr Quanttabata (d'où son nom). Il s'agit d'un entraînement HIIT, avec 20 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos et d'un certain nombre de tours. Par exemple, un entraînement TABATA pourrait ressembler à ceci :

Dans les sit-ups, les pompes et les squats aériens (20/10×8) de TABATA, faites 8 séries de 20 secondes de travail et 10 secondes de repos pour un total de 4 minutes chacune. Une fois le premier exercice terminé – dans ce cas, les sit-ups – vous passerez aux pompes, suivies des squats aériens. Ce type d’exercice vous permet d’aller à très grande vitesse tout en offrant une pause de 10 secondes pour récupérer.

Mode toutes les minutes
L'abréviation signifie « toutes les minutes ». L'entraînement EMOM consiste à effectuer un certain nombre de mouvements au début de chaque minute, puis à se reposer le reste du temps. Par exemple, si vous devez faire 20 squats dans un entraînement de style EMOM, ceux-ci seront effectués dans la première minute. Si les 20 squats prennent environ 30 secondes à réaliser, vous aurez alors une pause de 30 secondes jusqu'au début de la minute suivante. L'entraînement EMOM peut être conçu comme suit :

20 minutes d'ÉMOM :

Faites 20 squats aériens
Dix pompes
Faites 20 fentes
Les 100 mètres
Pendant la première minute, vous ferez 20 squats puis vous vous reposerez. Pendant la deuxième minute, vous devrez effectuer 10 pompes puis vous reposer. Vous continuerez ce schéma jusqu'à 20 minutes, avec 5 tours de chaque mouvement effectués (5 tours x 4 exercices différents d'une minute = 20 minutes).

Dans la mesure du possible, beaucoup
Enfin, nous vous révélerons ce que signifie « AMRAP » dans le monde et comment il peut être adapté à l'entraînement HIIT. AMRAP signifie « autant d'entraînements/tours que possible » dans un certain laps de temps. Par exemple, si un entraînement est écrit comme ceci - 20 minutes AMRAP, composé de 10 pompes, 10 abdominaux, 10 squats aériens et une course de 200 mètres - vous devez effectuer autant de répétitions ou de tours que possible en 20 minutes. Étant donné que la durée de l'entraînement AMRAP peut être plus longue, l'intensité de l'entraînement peut être réduite. Cependant, il est également possible de modifier l'entraînement AMRAP pour l'adapter aux conditions HIIT en ajoutant du repos. L'AMRAP de style Hiit (consultez notre acronyme) ressemble à ceci :

3 min AMRAP X 3 (3 min de repos entre les groupes) :

Dix pompes
Dix abdominaux
Faites 10 squats aériens
La course de 200 mètres
Essentiellement, cela signifie que vous effectuerez autant de tours/répéterez 3 tours différents que possible en 3 minutes, et qu'il y aura une pause de 3 minutes entre les tours. Dans ce style, vous essayerez d'effectuer autant de répétitions ou de séquences en boucle que possible, ce que vous pouvez faire dans une fenêtre de 3 minutes. Ensuite, faites une pause de 3 minutes entre chaque AMRAP. Vous le ferez trois fois. Quand on décompose cela, ce n'est pas compliqué, n'est-ce pas ?

Maintenant que nous avons évalué plusieurs styles différents d’entraînement HIIT, examinons pourquoi ces différentes formes d’entraînement pourraient nous être bénéfiques.

Efficacité.Le HIIT est une forme d'entraînement idéale pour les personnes qui ont un emploi du temps chargé ou qui ne sont pas pressées. Avec une routine, vous pourrez planifier votre temps d'entraînement avec précision et vous bénéficierez d'un entraînement intensif.
Peu ou pas d'équipement. Pour les exercices de type HIIT, l'équipement est facultatif. Vous pouvez ajouter de l'équipement si vous le souhaitez, mais il n'est pas toujours nécessaire d'obtenir un bon entraînement. La course à pied, le vélo, la musculation, etc. sont tous de bons exercices pour l'entraînement HIIT. Cela vous permet de vous entraîner n'importe où !
C'est un défi. Le HIIT est un entraînement à haute intensité. Cela signifie que vous ne pouvez pas discuter pendant le travail - nous faisons de notre mieux ! Pendant le travail, vous travaillerez dur et vous aurez besoin de repos intérieur pour récupérer complètement afin de pouvoir maintenir une intensité de travail élevée. Vous pouvez répéter ces exercices et constater à quel point votre santé s'améliore.
Êtes-vous prêt à faire ces exercices ? Nous vous proposons ci-dessous quelques exemples d'entraînement HIIT pour vous aider à démarrer.

Tabata 24 minutes :
Commencez chaque mouvement par 20 secondes d'exercice intense suivies de 10 secondes de repos. Effectuez 8 tours d'un mouvement, puis passez au suivant. Chaque mouvement dure 4 minutes, pour un total de 24 minutes.

thon
redressements assis
Aérer le squat
Sauter depuis des pétards
des pompes
Fentes en marchant
20 minutes d'ÉMOM :
Pour chaque action, vous effectuerez le nombre de fois requis au début de chaque minute. Vous descendrez dans la liste une fois par minute :

Une minute et 15 secondes plus tard, la kettle bell sonne.

Min 2:12 Alimentation sans interruption de type V alternatif

Trois minutes et 15 secondes de pompes

4 minutes et 20 squats

(Répétez jusqu'à 20 minutes. Cela équivaudra à un total de 5 tours.)

15 minutes AMRAP :
Cet entraînement consiste en 3 séries de 5 minutes chacune. Vous vous entraînerez dans l'ordre suivant, autant de séries ou de fois que vous le pouvez en 5 minutes. Ainsi, si vous avez fait 50 sauts, commencez par le haut et faites 10 soulevés de terre avec haltères jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Faites une pause de 2 minutes entre chaque série de 5 minutes.

10 poussées d'haltères

Étape 15 saut / 15

50 corde à sauter

Nous espérons que vous apprécierez ces exercices HIIT et n'oubliez pas d'utiliser la fonction santé sur votre Montre connectée BP pour les traquer !