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Les athlètes blessés se reprochent souvent d'en avoir trop fait. C'est vrai : les blessures dues à la surutilisation sont bien réelles. Cependant, une étude réalisée en 2016 sur diverses études sportives a révélé que ce sont en fait les athlètes en mauvaise condition physique (et non ceux qui s'entraînent régulièrement et intensément) qui sont les plus susceptibles de souffrir de blessures des tissus mous sans contact.

C'est parce que l'entraînement renforce les qualités physiques (comme la force et la condition physique) pour prévenir les blessures, s'il est bien fait. « L'essentiel est d'arriver à ce point, d'atteindre cette intensité », a déclaré l'auteur de l'étude, le Dr Tim J. Garbett, scientifique de l'exercice et consultant en coaching pour les athlètes d'élite. Cela signifie maintenir une « charge d'entraînement » appropriée, c'est-à-dire le niveau de stress que le volume, l'intensité et la fréquence de votre entraînement (entre autres facteurs) exercent sur votre corps.

« La charge vous permet de supporter plus de charges », a déclaré Garbett. « La plupart des athlètes le savent intuitivement : s’ils continuent à s’entraîner, cela renforcera leur force, mais pas leur vulnérabilité. Des erreurs peuvent néanmoins se produire. »

Selon les conclusions de Garbett, les athlètes les plus à risque de blessure sont ceux qui en font beaucoup plus que ce à quoi ils sont habitués, ce qui peut entraîner des pics excessifs et rapides dans leur charge d'entraînement. Par exemple, un cycliste amateur du week-end tente de terminer une course de centenaire sans préparation adéquate, un nouveau coureur s'inscrit à un programme d'entraînement pour un marathon ou un athlète expérimenté reprend son entraînement régulier après des vacances.

Alors comment éviter les pics inutiles ? Calculez et suivez votre charge d'entraînement.

Comment calculer votre volume d'entraînement
Pour suivre votre charge d’entraînement, Gabbett recommande de comparer votre charge aiguë (ce que vous avez fait cette semaine) avec votre charge chronique (le niveau d’entraînement que vous effectuez et maintenez régulièrement).

Le moyen le plus simple de procéder consiste à calculer une unité de mesure, comme le nombre de kilomètres parcourus, les minutes d'exercice ou le nombre de répétitions multiplié par le poids soulevé. Par exemple, si vous souhaitez mesurer votre charge d'entraînement en parcourant des kilomètres et que vous avez couru 3 kilomètres 3 fois cette semaine, votre charge d'entraînement sera de 9 unités. Le nombre obtenu n'est pas aussi important que la façon dont il évolue d'une semaine à l'autre.

Pour un calcul plus précis de votre charge d'entraînement, vous pouvez également prendre en compte l'intensité. Après chaque exercice, l'effort perçu a été évalué sur une échelle de 0 à 10, où 0 correspond au repos, 3 à un effort modéré, 5 à un effort difficile et 10 à un effort complet. Multipliez ce nombre par le nombre de minutes nécessaires à l'exercice pour obtenir l'unité de charge. Cette approche vous permet également d'inclure diverses activités dans vos calculs.

Par exemple, une course forcée de 30 minutes correspondrait à 30 x 5, soit 150 unités. Une heure de yoga modéré peut représenter 60 x 3, soit 180 unités. 45 minutes de musculation très intense peuvent représenter 45 x 8, soit 360 unités. Vous obtiendrez les meilleurs résultats avec cette méthode si vous êtes honnête et cohérent dans vos calculs.

Comment détecter et corriger les pics dangereux
Pour surveiller la charge d'entraînement maximale, additionnez les unités de charge de cette semaine, puis divisez le total par la charge moyenne des trois à six semaines précédentes. (Si votre entraînement a considérablement changé pendant cette période, utilisez-le plus longtemps.)

Garbett a constaté qu'un rapport de 0,8 (légère baisse) à 1,3 (légère hausse) semble être le « point idéal » - le niveau auquel vous devenez en bonne santé mais avez peu de risque de blessure. Un rapport aigu/chronique supérieur à 1,5 vous expose à un risque élevé de blessure.

Pour vous protéger des blessures, surveillez l’augmentation du volume lors de la planification et de l’exécution de votre entraînement.Il est toutefois difficile de juger à l'avance de la difficulté de l'exercice, il faut donc calculer la charge complète le week-end. Ne paniquez pas si vous constatez que votre ratio est supérieur à 1,5. « Dans certains cas, dans certains sports, on ne peut pas éviter de dépasser 1,5 », explique Garbert. Soyez conscient que vous forcez, surveillez votre corps attentivement et peut-être relâchez un peu la charge la semaine précédant la reconstruction.