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Lorsque les athlètes sont blessés, ils se reprochent souvent d’en faire trop. C'est vrai : les blessures dues au surmenage sont réelles. Cependant, une analyse de diverses études sportives réalisée en 2016 a révélé que ce sont en fait les athlètes en mauvaise condition physique – et non ceux qui s’entraînent de manière constante et intensive – qui sont plus susceptibles de souffrir de blessures des tissus mous sans contact.

C'est parce que l'entraînement développe des qualités physiques (telles que la force et la condition physique) pour éviter les blessures, s'il est bien fait. "La clé est d'arriver à ce point, d'atteindre cette intensité", a déclaré l'auteur de l'étude, le Dr. Tim J. Garbett, scientifique de l'exercice et consultant en entraînement pour athlètes d'élite. Cela signifie maintenir une « charge d'entraînement » appropriée, c'est-à-dire le niveau de stress que votre volume, votre intensité et votre fréquence d'entraînement (entre autres facteurs) exercent sur votre corps.

"La charge vous permet de gérer plus de charge", a déclaré Garbett. « La plupart des athlètes le savent intuitivement : s’ils peuvent continuer à s’entraîner, cela renforcera leur force, mais pas leur vulnérabilité. Cependant, des erreurs peuvent encore se produire.

Selon les conclusions de Garbett, les athlètes les plus à risque de blessure sont ceux qui en font beaucoup plus que ce à quoi ils sont habitués, ce qui peut entraîner des pics excessifs et rapides de leur charge d'entraînement. Par exemple, un cycliste guerrier du week-end tente de terminer une course du centenaire sans préparation appropriée, un nouveau coureur entre dans un programme d'entraînement pour marathon ou un athlète expérimenté reprend son entraînement régulier après des vacances.

Alors, comment éviter les pics inutiles ? Calculez et suivez votre charge d'entraînement.

Comment calculer votre volume d'entraînement
Pour suivre votre charge d'entraînement, Gabbett recommande de comparer votre charge aiguë - ce que vous avez fait cette semaine - avec votre charge chronique - - le niveau de formation que vous suivez et maintenez régulièrement.

Le moyen le plus simple de procéder consiste à calculer une mesure, telle que les kilomètres parcourus, les minutes d'exercice ou les répétitions multipliées par le poids soulevé. Par exemple, si vous souhaitez mesurer votre charge d'entraînement en courant des kilomètres et que vous avez couru 3 milles 3 fois cette semaine, votre charge d'entraînement sera de 9 unités. Le nombre que vous obtenez n’est pas aussi important que la façon dont il change d’une semaine à l’autre.

Pour un calcul plus précis de votre charge d’entraînement, vous pouvez également considérer l’intensité. Après chaque exercice, l’effort perçu était évalué sur une échelle de 0 à 10, où 0 correspondait au repos, 3 à un effort modéré, 5 à un effort difficile et 10 à un effort complet. Multipliez ce nombre par le nombre de minutes qu'il a fallu pour faire l'exercice pour obtenir l'unité de charge. Cette approche vous permet également d'inclure diverses activités dans vos calculs.

Par exemple, un fonctionnement forcé de 30 minutes équivaudrait à 30 x 5 ou 150 unités. Une heure de yoga modéré peut compter pour 60 x 3 ou 180 unités. 45 minutes de travail très dur pourraient représenter 45 x 8 = 360 unités. Vous obtiendrez les meilleurs résultats avec cette méthode si vous êtes honnête et cohérent dans vos calculs.

Comment détecter et corriger les pics dangereux
Pour surveiller la charge d'entraînement maximale, additionnez les unités de charge de cette semaine, puis divisez le total par la charge moyenne des trois à six semaines précédentes. (Si votre entraînement a changé de manière significative pendant cette période, utilisez-le plus longtemps.)

Garbett a trouvé qu'un rapport de 0.8 (légèrement en baisse) à 1.3 (légèrement en hausse) semble être le « point idéal » – le niveau auquel vous redevenez en bonne santé mais avez peu de risque de blessure. Un rapport aigu/chronique supérieur à 1.5 vous expose à un risque élevé de blessure.

Pour vous protéger des blessures, surveillez l'augmentation de votre volume lors de la planification et de l'exécution de votre entraînement. Cependant, il est difficile de juger à l'avance de la difficulté de l'exercice, il est donc nécessaire de calculer la charge complète le week-end. Ne paniquez pas si vous constatez que votre ratio est supérieur à 1.5 "Dans certains cas, dans certains sports, on ne peut pas éviter de dépasser 1.5", a déclaré Garbert. Soyez conscient que vous le poussez, surveillez attentivement votre corps et reculez peut-être un peu dans la semaine précédant la reconstruction.