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Si la température monte et que votre motivation faiblit, ne renoncez pas à transpirer. Au lieu de cela, prenez des précautions supplémentaires. Ces conseils de Jane Gottlieb, coach personnel à New York, vous aideront à vous entraîner plus intelligemment, et non plus durement, sous la chaleur.

1. se lever tôt
Prévoyez vos heures de transpiration tôt le matin, lorsque les températures sont plus fraîches, conseille Gottlieb. Le soleil est à son apogée entre 10 h et 16 h, donc si vous vous levez tard, attendez au moins jusqu'à midi avant de sortir. Notez que même si la lumière n'est plus aussi vive, il peut toujours faire chaud pour transpirer en fin d'après-midi en ville, car l'asphalte et le béton retiennent la chaleur. Si vous en avez la possibilité, allez sur l'herbe.

2. Portez des vêtements de couleur claire et appliquez de la crème solaire
« Les vêtements sombres attirent davantage la lumière du soleil, ce qui vous donne plus chaud », explique Gottlieb. N'oubliez pas la crème solaire : selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies, les coups de soleil augmentent non seulement le risque de cancer de la peau, mais ils peuvent également entraîner une déshydratation et entraver la capacité du corps à se refroidir.

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3. faire de l'exercice à l'ombre
Ce n'est pas parce que vous êtes dehors que vous courez sur des routes dégagées. Évitez le soleil en faisant du jogging sur un sentier boisé (ombragé) ou en faisant de la musculation sous un arbre. N'oubliez pas d'adapter votre rythme, surtout si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice sous la chaleur.

4. Buvez de manière stratégique.
Pour rester hydraté, il ne suffit pas de boire un verre d’eau 15 minutes avant l’exercice (bonjour les crampes d’estomac). Au lieu de cela, commencez à augmenter votre consommation de liquide la veille de l’exercice, conseille Gottlieb. Le lendemain, buvez pendant l’exercice. Ensuite, faites le plein d’énergie avec un shake protéiné ou même quelques tranches de fruits juteux (pensez aux fruits à forte teneur en eau, comme les melons ou les pêches). « Faire de l’exercice sous la chaleur peut être épuisant », explique Gottlieb. « Si vous allez transpirer, vous devez reconstituer vos réserves de glycogène dès que vous avez terminé. »

5. HIIT : c'est dur
Au lieu de mesurer votre entraînement en minutes, donnez-vous à fond. Remplacez les séances d'entraînement lentes et régulières par des entraînements par intervalles à haute intensité. En alternant des intervalles de travail à temps plein et des intervalles de repos de 20 à 30 secondes, vous ferez battre votre cœur en 30 minutes ou moins. Essayez un entraînement HIIT. Ou créez un réseau DIY avec Jack, Bobby, l'alpinisme, le sprint. Ne vous inquiétez pas de raccourcir votre temps d'entraînement ; tous ces petits segments aident à développer l'endurance globale. « Plus vous faites d'exercice, plus vous devenez fort et plus vous faites d'exercice longtemps », a déclaré Gottlieb.

6. Ne vous forcez pas trop
« Certaines personnes pensent qu’elles doivent passer à autre chose », a déclaré Gottlieb. Même si l’exercice doit être un moyen de se dépasser, il est également important de connaître ses limites et de respecter la nature. « Si vous commencez à vous sentir étourdi ou nauséeux, arrêtez », a déclaré Gottlieb. « Ce n’est pas l’inconfort habituel que vous souhaitez ressentir pendant l’exercice. » Si vous ressentez des maux de tête, des nausées ou de la confusion, vous risquez de souffrir d’un coup de chaleur.

Pendant combien de temps peut-on rester dehors en toute sécurité ? Il n’existe pas de réponse universelle. « Chacun a une tolérance différente à la chaleur », a déclaré Gottlieb. « Écoutez votre corps. Si vous ne vous sentez pas bien, arrêtez ce que vous faites, allez dans un endroit plus frais ou dans une pièce climatisée, et lorsque vous vous sentez mieux, sortez et réessayez.