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En règle générale, la plupart des coureurs sacrifieront certains entraînements ou habitudes qu'ils jugent sans importance afin d'accumuler des kilomètres ; mais la plupart d'entre eux seront confrontés à des problèmes causés par des blessures au genou, au mollet ou à la cheville, ce qui les amène à envoyer le signal « arrêter de courir », et ces problèmes peuvent vous empêcher d'organiser un entraînement de course longue distance pendant des semaines, voire des mois.
Par conséquent, afin d'éviter une telle situation, vous pouvez renforcer la force musculaire de vos jambes lors d'un entraînement quotidien grâce aux techniques et étapes simples suivantes, afin que votre corps puisse éviter les blessures lors de courses de longue distance.
1. Habituez-vous à vous étirer avant l'exercice
Vous oubliez d'étirer vos mollets et vos quadriceps avant de courir ou de participer à une compétition ? Un simple étirement comme celui-ci vous aidera à améliorer la mobilité de vos chevilles et de vos genoux avant de courir. Effectuer des exercices d'étirement complets avant de courir peut non seulement aider à augmenter l'amplitude de mouvement des articulations, mais aussi à prévenir la charge et la pression excessives sur les articulations causées par la course.
L'étirement des jambes peut être effectué en position debout ou à genoux, et les muscles quadriceps peuvent être activés en appuyant les talons des jambes près des fesses. Chaque mouvement doit être maintenu pendant 60 secondes. Il n'est pas nécessaire de faire des étirements jusqu'à la fatigue musculaire, sinon vous ne pourrez pas affronter l'entraînement suivant.
2. Utilisez des rouleaux de mouvement
De nombreux coureurs considèrent les pressions du rouleau d'exercice comme un outil de torture ! Mais la pression d'un rouleau d'exercice est un outil qui peut vous aider à courir plus loin. L'utilisation de rouleaux d'exercice est un excellent moyen de relâcher les fascias musculaires et les tissus mous. Si vous ne souhaitez appuyer que sur une seule zone, vous pouvez appuyer sur les muscles situés à l'extérieur de vos fesses.
3. Choisissez les bonnes chaussures
Les chaussures et les chaussettes sont l'équipement le plus important pour la course à pied. Mais de nombreuses personnes sont facilement attirées par les produits populaires du magasin ou par les belles chaussures lorsqu'elles achètent ; mais vous devez savoir comment choisir une paire de chaussures de course qui vous convient. De nombreux magasins d'articles de sport professionnels disposent désormais de systèmes d'analyse de la posture de course et de la voûte plantaire. Vous pouvez choisir les chaussures de course qui vous conviennent en fonction de votre posture de course et des points de chute du pied. De plus, vous pouvez également choisir une paire de chaussettes de compression. Une bonne paire de chaussettes de compression peut réduire l'irritation du fascia du mollet lorsque le pied touche le sol.
4. Améliore la force des jambes
La force et l'endurance des muscles des jambes sont très importantes pour les coureurs de fond ! Renforcez les muscles du bas du corps grâce aux mouvements d'entraînement des jambes suivants, tels que : les squats sur une jambe, les squats avec haltères, les squats avec fentes avec haltères, les pas de côté avec haltères, etc., qui peuvent renforcer efficacement les jambes et la force du tronc. En même temps, l'entraînement à haute résolution est le moyen le plus idéal, et il n'est pas nécessaire d'utiliser des charges lourdes pour l'entraînement, ce qui renforcera efficacement l'endurance musculaire. De plus, il est préférable d'effectuer ces actions d'entraînement 3 à 4 fois par semaine et de continuer pendant 6 à 8 semaines.
5. Effectuez le soulevé de terre roumain
Pour rendre la course plus facile et plus agréable, vous devez entraîner ce muscle invisible. Les ischio-jambiers situés à l'arrière de la cuisse sont la clé des performances en course et, comme ils sont cachés à l'arrière de la cuisse, ils sont souvent négligés lors de l'entraînement. Le soulevé de terre roumain renforcera les muscles situés à l'arrière des cuisses, y compris les ischio-jambiers, et rendra les muscles de vos jambes plus forts et plus résistants.
6.Pratiquez la marche en crabe
La plupart des gens ont oublié comment exercer la force dans les fesses ! C'est une malédiction qui appartient aux employés de bureau ; mais si vous voulez être un excellent coureur, vous devez réveiller les muscles de vos hanches, et bien sûr, cela peut également éviter la plupart des blessures sportives. Il n'est pas du tout difficile de réveiller les muscles des hanches. Il vous suffit d'attacher un élastique sur vos cuisses ou vos chevilles, puis de plier légèrement les genoux et de vous asseoir sur vos hanches. Cette action est un peu comme s'accroupir ; puis marcher latéralement à petits pas comme un crabe. Pendant l'entraînement de cette action, vous constaterez que les muscles des fesses sont grandement stimulés et se développent comme le feu.
7. Prévoyez un repos modéré
Dernier conseil, je crois que tout le monde veut entendre les mots « se détendre et se reposer » ! Il y a beaucoup de coureurs qui ont une folle envie d'accumuler des kilomètres, pensant que plus ils accumulent de distance en courant, meilleures seront leurs performances. En fait, cette idée est fausse. La course à pied est un sport qui exerce une grande pression et un impact sur les articulations du bas du corps, en particulier la course de rue dont tout le monde raffole ces dernières années ; par conséquent, apprendre à se reposer est une compétence clé très importante. Concentrez-vous sur la qualité de votre course plutôt que sur la quantité. Par conséquent, vous pouvez trouver un jour par semaine comme jour de repos ou trouver une piste facile pour faire du jogging, ce qui aura un bon effet sur la course.
Montre connectée BP peut enregistrer votre parcours de course, votre vitesse de course, votre consommation de calories et d'autres données. Grâce à ces données, vous pouvez mieux comprendre votre statut de course, corriger votre posture de course, renforcer votre entraînement, etc.
De plus, il dispose également de fonctions intégrées de gestion de la santé, telles que la fréquence cardiaque, la surveillance de l'oxygène dans le sang, etc., qui peuvent vous indiquer votre état physique pendant l'exercice. Ces informations de surveillance aident à réduire le risque de blessures sportives et vous aident à mieux gérer votre forme physique et votre santé.