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De plus en plus de personnes commencent à prêter attention au fitness, souhaitent obtenir un meilleur corps grâce au fitness, mais de nombreux sportifs blancs ne savent souvent pas par où commencer.

Certaines personnes pensent qu'elles ont commencé à s'entraîner en allant à la salle de sport. Cependant, la réalité est qu'une fois que vous y êtes, vous ne savez plus quoi faire.

Chaque fois que je vais à la salle de sport, je ne sais pas par où commencer, alors je cours sur le tapis roulant et je rentre à la maison avec toutes sortes d'équipements.

Il n'y a pas de plan d'entraînement systématique, je m'entraîne pendant un certain temps, je n'ai trouvé aucun effet, l'enthousiasme du début s'est également estompé, je ne veux pas aller à la salle de sport, je pense que cela n'a aucun effet de toute façon.

Donc, avoir un plan d'entraînement systématique peut nous aider à faire de l'exercice correctement et scientifiquement, alors avant de commencer l'entraînement, apprenez la séquence d'entraînement correcte

D'une manière générale, l'ordre d'exercice recommandé est le suivant :

Échauffez-vous avant de commencer un entraînement de musculation, puis faites une combinaison de poids lourds, puis faites un petit objectif de poids et enfin travaillez le tronc. Si vous souhaitez perdre de la graisse, vous pouvez ajouter du cardio ou du HIIT à votre entraînement de base, suivi d'étirements systématiques.

Réchauffer

La première étape, et la plus importante, est l'échauffement, une étape que beaucoup de personnes négligent. Le but de l'échauffement est d'activer le groupe musculaire ciblé et de prévenir les blessures.

Certains pourraient dire que je ne me suis pas blessé parce que je ne me suis pas échauffé. L'échauffement joue un rôle préventif. Si vous ne vous échauffez pas pendant longtemps, vous aurez certainement un accident à long terme.

L'échauffement consiste à amener lentement le corps à un état d'exercice optimal, la congestion musculaire, la lubrification des articulations, toutes les fonctions du corps sont prêtes pour l'exercice, puis passez à l'exercice, l'efficacité, l'effet et la sécurité sont effectivement garantis.

Les sauts avec écart, la course avec les jambes hautes, les coups de hanches et la course latérale avec les pieds avant et arrière sont des mouvements courants. Si vous êtes à la salle de sport, faites du jogging pendant 10 minutes pour vous échauffer.

Entraînement musculaire

L'entraînement en force concerne tout le corps, beaucoup de gens commettent l'erreur de choisir de pratiquer uniquement les parties qu'ils souhaitent pratiquer, rarement l'entraînement en force de tout le corps.

Par exemple, si vous voulez un gilet et des jambes fines, vous ne faites travailler que vos abdominaux et les muscles de vos jambes, en négligeant votre dos, vos muscles de la poitrine, vos bras, etc.

Si vous négligez les exercices du haut du corps, vous risquez d'avoir une posture qui n'est pas droite, une bosse, des épaules rondes, etc. Si vous négligez les exercices du bas du corps, vous aurez un haut du corps fort, tandis que le bas du corps sera mince, et toute la personne aura l'air étrange.

Il est recommandé de faire de l'exercice dans l'ordre suivant : poitrine, dos, épaules, bras, jambes et tronc (taille et abdomen).

Principe n°1

En général, travaillez d’abord le haut du corps, puis le bas du corps, puis le tronc.

Le bas du corps est la pierre angulaire qui soutient la stabilité de l'ensemble du corps. Si vous pratiquez d'abord le bas du corps, de nombreux mouvements d'entraînement du haut du corps provoqueront une instabilité du corps et un risque de blessure facile. Par conséquent, les exercices du bas du corps sont généralement effectués après l'entraînement du haut du corps.

Qu'il s'agisse d'entraînement du haut du corps ou du bas du corps, vous devez utiliser la force abdominale. En mettant les exercices de base en dernier, vous assurez que le reste de l'entraînement est efficace et sûr.

Principe n°2

Effectuez d'abord les mouvements combinés avec des poids importants, puis effectuez les mouvements spécifiques avec des poids faibles.

Les mouvements combinés à poids élevé sont ceux qui contribuent à la croissance musculaire avec une stimulation combinée, c'est-à-dire certains mouvements multi-articulaires, à poids libre et à charge moyenne à élevée.Par exemple : traction dure, squat, etc.

Les actions spécifiques à faible poids sont celles qui peuvent mieux sculpter les détails des stimuli spécifiques, c'est-à-dire certains mouvements d'articulation unique et de faible charge.

Il est recommandé d'effectuer l'entraînement aux mouvements complets lorsque l'ensemble du corps est dans les meilleures conditions. À ce moment-là, les petits groupes musculaires concernés et la fonction nerveuse ne sont pas fatigués et dans les meilleures conditions, ce qui permet d'obtenir le meilleur effet d'entraînement et de réduire le risque de blessure.

Lorsque les muscles mineurs sont épuisés et que les muscles majeurs sont entièrement entraînés, certains mouvements ciblés, monoarticulaires et ciblés uniquement peuvent être effectués.

Entraînement aérobique

Placez l'entraînement cardio derrière l'entraînement en force, principalement parce que l'entraînement en force présente un risque plus élevé que le cardio, gardez suffisamment d'énergie pour terminer l'entraînement en force, moins de risque de blessure.
L'entraînement aérobique et l'entraînement HIIT ont pour but de brûler les graisses, c'est un processus de dépense calorique. L'entraînement en force épuisera les glucides du corps, suivi d'exercices aérobiques, et vous pourrez rapidement entrer dans la phase de combustion des graisses.

Que ce soit pour être dans la meilleure condition physique pour faire de la musculation, ou pour brûler les graisses de manière plus efficace, il faut privilégier l'entraînement aérobique après l'entraînement en musculation

Extensible

Les étirements aident à restaurer la longueur des muscles qui ont été raccourcis pendant l'exercice. Ils accélèrent également la récupération de l'élasticité musculaire, réduisent les courbatures, évitent les blessures et maintiennent les muscles en forme !

Si vous n'étirez pas vos muscles après l'exercice, vous risquez de devenir plus petit et de vous retrouver avec un muscle bombé qui prend plus de temps à s'étirer.

En plus de soulager les douleurs musculaires causées par l’entraînement en force, les étirements post-entraînement sont un excellent moyen de modeler vos muscles et de favoriser leur croissance.

Connaissant l'ordre de base de l'entraînement, vous pouvez planifier votre programme d'entraînement hebdomadaire. Vous pouvez programmer 2 séances par semaine, 3 séances par semaine, jusqu'à 6 séances par semaine.

En fonction de leur propre condition physique pour développer un programme spécifique, l'ordre de remise en forme peut suivre l'ordre d'entraînement en force mentionné ci-dessus.

Il convient de dire que les abdominaux sont un groupe musculaire tolérant, qu'ils récupèrent rapidement et qu'ils peuvent être pratiqués presque tous les jours. Ainsi, lors de l'entraînement hebdomadaire, vous pouvez programmer plus de jours de cours d'abdominaux.

Pendant l'entraînement, vous devez faire attention à votre santé physique. Pour cela,Montre intelligente BP sera un bon choix si vous voulez un bon tracker de fitness.