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De plus en plus de gens commencent à s'intéresser à la forme physique et veulent acquérir un meilleur corps grâce à la forme physique, mais de nombreux Blancs de remise en forme ne savent souvent pas par où commencer.

Certaines personnes pensent qu'elles ont commencé à s'entraîner en allant à la salle de sport. Cependant, la réalité est qu’une fois arrivé au gymnase, vous ne savez pas quoi faire.

Chaque fois que je vais à la salle de sport, je ne sais pas par où commencer, alors je cours sur le tapis roulant et je lave la maison avec toutes sortes d'équipements.

Il n'y a pas de plan d'entraînement systématique, pratique pendant un certain temps, je n'ai trouvé aucun effet, l'enthousiasme du début s'est également estompé, je ne veux pas aller à la salle de sport, je pense que ça n'a aucun effet de toute façon.

Par conséquent, avoir un plan d'entraînement systématique peut nous aider à faire de l'exercice correctement et scientifiquement, donc avant de commencer l'entraînement, apprenez la séquence d'entraînement correcte

D'une manière générale, l'ordre recommandé des exercices est le suivant :

Échauffez-vous avant l'entraînement en force, puis faites une combinaison de poids lourds, puis fixez un petit objectif de poids et enfin travaillez le tronc. Si vous souhaitez perdre de la graisse, vous pouvez ajouter du cardio ou du HIIT à votre entraînement de base, suivi d'étirements systématiques.

Échauffement

La première et la plus importante étape consiste à s’échauffer, ce que beaucoup de gens négligent. Le but de l’échauffement est d’activer le groupe musculaire cible et de prévenir les blessures.

Certains diront que je ne me suis pas échauffé et que je ne me suis pas blessé. L'échauffement joue un rôle préventif. Si vous ne vous échauffez pas pendant une longue période, vous aurez certainement un accident à long terme.

L'échauffement consiste à promouvoir lentement le corps vers un état d'exercice optimal, la congestion musculaire, la lubrification des articulations, toutes les fonctions du corps sont prêtes pour l'exercice, puis passer à l'exercice, l'efficacité, l'effet et la sécurité sont efficacement garantis.

Les sauts avec écart, la course avec les jambes hautes, les coups de pied dans les hanches et les courses latérales avec les pieds avant et arrière sont tous des mouvements courants. Si vous êtes à la salle de sport, faites du jogging pendant 10 minutes pour vous échauffer.

Entraînement musculaire

L'entraînement en force concerne tout le corps, beaucoup de gens tomberont dans l'erreur, choisiront de pratiquer uniquement les parties qu'ils souhaitent pratiquer, rarement l'entraînement en force de tout le corps.

Par exemple, si vous souhaitez un gilet et des jambes fines, vous ne travaillez que les abdominaux et les muscles des jambes, en négligeant les muscles du dos, de la poitrine, des bras, etc.

Ignorer l'exercice du haut du corps, peut sembler que la posture n'est pas droite, bossue, les épaules rondes, etc. Et ignorez l'exercice du bas du corps, il y aura un haut du corps fort, le bas du corps sera mince, la personne entière aura l'air étrange.

Il est recommandé de faire des exercices dans l'ordre de la poitrine, du dos, des épaules, des bras, des jambes et du tronc (taille et abdomen).

Principe No.1

En général, travaillez d'abord le haut du corps, puis le bas du corps, puis le tronc.

Le bas du corps est la pierre angulaire qui soutient la stabilité de l’ensemble du corps. Si vous pratiquez d'abord le bas du corps, de nombreux mouvements de l'entraînement du haut du corps provoqueront une instabilité du corps et entraîneront facilement un risque de blessure. En conséquence, les exercices du bas du corps sont généralement effectués après l’entraînement du haut du corps.

Qu'il s'agisse d'un entraînement du haut du corps ou du bas du corps, vous devez utiliser la force abdominale. Mettre les exercices de base en dernier garantit que le reste de la formation est efficace et sûr

Principe No.2

Faites d'abord les mouvements combinés avec de gros poids, puis effectuez les mouvements spécifiques avec de petits poids

Les mouvements combinés à poids élevé sont ceux qui contribuent à la croissance musculaire avec une stimulation combinée, c'est-à-dire certains mouvements multi-articulaires, à poids libre et à charge moyenne-élevée. Par exemple : tirer fort, s'accroupir, etc.

Les actions spécifiques de faible poids sont celles qui permettent de mieux sculpter les détails des stimuli spécifiques, c'est-à-dire certains mouvements de petite charge sur une seule articulation.

Il est recommandé d'effectuer l'entraînement aux mouvements complets lorsque tout le corps est dans les meilleures conditions. À l'heure actuelle, les petits groupes musculaires et les fonctions nerveuses concernés ne sont pas fatigués et sont dans les meilleures conditions, ce qui permet d'obtenir le meilleur effet d'entraînement et est moins susceptible d'être blessé.

Lorsque les muscles mineurs sont épuisés et que les muscles majeurs sont pleinement entraînés, certains mouvements ciblés, sur une seule articulation et uniquement ciblés, peuvent être effectués.

Entraînement aérobique

Mettez l'entraînement cardio derrière l'entraînement en force, principalement parce que l'entraînement en force présente un risque plus élevé que le cardio, gardez suffisamment d'énergie pour terminer l'entraînement en force, moins de risque de blessure.
Faire un entraînement aérobique et un entraînement HIIT, le but est de brûler les graisses, est un processus de dépense calorique. L'entraînement en force épuisera le corps en glucides, suivi d'exercices aérobiques, pouvant rapidement entrer dans la phase de combustion des graisses.

Que ce soit dans la meilleure condition physique pour faire de l'entraînement en force, ou pour brûler les graisses avec un meilleur effet, il faut mettre l'entraînement aérobique derrière l'entraînement en force

Étirer

Les étirements aident à restaurer la longueur des muscles qui ont été raccourcis pendant l'exercice. Il accélère également la récupération de l'élasticité musculaire, réduit les douleurs, évite les blessures et maintient les muscles minces !

Si vous n'étirez pas vos muscles après l'exercice, vous risquez de devenir plus petit et de vous retrouver avec un muscle bombé qui prend plus de temps à s'étirer.

En plus de soulager les douleurs musculaires liées à l'entraînement en force, les étirements post-entraînement sont un excellent moyen de façonner vos muscles et de favoriser leur croissance.

Connaissant l'ordre de base des entraînements, vous pouvez planifier votre programme d'entraînement hebdomadaire. Vous pouvez programmer 2 séances par semaine, 3 séances par semaine, jusqu'à 6 séances par semaine.

Selon leur propre base de condition physique pour développer un programme spécifique, l'ordre de remise en forme peut suivre l'ordre d'entraînement en force mentionné ci-dessus.

Il faut dire que les abdominaux sont le groupe musculaire tolérant, récupèrent rapidement, peuvent être pratiqués presque tous les jours, donc dans l'entraînement hebdomadaire, vous pouvez programmer plus de jours de cours d'abdos.

Pendant l'entraînement, vous devez faire attention à votre santé physique.Pour cela,la montre intelligente BP sera un bon choix si vous souhaitez un bon tracker de fitness.