Montres intelligentes

La marche peut vous permettre d'accélérer votre rythme, de tonifier vos muscles aérobiques, de prendre l'air et même d'améliorer votre santé cérébrale. Mais que se passe-t-il si vous prenez un peu de poids dans votre routine quotidienne ? Adrian Richardson, concepteur de cours de fitness, affirme que combiner la marche à la musculation est un excellent moyen de gagner du temps et de développer des muscles souples. Le meilleur dans tout ça ? Les mouvements composés, comme les mouvements avec kettlebell, sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui vous permet d'effectuer facilement vos tâches quotidiennes.

Suivez votre propre chemin avec ces quatre mouvements simples avec kettlebell.

Pour chaque mouvement, n'oubliez pas que la forme est essentielle : gardez le dos droit et tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière pour bouger votre tronc.

Commencez avec un poids confortable qui vous permet de vous déplacer à un rythme régulier et de maintenir une foulée courte pour augmenter la stabilité globale. Incorporez un ou plusieurs de ces exercices à votre marche quotidienne pour développer votre force.

1. Kettlebells à transporter dans une valise
Une valise en surpoids peut vous coûter un peu plus cher à l'aéroport, mais en matière de fitness, le poids supplémentaire fait la différence. Pour ces exercices, utilisez des kettlebells pour entraîner un côté de votre corps à la fois, améliorant ainsi votre force et votre coordination globales.

Usage:
Trouvez une kettlebell qui pèse à peu près le poids d'une valise à main. Debout sur le côté, dans une position de levage rigide (gaine abdominale, hanches en arrière, poitrine en avant), soulevez la kettlebell du sol tout en maintenant le soutien du dos et les hanches serrées.
En gardant les épaules et les hanches au même niveau, avancez de 15 mètres en gardant le tronc attaché à vos flancs. Limitez les mouvements latéraux.
Changez de bras et revenez à la position de départ.

2. Les agriculteurs de kettlebells s'en vont
Porter des sacs de courses devient plus facile avec la pratique, et rien de tel que de marcher avec deux kettlebells. Vous renforcerez votre prise tout en bougeant tout votre corps, du haut du dos jusqu'aux jambes.

Usage:
Prenez une paire de kettlebells, une dans chaque main, et gardez le dos droit et le tronc serré, comme si vous faisiez un soulevé de terre.
Placez deux kettlebells au milieu de la poignée et avancez de 50 pieds.
Retournez-vous et répétez l’étape du fermier, en revenant à la position de départ.

3. Étape sur la tête avec kettlebell.
Les flèches de pas sont idéales pour cibler votre chaîne dorsale. Pour un défi au niveau du haut du corps, appuyez sur une kettlebell au-dessus de votre tête pour augmenter la résistance. Gardez le dos droit et les genoux alignés avec vos chevilles. Sprintez aussi bas que possible tout en gardant le contrôle.

Usage:
Les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, accroupissez-vous, la kettlebell soulevée vers la poitrine avec la main gauche. Montez sur vos talons, revenez à votre position debout et appuyez la kettlebell sur votre tête. Gardez votre poids aligné avec vos articulations des épaules et gardez vos bras près de vos oreilles.
Avancez votre pied droit en gardant votre poids sur le talon de votre pied avant tout en plaçant votre genou arrière sur le sol. Veillez à ne pas vous pencher d'un côté ; gardez vos muscles abdominaux contractés et vos épaules baissées et en arrière.
Placez-vous sur le sol avec vos genoux arrière, la kettlebell toujours au-dessus de votre tête, poussez vos pieds arrière et avancez pour rapprocher vos pieds. « Marchez » 15 mètres en avant, en alternant les jambes.
Abaissez la kettlebell jusqu'à votre poitrine, retournez-vous, changez de bras et revenez à la position de départ.

4. Kettlebell s'est éloigné
La marche fait travailler le bas du corps, mais l'intégration de la position debout et de la marche avec kettlebell dans votre routine peut augmenter la force du haut du corps. L'objectif est de garder les coudes bas, près de la poitrine et les mains jointes. Ces marches peuvent rapidement devenir difficiles, utilisez donc une kettlebell plus légère que l'exercice ci-dessus.

Usage:
Nettoyez (ou soulevez) les deux kettlebells et placez-les sur un support*, ce qui signifie que vos avant-bras sont verticaux et vos poignets neutres (au lieu de vous pencher pour appliquer une pression sur vos coudes et vos épaules).
Tenez-vous droit et serrez la kettlebell. Avec les épaules au niveau et le tronc serré, avancez de 15 mètres.
Retournez-vous et faites le même pas pour revenir à la position de départ.

Si vous n'êtes pas familier avec ce mouvement, essayez une posture à un bras : saisissez une kettlebell et soulevez-la à hauteur d'épaule avec vos bras près de vos côtés ; les kettlebells doivent être placés entre vos biceps et votre avant-bras. Gardez vos mains près de vos épaules, les poignets droits et marchez sur 15 mètres. Faites demi-tour, changez de bras et revenez à la position de départ.