Montre de santé intelligente
Pendant une HIT, vous pouvez utiliser la montre médicale BP pour surveiller votre tension artérielle, votre fréquence cardiaque, votre respiration pulmonaire, etc.
En cardio, le HIIT est une technique de choix courante. C’est un moyen efficace de faire battre votre cœur dans les plus brefs délais. Faites simplement de l'exercice pendant 30 minutes ou moins, par incréments de 20 à 30 secondes, suivis d'une période de récupération, et vous pourrez obtenir des avantages métaboliques et basés sur la performance similaires à ceux obtenus en passant plus de temps sur un tapis roulant. Mais faire tout son possible ne signifie pas remuer les bras et les jambes aussi vite que possible ou faire tout ce qui est en intensité.
Avant de commencer à transpirer, lisez attentivement cette liste et profitez au maximum de chaque intervalle.
1. Êtes-vous haletant ?
Lorsque vous faites du HIIT, vous ne devriez pas avoir de conversation. En fait, toute tâche autre que respirer – et essayer de fournir à vos muscles suffisamment d’oxygène pour terminer le voyage de 20 à 30 secondes – semble impossible. "Pour les débutants, l'intensité recommandée est de 100 % d'effort, mais pour beaucoup, c'est irréaliste", explique Laura Miranda, entraîneuse physique pour l'État de New York, DPT, MSPT et CSCS. Une solution rapide : assurez-vous d’être reposé. "Vos jambes et vos poumons devraient vous brûler, et si quelqu'un vous proposait 100 000 $ pour tenir 10 secondes de plus, vous ne le feriez pas", a déclaré Miranda.
En ce qui concerne la durée, 20 minutes fonctionnent bien pour les débutants, et un rapport 1:2 (où vous « allumez » pendant 20 secondes, puis éteignez jusqu'à la fin de la minute) est un bon endroit pour commencer. Tant que vous profitez au maximum de vos périodes de repos, vos réserves d'énergie ne seront pas épuisées avant le début du prochain intervalle.
2. Votre fréquence cardiaque augmente-t-elle ?
Lorsque vous faites de l'effort, votre fréquence d'effort perçue devrait être de 8 ou 9 (9 sur 10) et votre rythme cardiaque devrait être plus violent. Miranda recommande de régler votre fréquence cardiaque entre 80 et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui signifie un travail acharné et un effort soutenu. Si vous utilisez un Fitbit Alta HR, Fitbit Charge 2, Fitbit Blaze, Fitbit Surge ou Fitbit Ionic pour suivre votre exercice, vous pouvez vérifier combien de temps vous passez dans chaque zone de fréquence cardiaque dans l'application Fitbit pour vous assurer que vous re courir au niveau d’exercice d’intensité approprié.
3. Ressentez-vous une sensation de brûlure ?
Le but du HIIT est de déclencher une réaction anaérobie. "Anaérobie signifie littéralement manque d'oxygène", a déclaré Miranda. "Vous ne pouvez stocker de l'énergie que pendant une minute au maximum ; si vous êtes débutant, raccourcissez-la." Contrairement à une course tranquille et amusante, le but ici est de se dépasser. Pour chaque intervalle, comptez les répétitions (musculation) ou la distance (sprints cardio) que vous avez effectués. Ensuite, essayez de battre ce nombre à chaque tour. Après l'entraînement, vous remarquerez peut-être de la fatigue et des douleurs après l'entraînement. Si vous êtes nouveau, veuillez rejoindre HIIT une fois par semaine. Par la suite, vous pourrez augmenter ce nombre à 2 ou 3 jours non consécutifs.
4. Êtes-vous court ?
Tenez-vous en équilibre sur une jambe pendant que vous vous accroupissez, ramassez un chiot et frappez dans vos mains. Jongler ne vous mènera nulle part. "Non seulement cela sera déroutant pour les nouveaux arrivants, mais s'il y a trop d'éléments dans l'exercice, vous ne pourrez pas accéder à votre zone anaérobie dans le temps imparti", explique Miranda. Trop d’étapes peuvent également vous amener à vous précipiter et à faire planter la technologie. En matière de HIIT, votre routine devrait être la même : simple. "Gardez vos entraînements suffisamment simples pour que votre cerveau ne tombe pas en panne", explique Miranda.
Parfois, un programme d'exercices de base fonctionne mieux, explique Miranda. "Sprinter sur des collines ou des escaliers, ou se concentrer sur des squats ou des fentes avec poids, fonctionne bien car cela vous permet de ressentir n'importe quel type d'effondrement", dit-elle. Modifiez-le si vous atteignez la limite en 10 à 15 secondes. "Au lieu d'y aller trop fort et de simplement faire deux squats, faites un back squat comme un squat normal", a déclaré Miranda. "Vous bougez toujours, activez les mêmes groupes musculaires, obtenez la même force, mais vous ne sacrifiez pas vos articulations."
5. Intégrez-vous un travail réparateur à votre routine ?
Travailler 8 à 10 heures et s'attendre à ce que vos muscles « vivent » lorsque vous entrez dans la salle de sport, c'est comme sortir un élastique froid du réfrigérateur et s'attendre à ce qu'il s'étirer efficacement. "Il est vrai que vos muscles, votre système nerveux et votre cerveau ne sont pas prêts à faire de leur mieux, c'est pourquoi les étirements dynamiques sont si importants", a déclaré Miranda. Les étirements actifs aident à soulager les muscles tendus qui pourraient autrement entraîner des déséquilibres et vous faire mal sur la route. Les mouvements statiques, comme se pencher et toucher ses orteils, ne suffisent pas à préparer votre corps à l’entraînement préalable à l’exercice. Les trois suggestions de Miranda incluent le yoga du chien vers le bas au yoga du pigeon, un étirement piriforme qui affecte tous vos rotateurs de hanche et un étirement quadruple à genoux qui soulève vos pieds pour activer les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps, renforçant ainsi une bonne position centrale et pelvienne neutre.
Après l'effort, les étirements statiques et les roulements de mousse sont indispensables lorsque vos fibres musculaires sont en contraction maximale. Introduisez lentement l’allongement. C'est le lieu post-entraînement. "Le HIIT représente un effort maximal sur votre corps et peut causer des dommages à vos articulations, tendons et ligaments", a déclaré Miranda. "Après un entraînement HIIT, étirez-vous lentement avec des étirements statiques et cassez les tendons avec des roulements de mousse. membranes, qui aident à limiter l’accumulation potentielle de tonus musculaire pouvant entraîner des déséquilibres pouvant entraîner des blessures à la cheville, au genou, à la hanche et aux membres inférieurs du dos."