Montre de santé intelligente

Pendant HIT, vous pouvez utiliser Montre de médecin pour la tension artérielle pour surveiller votre tension artérielle, votre rythme cardiaque, votre respiration pulmonaire, etc.

En cardio, le HIIT est une technique courante. C'est un moyen efficace de faire battre votre cœur le plus vite possible. Donnez-vous à fond pendant 30 minutes ou moins, par tranches de 20 à 30 secondes, suivies d'une période de récupération, et vous obtiendrez des avantages métaboliques et de performance similaires à ceux que vous obtiendriez en passant plus de temps sur un tapis de course. Mais donner le meilleur de vous-même ne signifie pas bouger vos bras et vos jambes aussi vite que possible ou donner le maximum d'intensité.

Avant de commencer à transpirer, lisez attentivement cette liste et profitez au maximum de chaque intervalle.

1. Êtes-vous essoufflé ?

Lorsque vous pratiquez le HIIT, vous ne devriez pas avoir de conversation. En fait, toute tâche autre que respirer (et essayer d’apporter à vos muscles suffisamment d’oxygène pour terminer le parcours de 20 à 30 secondes) semble impossible. « Pour les débutants, l’intensité recommandée est de 100 % d’effort, mais pour beaucoup, c’est irréaliste », explique Laura Miranda, coach de fitness pour l’État de New York, DPT, MSPT et CSCS. Une solution rapide : assurez-vous d’être reposé. « Vos jambes et vos poumons devraient brûler, et si quelqu’un vous proposait 100 000 $ pour tenir 10 secondes de plus, vous ne le feriez pas », a déclaré Miranda.

En ce qui concerne la durée, 20 minutes sont une bonne idée pour les débutants, et un ratio de 1:2 (vous vous « allumez » pendant 20 secondes, puis vous vous éteignez jusqu'à la fin de la minute) est un bon point de départ. Tant que vous tirez le meilleur parti de vos périodes de repos, vos réserves d'énergie ne seront pas épuisées avant le début de l'intervalle suivant.

2. Votre rythme cardiaque augmente-t-il ?

Lorsque vous vous donnez à fond, votre fréquence d'effort perçue doit être de 8 ou 9 (9 sur 10) et votre rythme cardiaque doit être plus violent. Miranda recommande de régler votre fréquence cardiaque à 80 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui signifie un travail acharné et un effort soutenu. Si vous utilisez un Fitbit Alta HR, Fitbit Charge 2, Fitbit Blaze, Fitbit Surge ou Fitbit Ionic pour suivre votre exercice, vous pouvez vérifier le temps que vous passez dans chaque zone de fréquence cardiaque dans l'application Fitbit pour vous assurer que vous courez au niveau d'intensité d'exercice approprié.

3. Ressentez-vous une sensation de brûlure ?

Le but du HIIT est de déclencher une réaction anaérobie. « Anaérobie signifie littéralement manque d’oxygène », explique Miranda. « Vous ne pouvez stocker de l’énergie que pendant une minute au maximum ; si vous êtes débutant, réduisez-la. » Contrairement à une course tranquille et amusante, l’objectif ici est de vous dépasser. Pour chaque intervalle, comptez les répétitions (musculation) ou la distance (sprints cardio) que vous avez effectuées. Ensuite, essayez de battre ce chiffre à chaque tour. Après l’entraînement, vous remarquerez peut-être une fatigue et des courbatures post-entraînement. Si vous êtes nouveau, veuillez vous joindre au HIIT une fois par semaine. Plus tard, vous pourrez augmenter ce nombre à 2 ou 3 jours non consécutifs.

4. Est-ce que vous le gardez bref ?

Accroupis-toi en équilibre sur une jambe, prends un chiot dans tes bras et tape dans tes mains. Jongler ne te mènera nulle part. « Non seulement ce sera déroutant pour les nouveaux venus, mais s'il y a trop d'éléments dans l'exercice, tu ne pourras pas atteindre ta zone anaérobie dans le temps imparti », explique Miranda. Trop d'étapes peuvent également te pousser à te précipiter et faire planter la technologie. En ce qui concerne le HIIT, ta routine doit être la même : simple. « Garder tes séances d'entraînement suffisamment simples pour que ton cerveau ne s'écrase pas », conseille Miranda.

Parfois, un exercice de base fonctionne mieux, dit Miranda. « Le sprint dans les montées ou les escaliers, ou le fait de se concentrer sur les squats ou les fentes avec poids, fonctionne bien car cela vous permet de ressentir tout type d'effondrement », dit-elle. Modifiez-le si vous vous retrouvez à atteindre la limite en 10 à 15 secondes. « Au lieu d'y aller trop fort et de faire juste deux squats, faites un squat arrière comme un squat normal », dit Miranda.« Vous continuez à bouger, à activer les mêmes groupes musculaires, à obtenir la même force, mais vous ne sacrifiez pas vos articulations. ».

5. Intégrez-vous un travail réparateur à votre routine ?

Travailler 8 à 10 heures et s'attendre à ce que vos muscles « vivent » lorsque vous entrez dans la salle de sport, c'est comme sortir un élastique froid du réfrigérateur et espérer qu'il s'étire efficacement. « Il est vrai que vos muscles, votre système nerveux et votre cerveau ne sont pas prêts à faire de leur mieux, c'est pourquoi les étirements dynamiques sont si importants », a déclaré Miranda. Les étirements actifs aident à soulager les muscles tendus qui pourraient autrement entraîner des déséquilibres et vous faire mal sur la route. Les mouvements statiques, comme se pencher et toucher les orteils, ne suffisent pas à préparer votre corps à l'entraînement avant l'exercice. Les trois suggestions de Miranda incluent le yoga du chien tête en bas, le yoga du pigeon, un étirement du piriforme qui affecte tous les rotateurs de la hanche et un étirement des quadriceps à genoux qui soulève vos pieds pour activer les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps, renforçant ainsi une bonne position centrale et pelvienne neutre.

Après l'exercice, les étirements statiques et le foam rolling sont essentiels lorsque vos fibres musculaires sont en contraction maximale. Introduisez lentement l'allongement. C'est l'étape post-entraînement. « Le HIIT est un effort maximal sur votre corps et peut endommager vos articulations, vos tendons et vos ligaments », a déclaré Miranda. « Après un entraînement HIIT, étirez-vous lentement avec des étirements statiques et cassez les tendons avec le foam rolling. Les membranes, qui aident à limiter l'accumulation potentielle de tonus musculaire qui peut conduire à des déséquilibres pouvant entraîner des blessures à la cheville, au genou, à la hanche et aux membres inférieurs du dos. »