Les meilleures montres intelligentes pour femmes
Il existe de nombreux exercices d'étirement efficaces pour améliorer votre souplesse et votre amplitude de mouvement, mais un exercice de type bretzel se démarque car il fait travailler plusieurs muscles à la fois et contrecarre l'impact de la course sur la route : Brettzel. Cet exercice unique pour tout le corps - nommé d'après son collègue Brett Jones et par le physiothérapeute et spécialiste de la force et du conditionnement physique Gary Cook - vous étire des chevilles aux épaules. Bien que ce ne soit peut-être pas le seul étirement dont vous avez besoin, c'est quelque chose que tout coureur devrait faire.
« La plupart du temps, lorsque nous parlons d’étirements ou de techniques de mouvement, les gens se concentrent sur une partie du corps ou un groupe musculaire », a déclaré Cook. Des exercices comme Brettzel étirent en fait les schémas de mouvement de manière à cibler toute la chaîne musculaire, en particulier la chaîne antérieure (c’est-à-dire l’avant du corps), a-t-il déclaré.
Pour la plupart d’entre nous vivant dans le monde moderne, la chaîne avant (pensez à vos quadriceps, à votre tronc et à vos pectoraux) est toujours tendue lorsque vous êtes assis et que vous vous étirez vers l’avant. « La plupart des athlètes passent trop de temps à cambrer le haut de leur corps et à resserrer leurs fessiers », explique le physiothérapeute Jay DeCharlie, auteur de « The Rewired Running ». Alors que l’accent mis récemment sur la chaîne arrière a popularisé des exercices tels que les soulevés de terre, les good mornings et les rubans de marche – qui aident tous à activer le « cul mort » – l’importance de maintenir l’équilibre de puissance avec la moitié avant est souvent ignorée. Il en va de même pour les étirements. C’est là que Breitzel intervient. « Cet étirement peut aider les gens à ouvrir leur torse, leurs épaules et leurs hanches dans un mouvement combiné », a déclaré Cook.
Terry Cockburn, professeur de yoga et coach personnel de Yoon, affirme que Brettzel est l'un de ses étirements préférés et un incontournable pour les coureurs et les cyclistes. Elle adore notamment la façon dont les étirements libèrent les tensions chroniques à l'avant de ses jambes et de ses hanches. « De plus, la rotation du haut du corps aide à ouvrir la poitrine et apporte une torsion indispensable à la colonne thoracique, plaçant le corps dans un plan de mouvement différent de l'élan vers l'avant créé par la course », dit-elle. Atteignez la symétrie en incorporant cet étirement dans votre programme de refroidissement plusieurs fois par semaine.
Comment devenir un Blazer :
1. Commencez par vous allonger confortablement sur le côté, les hanches et les épaules repliées. Si nécessaire, utilisez un coussin en mousse ou une serviette roulée pour soutenir votre cou.
2. Pliez vos cuisses, amenez-les à un peu plus de 90 degrés devant votre poitrine et maintenez-les fermement avec vos paumes inférieures. Poussez votre genou inférieur vers le bas et vers l'arrière, puis vers le bas pour saisir votre cheville avec votre paume supérieure. Si saisir la cheville est trop difficile, utilisez une serviette ou une ceinture pour tirer la jambe vers l'arrière.
3. Inspirez lentement tout en expirant lentement, en faisant pivoter le haut de vos épaules vers l'arrière et vers le sol.
4. Répétez 5 à 10 respirations, en tournant vers le bas à chaque fois, jusqu'à ce que le haut de vos épaules touche le sol (ou dans votre amplitude de mouvement).
5. Faites légèrement pivoter vos épaules vers l'arrière, essayez d'éloigner vos tibias de la poignée et de déplacer vos genoux vers l'arrière pour augmenter l'étirement du bas de votre corps.
6. Prenez deux à trois respirations supplémentaires, détendez vos épaules et maintenez cette position pendant une à trois minutes. C'est à ce moment-là que vous souhaitez détendre complètement vos muscles et assouplir tout votre corps. Laissez votre respiration se dérouler en douceur et accueillez la tranquillité.
7. Relâchez votre main, roulez de l’autre côté et répétez le processus.