montres intelligentes pour hommes

Avec l'exercice, porter une bonne montre intelligente qui suit les données de forme physique et d'activité rendra votre entraînement beaucoup plus productif. Si vous en trouvez un bon, pourquoi ne pas choisir notre Montre de médecin pour la tension artérielle?

Si vous êtes un coureur sérieux, l'une de vos résolutions du Nouvel An est probablement de devenir plus en forme et plus rapide en 2019. Et si nous vous disions que le meilleur moyen est de ralentir ?

Les coureurs professionnels savent tous qu'il faut inclure une journée d'entraînement plus lente dans leur programme, mais le reste d'entre nous est souvent en proie à des « chiffres » : la distance que nous avons parcourue, la vitesse à laquelle nous avons couru, le nombre de fois que nous avons attaché nos chaussures de course la semaine dernière.

Le problème avec cette approche est que vous travaillez tellement dur à chaque fois que vous faites de l’exercice que vos muscles – y compris votre cœur – n’ont pas le temps de récupérer, de se reconstruire et de devenir plus forts.

Une meilleure stratégie consiste à combiner des journées longues et lentes avec des séances d'entraînement plus courtes et plus intenses, a déclaré Cris Dobrosielski, porte-parole de la Commission athlétique américaine et propriétaire de Memorial Achievement à San Diego. La course rythmée combinée.

C'est là qu'intervient l'entraînement de la fréquence cardiaque. L'idée est d'utiliser votre fréquence cardiaque (ou battements par minute) pour mesurer l'intensité de votre exercice. Tous les exercices ne doivent pas être à intensité maximale. En calculant votre fréquence cardiaque maximale, vous pourrez identifier vos différentes zones d'entraînement de fréquence cardiaque et utiliser ces chiffres pour planifier votre exercice afin de pouvoir entraîner votre corps à courir plus vite sans compromettre votre système cardiovasculaire ou sans stress excessif sur le système musculo-squelettique.

« Si nous pouvions courir 10 km, nous établirions tous des records, ce qui serait formidable, mais il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles nous ne le pouvons pas, notamment parce que votre corps a un seuil pour l'exercice aérobie et anaérobie », a déclaré Dobrosi Elski, dont les clients incluent des coureurs et des nageurs d'élite. Votre seuil aérobie est le niveau auquel vos performances aérobies s'améliorent ; votre seuil anaérobie est le niveau auquel le lactate est plus facilement excrété de votre sang.

L’entraînement à la fréquence cardiaque vous permet d’augmenter progressivement ces seuils afin que vous puissiez vous entraîner à un niveau plus élevé et ensuite devenir plus rapide.

Voici comment commencer :

1. Calculez votre fréquence cardiaque maximale. La formule la plus courante pour calculer votre fréquence cardiaque maximale (FCM) consiste à soustraire votre âge de 220. Ainsi, si vous avez 35 ans, votre FCM sera de 220–35 = 185. Il s’agit de votre fréquence cardiaque maximale par minute que le système cardiovasculaire peut gérer pendant une activité physique.

Bien que cette formule soit assez précise pour calculer les zones d'entraînement de fréquence cardiaque pour la plupart des gens (voir n° 2 ci-dessous), Dobrosielski préfère utiliser la réserve de fréquence cardiaque, qui est :

Fréquence cardiaque maximale = 220 – Âge

Réserve de fréquence cardiaque = fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque au repos

Heureusement, votre appareil Fitbit calcule votre fréquence cardiaque au repos, vous n'avez donc pas à le faire. Cliquez ici pour en savoir plus sur le suivi de la fréquence cardiaque avec les appareils Fitbit.

2. Déterminez votre zone d’entraînement en fonction de la fréquence cardiaque. Dobrosielski a identifié cinq zones d’entraînement :

1 : 50 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale. C'est une journée de détente ou de récupération active, et il est probable que ce soit la zone sur laquelle vous vous entraînerez le lendemain d'un entraînement intense. À ce rythme, vous pouvez facilement poursuivre la conversation.
2 : 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Il s'agit de la zone cardio la plus basse et de votre rythme d'entraînement lors des journées longues et lentes (généralement une fois par semaine). Vous devriez toujours pouvoir parler à vos amis sans difficultés respiratoires.
Zone 3 : 75 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale. C'est un rythme aérobique de haut niveau, et il est plus difficile de parler (peut-être de courtes phrases pour continuer à respirer). C'est la zone où vous vous entraînez la majeure partie de la semaine et où vous pouvez développer votre endurance.
Zone 4 : 85-90 % de la fréquence cardiaque maximale.Il s'agit du seuil anaérobie et de la limite supérieure de vos capacités. Vous ne pouvez pas maintenir cette vitesse indéfiniment, mais c'est un domaine d'entraînement important si vous souhaitez améliorer votre vitesse de course sur 5 ou 10 km.
Zone 5 : 90-100 % de la fréquence cardiaque maximale. En général, vous ne pouvez maintenir cette vitesse que pendant 20 à 30 secondes, mais il est important d'intégrer ces pointes de vitesse pour les 200-300 derniers mètres de « kicks » en fin de course. Cela vous permet de dépasser vos concurrents non loin de la ligne d'arrivée.
3. Planifiez vos séances hebdomadaires. Le nombre de jours où vous vous entraînez dans chaque zone d'entraînement dépend en grande partie du nombre de jours par semaine où vous pouvez vous entraîner, explique Dobrosielski. « Lorsque vous essayez de développer un programme d'exercices pour augmenter votre vitesse ou perdre du poids, vous devez tenir compte de trois variables : la fréquence, l'intensité et la durée. Toutes trois sont importantes. Si vous avez peu de temps, vous devez faire plus d'efforts ; la plupart de vos efforts se situeront dans la gamme cardio haut de gamme. Si vous voulez brûler des graisses, vous devez alors vraiment parler de 45 minutes ou plus. »

4. Devenez plus rapide avec ce programme. Idéalement, un engagement de 5 ou 6 jours par semaine produit les meilleurs résultats. Dobrosielski recommande que deux d'entre eux soient de haute intensité (zones 4 et 5) - pensez à l'athlétisme ou à la répétition en montagne. Vous voudrez étaler ces jours autant que possible (par exemple, le mercredi et le samedi). Pendant cette période, il y aura deux jours de cardio de haut niveau, en courant à un rythme contrôlé dans la zone 3. Enfin, vous voudrez passer une longue journée lente dans la zone 2. Si vous ajoutez un sixième jour, vous voudrez que ce soit un jour de « récupération active » pour la zone 1.

5. Comment savoir si je fais du surentraînement ? Une dernière remarque : tant que vous surveillez régulièrement votre fréquence cardiaque, il est conseillé d'enregistrer votre fréquence cardiaque au repos tous les matins. Dobrosielski dit que si vous remarquez que votre fréquence cardiaque au repos augmente de quelques battements, cela peut être le signe que vous devez prendre un jour ou deux de repos, et prendre un jour ou deux de repos. Ensuite, il est temps de se remettre au travail !