montres intelligentes pour hommes

Avec l'exercice, porter une bonne montre intelligente qui suit les données de condition physique et d'activité rendra votre entraînement beaucoup plus productif.Si vous en trouvez une bonne, pourquoi ne pas choisir notre montre de médecin BP ?

Si vous êtes un coureur sérieux, l'une de vos résolutions du Nouvel An sera probablement d'être plus en forme et plus rapide en 2019. Maintenant, et si nous vous disions que la meilleure façon est de ralentir ?

Les coureurs professionnels savent tous qu'il faut inclure une journée d'entraînement plus lente dans leur emploi du temps, mais le reste d'entre nous est souvent tourmenté par des « chiffres » : jusqu'où nous avons couru, à quelle vitesse nous avons couru, combien de fois nous avons attaché nos chaussures de course la semaine dernière.

Le problème avec cette approche est que vous travaillez si dur à chaque fois que vous faites de l'exercice, que vos muscles (y compris votre cœur) n'ont pas le temps de récupérer, de se reconstruire et de devenir plus forts.

Un meilleur plan consiste à combiner des journées longues et lentes avec des entraînements plus courts et plus intenses, a déclaré Cris Dobrosielski, porte-parole de l'Université.S. Commission sportive et propriétaire du Memorial Achievement à San Diego. Rythme de course combiné.

C'est là qu'intervient l'entraînement à la fréquence cardiaque. L’idée est d’utiliser votre fréquence cardiaque (ou battements par minute) pour mesurer l’intensité de votre exercice. Tous les exercices ne doivent pas être à intensité maximale. En calculant votre fréquence cardiaque maximale, vous serez en mesure d'identifier vos différentes zones d'entraînement de fréquence cardiaque et d'utiliser ces chiffres pour planifier votre exercice afin que vous puissiez entraîner votre corps à courir plus vite sans compromettre votre système cardiovasculaire ou un stress excessif sur le système musculo-squelettique.

"Si nous pouvions sprinter sur 10 km, nous établirions tous des records, ce qui serait génial, mais il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles nous ne pouvons pas, la moindre d'entre elles étant que votre corps a un seuil pour exercices aérobies et anaérobies", Dobrosi Elski a déclaré que ses clients comprennent des coureurs et des nageurs d'élite. Votre seuil aérobie est le niveau auquel votre performance aérobie s’améliore ; votre seuil anaérobie est le niveau auquel le lactate est plus facilement excrété de votre sang.

L'entraînement à la fréquence cardiaque vous permet d'augmenter progressivement ces seuils afin de pouvoir vous entraîner à un niveau supérieur et ensuite aller plus vite.

Voici comment commencer :

1. Calculez votre fréquence cardiaque maximale. La formule la plus courante pour calculer votre fréquence cardiaque maximale (FCM) consiste à soustraire votre âge de 220. Ainsi, si vous avez 35 ans, votre MHR sera de 220-35 = 185. Il s’agit de votre rythme cardiaque maximum par minute que le système cardiovasculaire peut gérer pendant une activité physique.

Bien que cette formule soit assez précise pour calculer les zones d'entraînement de fréquence cardiaque pour la plupart des gens (voir n° 2 ci-dessous), Dobrosielski préfère utiliser la réserve de fréquence cardiaque, qui est :

Fréquence cardiaque maximale = 220 – Âge

Réserve de fréquence cardiaque = fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque au repos

Heureusement, votre appareil Fitbit calcule votre fréquence cardiaque au repos, vous n'avez donc pas à le faire. Cliquez ici pour en savoir plus sur le suivi de la fréquence cardiaque avec les appareils Fitbit.

2. Déterminez votre zone d'entraînement de fréquence cardiaque. Dobrosielski a identifié cinq domaines d'entraînement :

1 : 50 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale. C'est une journée de détente ou de récupération active, et c'est probablement le domaine sur lequel vous vous entraînerez la journée après un entraînement intensif. À ce rythme-là, vous pouvez facilement poursuivre la conversation.
2 : 60-70% de la fréquence cardiaque maximale. Il s'agit de la zone cardio bas de gamme et constitue votre rythme d'entraînement lors des journées longues et lentes (généralement une fois par semaine). Vous devriez toujours pouvoir parler à vos amis sans difficultés respiratoires.
Zone 3 : 75-80 % de la fréquence cardiaque maximale. C'est un rythme aérobique haut de gamme, et il est plus difficile de parler (peut-être des phrases courtes pour continuer à respirer). C’est le domaine où vous vous entraînez la majeure partie de la semaine et où vous pouvez développer votre endurance.
Zone 4 : 85-90 % de la fréquence cardiaque maximale. C'est le seuil anaérobie et la limite supérieure de vos capacités. Vous ne pouvez pas maintenir cette vitesse indéfiniment, mais c'est un domaine d'entraînement important si vous souhaitez améliorer votre vitesse de course de 5 ou 10 km.
Zone 5 : 90-100 % de la fréquence cardiaque maximale. Habituellement, vous ne pouvez maintenir cette vitesse que pendant 20 à 30 secondes, mais il est important d'incorporer ces accélérations pour les 200 à 300 derniers mètres de « coups de pied » à la fin de la course. Permet de dépasser vos concurrents non loin de la ligne d'arrivée.
3. Planifiez vos entraînements hebdomadaires. Le nombre de jours pendant lesquels vous vous entraînez dans chaque zone d'entraînement dépend en grande partie du nombre de jours par semaine pendant lesquels vous pouvez vous entraîner, explique Dobrosielski. "Lorsque vous essayez de développer un programme d'exercices pour augmenter la vitesse ou perdre du poids, vous devez prendre en compte trois variables : la fréquence, l'intensité et la durée. Tous les trois sont importants. Si votre temps est court, alors votre effort doit être plus élevé ; La plupart de votre travail se situera dans la gamme cardio haut de gamme. Si vous voulez brûler des graisses, vous parlez en réalité de plus de 45 minutes ou plus."

4. Soyez plus rapide avec ce plan. Idéalement, un engagement de 5 ou 6 jours par semaine produit les meilleurs résultats. Dobrosielski recommande que deux d'entre eux soient de haute intensité (zones 4 et 5) – pensez à l'athlétisme ou à la répétition en montagne. Vous souhaiterez étaler ces journées autant que possible (par ex.g, mercredi et samedi). Durant cette période, se dérouleront deux jours de cardio haut de gamme, courus à rythme maîtrisé en zone 3. Enfin, vous aurez envie de passer une longue et lente journée dans la zone 2. Si vous ajoutez un sixième jour, vous souhaiterez que ce soit un jour de « récupération active » pour la zone 1.

5. Comment puis-je savoir si je fais du surentraînement ? Une dernière remarque : tant que vous vérifiez régulièrement votre fréquence cardiaque, c'est une bonne idée d'enregistrer votre fréquence cardiaque au repos chaque matin. Dobrosielski dit que si vous remarquez que votre RHR augmente de quelques battements, cela pourrait être le signe que vous devez prendre un jour ou deux de congé, et prendre un jour ou deux de congé. Alors il est temps de se remettre au travail !