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Comment répartir les calories à chaque repas
L'estimation de la taille d'une portion en termes de calories peut être facilitée en examinant un cadre alimentaire simple. Cela signifie fixer une limite calorique quotidienne en fonction de l'âge, du métabolisme, des niveaux d'activité, etc. Cette étude montre que vous pourriez manger naturellement une semaine plus tard et vous sentir plus satisfait de votre état.
Mais ce que vous devriez vraiment regarder, c’est la qualité des aliments qui composent votre apport calorique quotidien, selon une recherche publiée dans le Journal of The American Medical Association (JAMA).
En matière de perte de poids, la qualité des aliments est plus importante que les calories
L’essentiel de l’étude était simple : réduisez votre consommation d’aliments hautement transformés, de céréales raffinées et de sucre, et augmentez votre consommation de légumes et d’aliments prototypiques.
La nutritionniste Nichola Ludlam-Raine a déclaré : « Un régime alimentaire sain est un régime équilibré qui comprend donc les cinq aliments suivants. »
- Fruits et légumes
- Fibres et céréales : comme source d’énergie
- Protéine : Utilisée pour la croissance et la réparation musculaire
- Produits laitiers contenant du calcium : (prenez des suppléments si vous êtes végétarien, mais aussi du lait végétal/ou mangez du brocoli, de la laitue et du gombo)
- Graisses saines : peuvent être utilisées dans de nombreuses fonctions corporelles importantes, notamment la santé du cœur et du cerveau
« Les aliments riches en nutriments – tels que les céréales complètes, les produits laitiers, les légumes, les fruits et le poisson – nourrissent non seulement votre bouche et votre estomac, mais aussi vos muscles, votre système digestif, vos tissus corporels et vos os », a déclaré Ludlam-Raine.
Cela signifie que manger les bons aliments vous apportera plus de bénéfices que si vous mangiez une barre chocolatée. L'étude a révélé que, comme l'aliment prototype contient de nombreux aliments riches en nutriments, il peut être plus bénéfique que l'aliment moyen. En matière de santé et de satiété, le plus important est l'alimentation. Les aliments à calories vides (ceux qui contiennent le moins de nutriments) peuvent avoir bon goût, mais ils ne constituent qu'une solution temporaire.
Les aliments riches en nutriments sont recommandés :
Selon Ludlam-Raine, voici les aliments les plus importants et riches en nutriments que vous devriez consommer :
- Avoine
- Œuf
- Avocat
- Thon
- Huile d'olive
- Tomate
- Lentilles
- Banane
« Parce qu'une vie saine est liée à une vie durable... si vous mangez 80 pour cent d'aliments sains, vous ne passez que 20 pour cent de votre temps à vous adonner à d'autres aliments qui n'apportent pas autant de bénéfices », a déclaré Ludlam-Raine.
Est-il nécessaire de suivre un régime pauvre en graisses ou en glucides pour réduire les calories ?
Si vous voulez perdre du poids, devez-vous réduire les calories à chaque repas ? Une étude de 2018 a montré qu'il n'est pas nécessaire de suivre un régime strict à faible teneur en glucides ou en matières grasses (en fait, l'équipe à l'origine de l'étude espère que les masses ne choisissent pas des alternatives à faible teneur en matières grasses). Vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice. Tant que votre assiette est toujours remplie de légumes, de céréales complètes et principalement de produits faits maison, vous pouvez vous attendre à perdre jusqu'à 5,9 kg par an, ainsi qu'à réduire votre tour de taille de quelques centimètres, à réduire la graisse corporelle et à améliorer votre glycémie et votre tension artérielle.
« Je suis plutôt partisane de brûler des calories plutôt que de compter les calories par repas », explique Ludlam-Raine. Compter les calories peut vous amener à ignorer les signaux de faim et de satiété, c'est pourquoi cela devrait être une politique, pas un mode de vie.
De plus, vous pouvez porter un Montre intelligente BP qui peut enregistrer vos pas, votre distance et vos calories pendant l'exercice.