Smartwatch-Herzfrequenz-Blutdruck

Es gibt viele Dehnübungen, die funktionieren, solange sie in die entgegengesetzte Bewegungsrichtung erfolgen. Da jedoch jeder über ein unterschiedliches Maß an Flexibilität verfügt, können einige Dehnmethoden für manche Menschen effektiver sein.

Das folgende System wählt für jeden Teil 1–2 effektivere Aktionen für den größten Teil davon aus.

Seitliche Nackenmuskulatur (Trapezius, Skalenus)

Wichtige Handlungspunkte: Halten Sie Ihren Arm hinter den Rücken und strecken Sie ihn. Neigen Sie Ihren Kopf zur anderen Seite und spüren Sie ein Ziehen an der Seite Ihres Nackens.

Vorderarm (Biceps brachialis, vorderer Deltamuskeltrakt)

Aktion 1: Strecken Sie Ihren Arm und legen Sie ihn mit dem Daumen nach unten hinter Ihren Körper. Fassen Sie den festen Gegenstand, beugen Sie die Knie und gehen Sie langsam in die Hocke. Spüren Sie das Zuggefühl vor Ihrem großen Arm.

Aktion 2: Beugen Sie Ihre Arme, legen Sie sie Daumen an Daumen hinter sich auf den Tisch und gehen Sie langsam in die Hocke. Diese Bewegung streckt auch den vorderen Deltamuskel.

Hinterarm (Trizeps brachii, hinterer Deltamuskeltrakt)

Aktion 1: Halten Sie im Sitzen oder Stehen Ihren Unterarm nah am Kopf und Ihren Unterarm so nah wie möglich am Unterarm. Halten Sie den Ellenbogen mit der anderen Hand fest und strecken Sie ihn. Spüren Sie das Zuggefühl an der Rückseite Ihres Arms.

Aktion 2: Strecken Sie Ihren Arm gerade aus, legen Sie ihn mit dem Daumen nach unten vor Ihren Körper und ziehen Sie Ihren Arm mit der anderen Hand in Richtung Ihres Körpers und auf die gegenüberliegende Seite. Das Dehnungsgefühl entsteht im hinteren Teil Ihrer Schulter.

Brust (großer Brustmuskel, kleiner Brustmuskel)

Aktionstaste: Standposition, Arme und Schultern parallel, festen Gegenstand abstützen, Körper zur Seite, Brustspannung spüren.

Seitlicher Rücken (Latissimus dorsi)

Aktionsschwerpunkte: Knie leicht gebeugt, Taille und Rücken gerade gebeugt, Hände halten einen festen Gegenstand etwas höher als der Kopf, der Körper wird nach hinten gezogen (Hintern mit Kraft nach hinten), wenn das Zuggefühl entsteht Ist die Schulter nicht stark, bewegt sich dieser Teil zur Seite (Schultergelenk drückt nach unten).

Abdomen (Rectus abdominis)

Aktionspunkte: Legen Sie sich auf die Matte, Hände nach oben am Oberkörper, Hüfte möglichst nicht vom Boden abheben, das Gefühl des Ziehens im Bauch spüren, diese Bewegung ist nicht besonders stark, das können Sie Versuchen Sie, auf dem Yogaball zu liegen und sich zu dehnen.

Vordere Hüfte (Iliopsoas)

Wichtige Aktionspunkte: Mit einem Bein auf dem Boden knien, mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne machen, Taille und Rücken gerade halten, den Körper langsam nach unten drücken, und das Zuggefühl ist im Inneren des unteren Beins bis zur Position des tiefen Bauches. Wenn kein Zuggefühl auftritt, achten Sie darauf, dass sich das Becken nicht nach vorne beugen kann, der Körper sich leicht nach hinten lehnt und die Hüften angespannt sind.

Gesäß (Gluteus maximus)

Aktionspunkte: Legen Sie sich auf die Matte, einen Fuß auf das andere Bein und halten Sie den Oberschenkel an die Körperdehnung. Beachten Sie, dass es sich bei der Dehnung um das Gesäß des oben aufliegenden Beins handelt. Wenn Sie keinen Zug spüren, liegt ein Haltungsproblem vor. Passen Sie Ihre Beinposition entsprechend an.

Hintere Lendenwirbelsäule (Quadratus lumbosus)

So geht's: Setzen Sie sich auf eine Matte, spreizen Sie die Beine und beugen Sie sich zur Seite. Ich spüre ein Ziehen in meiner Taille.

Vorderseite des Oberschenkels (Quadrizeps)

Es gibt viele Dehnpositionen für den Quadrizepsmuskel. Hier ist nur einer. Die Grundidee besteht darin, auf einem Knie zu knien, den Fuß mit einer Hand zu halten und sich seitlich vom Körper zu strecken

Oberschenkelrückseite (Oberschenkel)

So geht's: Setzen Sie sich auf eine Matte, beugen Sie ein Bein, das andere Bein gerade, den Rücken gerade, die Arme gerade zum gestreckten Bein. Das Dehnungsgefühl im hinteren Bereich des gestreckten Beins.

Kalbsrücken (Gastrocnemius)

Grundlagen der Aktion: Treten Sie auf die Kante des festen Gegenstands an der Vorderseite des Fußes, drücken Sie die Ferse nach unten und spüren Sie die Dehnung auf der Rückseite der Wade.

Die gesamte Strecke ist von oben nach unten angelegt und Sie können sie einzeln ausprobieren, um den Zug zu finden.

Nachdem jede Dehnung gemeistert ist, nach jeder Übung können Sie sich flexibel an die Situation anpassen.