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Möchten Sie in Form bleiben, auch wenn Sie nicht draußen bei Kälte oder Regen trainieren möchten? Wir werden uns Kernübungen ansehen, die in nur 7 Minuten erledigt werden können. Diese Übungen konzentrieren sich speziell auf die Stärkung der Bauch-, Gesäß- und unteren Rückenmuskulatur. Machen Sie diese Übungen jetzt zu Hause und finden Sie keine Ausreden mehr, wenn Sie nicht trainieren!

Wir werden 7 verschiedene Übungen mit jeweils 50 Sekunden Trainingszeit und 10 Sekunden Pause zwischen den Gruppen vorstellen. Schnappen Sie sich jetzt eine Yogamatte und legen Sie los!
Wenn Ihnen ein 7-minütiges Zirkeltraining zu einfach ist, können Sie auch zwei 15-minütige Zirkeltrainingseinheiten einplanen.

Auch hier wird daran erinnert, zwischen jeder Zirkeltrainingsgruppe eine Minute Pause einzulegen, um die Muskeln vollständig zu regenerieren und die Effektivität des Trainings zu verbessern.

Wärmen Sie sich vor Beginn des Trainings unbedingt richtig auf, um Verletzungen zu vermeiden. Was für Sie am besten funktioniert, finden Sie in diesen Übungen heraus!

Trainingszug 1. Kletterer

Sie stehen kurz vor einer Trainingsbewegung, die Ihre Rumpf- und Herzfrequenz steigert: Bergsteigen. Je nach körperlicher Verfassung können Sie das richtige Tempo wählen. Je schneller Sie fahren, desto intensiver wird es.

Schritt 1: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in Stockposition.
Schritt 2: Beugen Sie Ihren linken Fuß und berühren Sie Ihren linken Ellbogen, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.
Schritt 3: Beugen Sie Ihren rechten Fuß und berühren Sie Ihren rechten Ellbogen. Drehen Sie Ihren Rücken 45 bis 60 Sekunden lang horizontal.

Trainingsbewegung 2: Plank (Stockhaltung)

Viele von Ihnen haben diesen Schritt gesehen und durchgeführt. Dabei heben Sie Ihren Körper mit Ihren Unterarmen und Zehen vom Boden ab. Während Ihr Körper flach ist, müssen Bauch, Hüfte und Beine angespannt sein, um Ihren Körper stabil zu halten.

Schritt 1 Legen Sie sich auf den Bauch, die Ellbogen unter den Schultern, die Füße schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen zum Boden.
Schritt 2 Dann heben Sie Ihren Körper mithilfe Ihrer Bauch- und Beinmuskulatur vom Boden ab.Halten Sie Kopf, Schultern, Rücken, Gesäß und Beine in einer geraden Linie und spannen Sie Ihren Bauchmuskel 50 Sekunden lang an.

Trainingszug 3. Side-Stick-Pose

Zusätzlich zum Stick-Training der Rumpfmuskulatur kann das Side-Stick-Training auch die Bewegung der seitlichen Bauch- und äußeren schrägen Muskeln stärken. Natürlich kann die seitliche Stabilität des Körpers und der Grad der Muskelstimulation gestärkt werden.

Schritt 1 Legen Sie sich auf die Seite, einen Ellbogen unter den Schultern und die Füße zusammen auf dem Boden.
Schritt 2 Heben Sie Ihren Körper mit seitlicher Bauchkraft vom Boden ab. Heben Sie Brust und Bauch an, um die Körperseite in einer Linie zu halten.
Schritt 3 Halten Sie die andere Hand an Ihrer Taille oder strecken Sie sie 25 Sekunden lang aus, bevor Sie die Seite wechseln.

Wenn Sie hier ankommen, haben wir die Hälfte der Übung hinter uns!

Trainingszug 4. Vogel-Hund-Pose

Diese Übung eignet sich hervorragend für das Training der Rumpf- und Hüftkontrolle. Neben dem Training der unteren Gliedmaßen und der Rückenmuskulatur können damit auch das Gleichgewicht und die Koordination der Muskeln gestärkt, die Hüftlinie verschönert und die Stabilitätseigenschaften des Rumpfes verbessert werden. Anfänger können vorn Stützen anbringen, um für Stabilität zu sorgen!

Schritt 1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und angespanntem Bauch auf Ihre Handflächen.
Schritt 2 Strecken Sie Ihre rechte Hand nach vorne und Ihren linken Fuß nach hinten und halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt.
Schritt 3 Strecken Sie Ihre linke Hand nach vorne und Ihren rechten Fuß nach hinten aus. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
Schritt 4. 1 Minute lang wiederholen.

Trainingszug 5. Fahrradrolle

Die fünfte Übung ist der gerade Bauchmuskel und der äußere schräge Bauchmuskel. Diese beiden Bauchmuskeln sind sehr effizient. Wenn Sie also Ihre gesamte Bauchmuskulatur effizienter trainieren möchten, ist die Fahrradrolle eine tolle Option. Wenn Sie Ihren Trainingsprozess verlangsamen, wird die Intensität allmählich zunehmen!

Schritt 1: Legen Sie sich flach auf den Boden, wobei Ihre Taille und Hüfte nah am Boden sind, und heben Sie Ihre Füße in einem 90-Grad-Winkel an.
Schritt 2: Drehen Sie Ihren Oberkörper mit den Schultern nach rechts. Beugen Sie Ihren rechten Fuß zum rechten Ellenbogen und strecken Sie Ihren linken Fuß. Erinnern! Halten Sie Ihre Füße vom Boden fern.
Schritt 3: Drehen Sie den Oberkörper angetrieben durch die Schultern nach links, beugen Sie den linken Fuß und berühren Sie den linken Ellbogen, strecken Sie den rechten Fuß, halten Sie die unteren Rippen und das Becken nahe am Boden und Schütteln Sie nicht und versuchen Sie, sich 1 Minute lang nach links und rechts zu drehen.

Trainingszug 6. Stick Cross Roll

Die sechste Trainingsbewegung ist eine Ganzkörperübung, die auch eine fortgeschrittene Trainingsbewegung der Seitenstange ist. Neben der Stärkung und Stabilisierung des Bauchkerns, des äußeren Bauchmuskels und des großen Gesäßmuskels können mit dieser Bewegung auch mehrere Muskelgruppen wie der Erector Spinus und der Quadrangus lumbosus trainiert werden. Es ist eine äußerst schwierige, aber lohnenswerte Herausforderung.

Schritt 1 Halten Sie Ihren linken Arm in Seitenstangenposition und heben Sie Ihre Hüfte vom Boden ab. Beugen Sie Ihre rechte Hand und legen Sie sie hinter Ihren Kopf.
Schritt 2 Beugen Sie anschließend Ihr linkes Knie und drehen Sie es nach links, wobei Ihr rechter Ellbogen Ihr linkes Knie berührt.
Schritt 3 Beugen Sie dann Ihr rechtes Knie und drehen Sie es nach rechts, wobei Ihr linker Ellbogen Ihr rechtes Knie berührt.
Schritt 4. Führen Sie eine Minute Training im Wechsel gemäß den oben genannten Schritten durch.

Trainingszug 7. Russischer Twist

Die letzte Übung ist ebenfalls eine Oberkörperübung, die die äußeren schrägen Muskeln trainiert und die Weichheit der Wirbelsäule stärkt. Passt auf! Bei der Ausführung der Trainingsbewegungen muss die Hüfte auf dem Boden bleiben. Anstatt dem Körper zu folgen, kann der Oberkörper nur verdreht werden.

Schritt 1. Spannen Sie Ihren Bauch mit zusammengefügten Füßen an und bereiten Sie Ihren Körper in einer V-Form mit der Vorderseite nach oben vor.
Schritt 2 Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, während Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien auf dem Boden halten. Nicht anheben oder ausbreiten.
Schritt 3 Als nächstes drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und lassen Ihre Füße mit gebeugten Knien auf dem Boden.
Schritt 4. Führen Sie eine Minute Training durch, indem Sie gemäß den vorherigen Schritten nach links und rechts drehen.

Während des Trainings ist es wichtig, auf Ihre Gesundheit zu achten.Zur Überwachung Ihrer Gesundheit ist das Tragen einer BP-Smartwatch eine gute Wahl.Sie können damit Ihren Blutdruck, Ihre Herzfrequenz, Ihre Temperatur, SpO2 und andere überwachen.