Touchscreen-Smartwatch
Bauchmuskeln nehmen einen größeren Bereich ein, sie befinden sich unterhalb der Brustmuskeln, gehören zu der kleinen Muskelgruppe und müssen häufig wiederholt trainiert werden, um effektiv zu sein.
Da sich die Bauchmuskeln unter dem Bauch befinden und der Bauch leicht Fett ansammelt, ist der Bauch tief und viszeral, sodass die Trainingsintensität nicht zu hoch sein darf.
Wie trainiert man also die Bauchmuskeln am schnellsten und effektivsten?
1. Laufen Sie jeden Morgen 5 km
Voraussetzungen für den Aufbau der Bauchmuskulatur sind: wenig Körperfett, kein überschüssiges Bauchfett.
Der effektivste Weg, Bauchfett loszuwerden, ist „Aerobic-Übungen“, und ein weniger intensives, langfristiges Programm ist morgendliches Laufen.
Da Sie vor dem morgendlichen Training nichts gegessen haben, haben Sie einen leeren Magen und verbrennen später am Tag mehr Glykogen, also 100 Kalorien mehr als normalerweise.
Es wird empfohlen, jeden Morgen 5 km mit einem durchschnittlichen Tempo von 7 Minuten pro Kilometer zu laufen. Dadurch werden jedes Mal 350 Kalorien verbrannt.
2. Machen Sie eine Bauchmuskelbewegung pro Tag
Zusätzlich zum Aerobic-Training müssen Sie auch Ihre Bauchmuskeln trainieren.
Es gibt vier normale Bauchmuskeln: auf dem Rücken liegend, Beinheben auf dem Rücken, Sitzdrehungen und Planks.
Sie können 1 AB-Bewegung pro Tag ausführen:
- Machen Sie am ersten Tag 60 Locken auf dem Rücken.
- Machen Sie am nächsten Tag 50 Beinheben in Rückenlage.
- Machen Sie am dritten Tag 70 Runden im Sitzen.
- Tag 4 Machen Sie die Planke 150 Sekunden lang.
Hinweis: Beim Training können Sie es in 4-5 Sätze aufteilen, insbesondere die ersten drei Bewegungen müssen langsamer sein, um die Kontraktion der Bauchmuskeln zu verstärken. Und Plank ist eine statische Bauchmuskelbewegung. Je länger man sich daran hält, desto besser ist die Stimulationswirkung auf die tiefe Bauchmuskelgruppe.
Erhöhen Sie das Tempo, sobald Sie gut darin sind. Machen Sie alles auf einmal, um die Bauchausdauer zu steigern und Bauchfett schneller zu verbrennen. Sie werden Fett verlieren, während Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren.
3. Wählen Sie eine Kombination aus 6 Bewegungen
Wenn das Bauchfett deutlich reduziert und die Kraft der Bauchmuskulatur deutlich gesteigert wird, müssen mehr Bauchbewegungen hinzugefügt werden.
Zusätzlich zu den vorherigen vier Bewegungen müssen wir auch zwei Bewegungen „Auf beiden Enden liegen und Beine sitzen“ hinzufügen.
Jedes Mal, wenn Sie trainieren, müssen Sie 6 Bewegungen kombinieren und alle gleichzeitig üben.
Verwenden Sie den folgenden Trainingsplan:
- Rolle in Rückenlage: 5 Gruppen *12
- Beinheben in Rückenlage: 5 Sätze *10
- Rückenlage von zwei Enden: 4 Gruppen *10
- Beinrückzug im Sitzen: 5 Gruppen *14
- Sitzen und Drehen: 4 Gruppen *15
- Plank: 5 Sätze *30 Sekunden
Hinweis: Machen Sie zwischen den einzelnen Bewegungen eine Pause von 10 Sekunden und zwischen den einzelnen Bewegungen eine Pause von 20 Sekunden. Wenn Sie in der Mitte erschöpft sind, können Sie etwas Kraft aufwenden oder das Tempo erhöhen, damit Sie es problemlos beenden können.
Halten Sie beim letzten Plank Ihre Hände in einer Faustposition zusammen, um das Training zu verlängern.
Es wird empfohlen, einmal am Tag zu trainieren, am besten vor dem Abendessen.
Schlussfolgerung:
Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln schneller aufbauen möchten, sollten Sie zunächst überschüssiges Bauchfett beseitigen, indem Sie jeden Morgen 5 km laufen. Machen Sie dann täglich eine Bauchübung und arbeiten Sie dabei aufeinander ab. Kombinieren Sie abschließend 6 Bauchmuskelbewegungen direkt und trainieren Sie alle zwei Tage einmal, um die Bauchmuskeln besser zu stimulieren.
Nach diesen drei Schritten, normalerweise 3-6 Monate oder so, können Sie die Bauchmuskeln zeigen lassen, der Schlüssel liegt darin, sich daran zu halten.
Achten Sie beim Gehen auf Ihre Gesundheit. Um Ihre Gesundheit zu überwachen, ist das Tragen einer BP-Smartwatch eine gute Wahl. Sie können verwenden Damit können Sie Ihren Blutdruck, Ihre Herzfrequenz, Ihre Temperatur, Ihren SpO2 und andere überwachen.