Intelligente Taschenuhren

Es ist kein Geheimnis, dass der ideale Körperbau für die meisten Männer aus straffen, definierten Muskeln besteht. Egal, ob Sie das Aussehen eines stämmigen Bodybuilders oder einen schlanken, gemeißelten Körper haben möchten (denken Sie an Brad Pitt vom Fight Club), Sie müssen Muskeln aufbauen. Vor diesem Hintergrund möchte ich einige der Ratschläge weitergeben, die ich in meiner langen Karriere als Trainerin männlicher Klienten in Körpertransformation gelernt habe. Die sieben wichtigsten Übungen für Männer zum Muskelaufbau bilden die Grundlage jedes ernsthaften Trainingsprogramms. Darüber hinaus wirken sie auf die meisten wichtigen Muskeln Ihres Körpers.

Bereiten Sie sich auf Hantelübungen, Langhantelübungen und Calisthenics vor. Sie können die Bewegungen in Ober- und Unterkörperübungen unterteilen oder sie zu einer oder mehreren Ganzkörperübungen kombinieren. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, erhöhen Sie das Gewicht, wenn 12 oder mehr Wiederholungen zu einfach werden. Wenn Sie 8 Wiederholungen nicht schaffen, reduzieren Sie das Gewicht.

Planen Sie mindestens acht Wochen lang ein- oder zweimal pro Woche drei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Sitzungen ein.

1 Kniebeuge

Die erste Bewegung, die Männer machen, um Muskeln aufzubauen, ist die Kniebeuge. Kniebeugen werden nicht ohne Grund als König (oder Königin) des Trainings bezeichnet. Einfach ausgedrückt: Sie beanspruchen alle wichtigen Muskelgruppen Ihres Unterkörpers. Darüber hinaus trainieren Sie bei Langhantelkniebeugen und anderen Kniebeugenvarianten mit Belastung Ihre Rumpfmuskulatur und Ihren Oberkörper, um sie für ein echtes Ganzkörpertraining zu stabilisieren. Wenn Sie körperlich dazu in der Lage sind, empfehle ich Backbar-Kniebeugen.

Um eine Langhantel-Kniebeuge auszuführen, legen Sie die Hantel etwa auf Schulterhöhe auf ein Gestell. Treten Sie unter die Schiene, klemmen Sie sie in die Falle und ziehen Sie sie mit beiden Händen nach unten, um Stabilität zu gewährleisten. Öffnen Sie das Geländer und treten Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zurück. Lehnen Sie sich zurück und senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich und behalten Sie gleichzeitig die Kontrolle über die Stange.

2 Kreuzheben

Der Kreuzheben ist einer der kraftvollsten Übungen, die Sie machen können. Sie trainieren den Quadrizeps, den großen Gesäßmuskel, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Rückenmuskulatur. Mit dem Kreuzheben können Sie sehr schwere Gewichte heben und so den gesamten Unterkörper intensiv zum Muskelaufbau anregen.

Um einen Langhantel-Kreuzheben durchzuführen, legen Sie zunächst eine Langhantel mit dem entsprechenden Gewicht auf jeder Seite auf den Boden. Steigen Sie an die Stange heran, bis sie nicht mehr weit von Ihrem Schienbein entfernt ist. Scharnier an der Taille, Griffstange mit Überhand- oder Wechselgriff. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, überqueren Sie den Boden und heben Sie die Stange an, bis sich Ihre Knie und Hüften trennen.

3 Hantelbankdrücken

Das Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen, und das aus gutem Grund. Es ermöglicht Ihnen, große Gewichte mit Ihren Brustmuskeln, Schultern und Armen zu heben und so für einen starken Masseaufbau in diesen Bereichen zu sorgen. Ich persönlich bevorzuge Kurzhantel-Bankdrücken, weil es eine sanftere und natürlichere Bewegung ermöglicht. Du kannst es aber auch mit einer Langhantel machen.

Um das Hantel-Bankdrücken zu üben, setzen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf die Unterseite einer Hantelbank. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, die Hanteln an den Brustseiten und die Arme angewinkelt. Drücken Sie nach oben, bis Ihre Arme gerade sind. Sie können die Hanteln am oberen Ende der Bewegung zusammenlegen, um eine maximale Muskelanspannung zu erzielen.

4 Drücken Sie von oben auf

Liegestütze sind hauptsächlich für die Schultern gedacht. Ich bin auch ein Fan von Kurzhanteln und Überkopfdrücken mit der Langhantel, aber die Kurzhantelvariante ist für Neulinge, die die Langhanteltechnik noch nicht perfektioniert haben, verzeihender.

Üben Sie Liegestütze mit Hanteln, indem Sie mit einer Hantel in jeder Hand beginnen und diese auf Schulterhöhe halten. Heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf, bis Ihre Arme einrasten. Setzen Sie sie zusammen und drücken Sie sie so weit wie möglich zusammen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Bis zur Zielwiederholungsnummer wiederholen.

Klimmzüge sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Oberkörpermuskulatur zu trainieren, insbesondere im Latissimus, im oberen Rücken und im Bizeps. Ich schlage Variationen vor, einschließlich Bauch-, Neutral- und Rückengriff.

Um einen Klimmzug durchzuführen, hängen Sie sich zunächst mit dem Griff Ihrer Wahl an der Klimmzugstange auf. Ziehen Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach oben, am besten mit der Brust an der Stange. In die Ausgangsposition absenken. Bis zur Zielwiederholungsnummer wiederholen.

6 Hantelreihen

Hantel-Rudertraining Horizontale Ruderübungen, die die Rückseite der Schultern, den oberen Rücken und den Bizeps trainieren.

Um ein Hantelrudern zu üben, beginnen Sie mit einer Hantel in einer Hand und der anderen Hand auf der Bank, wobei Sie Ihren Oberkörper nach vorne beugen. Ziehen Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Oberarme auf einer Linie mit Ihrem Oberkörper sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Bis zur Zielwiederholungsnummer wiederholen.

7 Ablehnen

Liegestütze sind Belastungsübungen, die Ihren Trizeps, Ihre Schultern und Ihre Brust trainieren. Liegestütze kann man auf einer Bank machen, ich bevorzuge aber Barren oder Ringe, die das Gewicht des ganzen Körpers tragen.

Um einen Liegestütz zu machen, beginnen Sie am Barren und halten Sie die Stangen mit ausgestreckten Armen. Beugen Sie Ihre Ellbogen, zentrieren Sie Ihre Schultergelenke und senken Sie Ihre Brust zum Boden. Senken Sie Ihre Arme, bis Ihre Oberarme parallel zu Ihrem Oberkörper sind. Kehren Sie durch Fahren mit beiden Händen in die Ausgangsposition zurück. Bis zur Zielwiederholungsnummer wiederholen.

Achten Sie beim Gehen auf Ihre Gesundheit.Zur Überwachung Ihrer Gesundheit ist das Tragen einer BP-Smartwatch eine gute Wahl.Sie können damit Ihren Blutdruck, Ihre Herzfrequenz, Ihre Temperatur, SpO2 und andere überwachen.