Slide Fitness Smartwatch

1. Schlanke Liegestütze

Erforderliche Ausrüstung: Keine

Dies ist eine gute Aufwärmübung und Vorbereitung für die Brustarbeit. Studien haben gezeigt, dass dynamisches Aufwärmen vor dem Training helfen kann, Verletzungen vorzubeugen. Übungen mit geringem Widerstand hängen mit der Muskelarbeit zusammen, auf die Sie sich vorbereiten möchten.

1. Beginnen Sie damit, dass Sie Ihre Hand auf Arbeitsplattenhöhe an eine Wand oder Oberfläche legen. Gehen Sie mit den Füßen hinter sich, so dass Ihr Körper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden steht.
2. Halten Sie Ihren Körper gerade, Ihre Wirbelsäule neutral und senken Sie Ihre Brust auf die Oberfläche, auf die Sie sich stützen.
3. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
4. Stellen Sie sicher, dass der Widerstand gering genug ist, um ihn 20 Mal zu wiederholen. Wenn Sie es einfacher machen möchten, nähern Sie sich Ihrer Hand; Um es schwieriger zu machen, gehen Sie weiter.

2. Flache horizontale Presse

Erforderliche Ausrüstung: Lang- oder Kurzhantel, Plattform

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Halten Sie die Stange so, dass Ihre Daumen um sie herum liegen und Ihre Handflächen zu Ihren Füßen zeigen. Strecken Sie Ihre Arme gerade zur Decke und heben Sie das Gewicht vom Regal.
2. Bewegen Sie das Gewicht auf Brusthöhe.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel und senken Sie Ihr Gewicht langsam auf Ihre Brust. Halten Sie den Stab ungefähr auf einer Linie mit Ihrer Brustwarze.
4. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.
5. Schließen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen ab.

Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten und eine gute Gewichtskontrolle aufrechtzuerhalten. Halten Sie Ihren Nacken neutral, um Überanstrengung zu vermeiden. Um die Sicherheit zu gewährleisten, wird empfohlen, diese Übung mit Hilfe eines Spotters durchzuführen.

3. Schrägbankdrücken

Erforderliche Ausrüstung: Langhantel oder Kurzhantel, Kipptisch

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine schräge Bank, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie die Stange so, dass Ihre Daumen um sie herum liegen und Ihre Handflächen zu Ihren Füßen zeigen. Strecken Sie Ihre Arme gerade zur Decke und heben Sie das Gewicht vom Regal.
2. Platzieren Sie das Gewicht über dem Schlüsselbein.
3. Senken Sie das Gewicht langsam bis zur Brust, etwa auf Höhe der Brustmitte, bis knapp über die Brustwarze.
4. Pause, dann drücken Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.
5. Schließen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen ab.

Denken Sie genau wie bei einer Flachbank daran, Ihren Rücken und Ihre Füße während der gesamten Übung flach zu halten. Auch hier wird dringend empfohlen, dass Sie diese Übung in Begleitung einer anderen Person durchführen.

4. Bankdrücken

Erforderliche Ausrüstung: Lang- oder Kurzhanteln, keine Bank

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und sichern Sie Ihre Knöchel hinter der Knöchelorthese. Halten Sie die Stange so, dass Ihre Daumen um sie herum liegen und Ihre Handflächen zu Ihren Füßen zeigen. Strecken Sie Ihre Arme gerade aus und heben Sie das Gewicht vom Regal.
2. Platzieren Sie Ihr Gewicht zwischen der unteren Brust und dem oberen Bauch.
3. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie das Gewicht auf Ihre Brust, etwa auf einer Linie mit Ihren Brustwarzen.
4. Pause, dann drücken Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.
5. Schließen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen ab.

5. Liegestütze

Erforderliche Ausrüstung: Keine

1. Beginnen Sie mit Händen und Knien und kehren Sie dann in eine hohe Plankenposition zurück. Ihre Hände sollten breiter als Ihre Schultern sein und Ihre Beine sollten gerade mit Ihren Quadrizeps sein. Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur sollte aktiv und Ihre Wirbelsäule neutral sein.
2. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel und senken Sie Ihre Brust auf den Boden, wobei Sie sie von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie halten.
3. Senken Sie Ihre Körperhaltung so weit wie möglich, ohne die Rumpfunterstützung oder die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule und Ihres Beckens zu verlieren.
4. Heben Sie Ihre Brust vom Boden ab und halten Sie Ihre Ellbogen gerade.
5. 8–12 Mal wiederholen. Machen Sie 3 Sätze.

Denken Sie daran, Ihre Hüften auf einer Linie mit Ihren Schultern und Knöcheln zu halten. Wenn das für Ihre Füße zu anstrengend ist, können Sie es auch auf den Knien machen.

Wenn Sie es schwieriger machen möchten, können Sie Ihre Zehen auf eine höhere Oberfläche legen, beispielsweise auf eine Bank oder einen Tisch, und Liegestütze machen.

6. Kabel sind vertauscht

Erforderliche Ausrüstung: Kabelmaschine oder Widerstandsgewindebohrer

1. Halten Sie sich zunächst von einer Reihe von Seilzuggeräten mit hoher Seilrolle oder einem über Ihrem Kopf befestigten Widerstandsband fern. Wählen Sie leichte bis mittelschwere Gewichte, um die Herausforderung zu erhöhen, aber auch Erfolg zu haben.Fassen Sie die Hand (oder beide Enden des Riemens), während Sie mit einem Fuß nach vorne treten. Behalten Sie
2. Genug Spannung und Kontrolle an den Griffen, damit sie vor Ihrer Brust bleiben.
3. Wenn Sie Ihre Brustmuskeln anspannen, wird der Griff nach unten und nach vorne bewegt, etwa auf Bauchnabelhöhe. Kreuzen Sie Ihre Hände, um den Serratus anterior zu stärken.
4. Halten Sie einen Moment lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Und wiederholen.
5. Machen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.

7. Unterseite der Brust

Erforderliche Ausrüstung: Tauchstation

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Barren hin und fassen Sie den Barren mit den Handflächen nach innen.
2. Strecken Sie Ihre Ellbogen, drücken Sie sie in Ihre Hände und heben Sie Ihren Körper an, sodass er auf einer Linie mit Ihren Händen ist.
3. Dann beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Hände.
4. Pause, dann drücken Sie „Zurück“, um zu beginnen. Wiederholen.
5. Machen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.

8. Widerstandsbandpullover

Erforderliche Ausrüstung: Widerstandsband

1. Befestigen Sie den Riemen an etwas Starkem. Legen Sie sich dann auf den Rücken und richten Sie den Kopf zum Ankerpunkt. Der Gurt sollte 1 bis 2 Fuß höher als Ihr Kopf sein.
2. Fassen Sie die Gurte über Ihrem Kopf, sodass eine leichte Spannung auf den Gurten entsteht. Richten Sie Ihren Daumen in Richtung Himmel und Ihre Handflächen voneinander weg.
3. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Ellbogen gerade und ziehen Sie das Gummiband in Richtung Ihrer Hüften. Kehren Sie langsam kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
4. Machen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.

Fazit

Ob Ihr Ziel darin besteht, Ihre Brust zu formen oder Ihren Oberkörper zu straffen, um Ihnen beim Heben Ihres Babys zu helfen, der Aufbau Ihrer Brustmuskulatur wird Ihre Lebensqualität nur verbessern. Die oben genannten Übungen können zusammen mit einer proteinreichen Ernährung dazu beitragen, die Größe und Kraft dieser Muskeln zu steigern.

Ein gutes Aufwärmen mit weniger anstrengenden Übungen, wie z. B. Steigungsübungen, bereitet Ihren Körper auf eine schwerere Belastung vor und verringert das Verletzungsrisiko. Seien Sie konsequent und passen Sie Ihr Arbeitspensum Ihren Gefühlen an. Bald wird Ihr Plank länger und Sie werden gestresster sein – genießen Sie die Fahrt.

Achten Sie beim Gehen auf Ihre Gesundheit.Zur Überwachung Ihrer Gesundheit ist das Tragen einer BP-Smartwatch eine gute Wahl.Sie können damit Ihren Blutdruck, Ihre Herzfrequenz, Ihre Temperatur, SpO2 und andere überwachen.