Touchscreen-Smartwatch

Brüste sind einer der attraktivsten Teile der Vorderseite des menschlichen Körpers. Sowohl für Männer als auch für Frauen sind geformte Brüste ein Zeichen für eine gute Figur. Männer mit starken Brustmuskeln sehen sehr kraftvoll aus. Während bei Frauen die Brustmuskulatur zwar nicht so stark entwickelt sein kann wie bei Männern, kann sie durch ein gewisses Maß an Training die Brust auf natürliche Weise gerade machen und dem durch die Zeit verursachten Erschlaffungsproblem weitestgehend vorbeugen.

Und das Brusttraining ist auch ein wichtiger Teil des Krafttrainings. Natürlich werden alle Krafttrainings zur Verbesserung des Stoffwechsels, zur Beschleunigung der Fettverbrennung, zur Verzögerung des Alterns usw. eingesetzt, um alle Vorteile des Krafttrainings zu nutzen. Aus einem anderen Blickwinkel betrachtet, sind die Brust und andere Teile des Körpers ein wichtiger Teil des Körpers, der die Aufmerksamkeit auf sich zieht und den Körper von der Gesamtkoordination abhängig macht.

Also, egal aus welcher Sicht, das Brusttraining kann nicht ignoriert werden. Beim eigentlichen Brusttraining ist es auch notwendig, die Brust als Ganzes zu betrachten und die drei Teile der Brust gleichmäßig zu trainieren. Dies kann durch Ändern des Neigungswinkels des Körpers und Fokussieren auf verschiedene Bereiche der Brust erreicht werden.

Im Folgenden finden Sie sieben Brustübungen, die die Brustmuskulatur in alle Richtungen stimulieren. Da die untere Brustpartie bei anderen Übungen leichter zu trainieren ist, sind für die untere Brustpartie keine spezifischen Übungen aufgeführt. Wenn Sie dies nicht benötigen, können Sie die Abwärtsschräge nutzen, um Ihre untere Brust zu trainieren.

Schritt 1: Bankdrücken mit flacher Langhantel

Hauptmuskelgruppe: mittlere Brust, sekundäre Muskelgruppe: Trizeps

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache Bank, die Beine im 90-Grad-Winkel angewinkelt und die Füße auf dem Boden. Beugen Sie Ihren unteren Rücken leicht, um die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule beizubehalten. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und drücken Sie Ihre Hüften und Schultern gegen das Bankdrücken
• Halten Sie die Stange mit einem etwas breiteren Griff als schulterbreit, an oder knapp unterhalb der Brustwarze, in einem 90-Grad-Winkel zwischen Ihren Ellbogen.
• Schieben Sie die Stange bis knapp über Ihr Schlüsselbein, halten Sie einen Moment inne, senken Sie sie ab und kehren Sie zurück, wobei Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung nahe am Bankdrücken halten

Schritt 2: Bankdrücken mit schräger Langhantel

Primäre Muskelgruppe: oberer Brustkorb, sekundäre Muskelgruppe: Trizeps

• Stellen Sie die Höhe der Bank auf etwa 30 Grad ein. Halten Sie die Hantel mit Ihren Händen, die etwas breiter als schulterbreit sind; Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden, spannen Sie Ihre Hüften an, spannen Sie Ihren Bauch an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter wieder nach unten, sodass Ihr oberer Rücken flach auf der Bank aufliegt
• Einatmen und halten, die Hantel bis knapp über das Schlüsselbein drücken; Regulieren Sie die Atmung
• Sinken Sie langsam bis zum oberen Rand des Brustmuskels, Hantel und Körper haben einen Abstand von 1~2 cm
• Nach einer Pause unten drücken Sie sich bis knapp über das Schlüsselbein, der obere Rücken liegt immer noch flach auf dem Stuhl; Drücken Sie die obere Brust

Schritt 3: Flachhantel-Bankdrücken

Hauptmuskelgruppe: mittlere Brust, sekundäre Muskelgruppe: Trizeps

• Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen fest auf dem Boden, die Hüften sind angespannt, der Bauch ist angespannt, die Schulterblätter liegen wieder flach auf der Bank auf, die Unterarme stehen senkrecht auf dem Boden, um Hanteln auf beiden Seiten des Körpers zu heben;
• Drücken Sie die Hantel auf Ihrer Brust nach oben und bringen Sie Ihre Oberarme in die Mitte Ihres Körpers. Beugen Sie am höchsten Punkt den Ellenbogen leicht, halten Sie einen Moment inne und halten Sie die Schulter nach hinten und unten
• Langsam senken, Unterarme immer senkrecht zum Boden, bis zur Unterkante der Hantel auf Brusthöhe fallen lassen, einen Moment innehalten und dann wieder heben

Schritt 4: Flacher Hantelvogel

Hauptmuskelgruppe: mittlerer Brustkorb, sekundäre Muskelgruppe: Deltamuskel

Legen Sie sich mit Hanteln in jeder Hand auf den Rücken, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, und drücken Sie nach oben, bis Ihre Arme gerade sind und über Ihrer Brust abgestützt sind.
Lassen Sie die Handhanteln parallel zueinander fallen. Beuge deine Ellenbogen leicht. Lassen Sie die Hanteln fallen, bis Sie eine vollständige Dehnung der Muskeln auf beiden Seiten Ihrer Brust spüren, und senken Sie Ihre Oberarme unter Schulterhöhe ab.
Wenn die Hantel herunterfällt, atmen Sie ein, kehren Sie mit der Hantel zurück und atmen Sie aus.

Schritt 5: Schräger Hantelvogel

Primäre Muskelgruppe: oberer Brustkorb, sekundäre Muskelgruppe: Deltamuskel

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank in einem Winkel von etwa 30 Grad. Halten Sie Hanteln in jeder Hand, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, und drücken Sie sie nach oben, bis Ihre Arme gerade sind.
• Hände halten Hanteln parallel zu den Seiten des Sturzes, Ellbogen leicht gebeugt, Hanteln fallen, um eine volle Dehnung der Muskeln auf beiden Seiten der Brust zu spüren
• Wenn die Spitze ein wenig stoppt, drücken Sie Ihre Brust und drehen Sie Ihre Unterarme nach außen, sodass Ihre Oberarme in die Mitte Ihres Körpers gelangen. Halten Sie den oberen Druck 1 Sekunde lang auf Ihrer Brust, bevor Sie fallen
• Während der Bewegung sind die Schultern immer nach hinten und unten

Schritt 6: Bruststoß mit Instrument

Hauptmuskelgruppe: Brust, sekundäre Muskelgruppe: Trizeps, Schultern

Setzen Sie sich auf die Brustpresse und wählen Sie das richtige Gewicht. Halten Sie Ihren Rücken gegen die Rückenlehne des Sitzes, die Füße auf dem Boden, die Hände halten den Lenker und die Handflächen nach unten. Öffnen Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten, richten Sie Ihre Unterarme nach vorne und strecken Sie Ihre Arme vor sich.
Beugen Sie Ihre Arme langsam und bringen Sie den Griff beim Einatmen wieder hinein. Kontrollieren Sie Ihre Kraft beim Zurückkehren, bis Ihre Brust bis zum Äußersten gedehnt ist.
Strecken Sie dann schnell Ihre Arme und schieben Sie den Griff beim Ausatmen nach vorne.

Schritt 7: Butterfly-Maschinen-Brustclip

Üben Sie den Grad der Trennung der Brustfurche.

• Stellen Sie Ihre Sitzhöhe so ein, dass sich Ihre Hände auf Schulterhöhe befinden und Ihre Arme leicht gebeugt sind
• Achten Sie darauf, dass sich die Arme nicht zu weit öffnen, um das Schultergelenk nicht zu verletzen, das Gewicht nicht zu schwer ist, Adduktionspause für 3 Sekunden, Spannen Sie den großen Brustmuskel vollständig an
• Halten Sie den Ellbogen nach hinten und außen, nicht nach unten
• Machen Sie 8–12 Wiederholungen von 3–4 Sätzen, 2–3 Mal pro Woche.
• Achten Sie während der Bewegung auf Spitzenkontraktionen und Zentrifugalkontrolle und spannen Sie bei jeder Bewegung bewusst die großen Brustmuskeln an.

Achten Sie beim Gehen auf Ihre Gesundheit.Um Ihren Gesundheitszustand zu überwachen, ist das Tragen einer BP-Smartwatch eine gute Wahl.Sie können damit Ihren Blutdruck, Ihre Herzfrequenz, Ihre Temperatur, SpO2 und andere überwachen.