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Kniebeugen sehen nach einer einfachen Aktion aus, aber in Wirklichkeit kann Kniebeugen mit viel Wissen die gesamte Körpermuskulatur trainieren, Fett verbrennen und die Kernmuskelgruppe stärken. Falsche Kniebeugen führen zu Schmerzen im unteren Rücken oder im Knie. Hier sind fünf Dinge, die ein Anfänger über die Kniebeuge wissen sollte. Welche Alternativen gibt es, wenn man zunächst nicht in die Standardposition kommt? So passen Sie die Atmung an. Wenn Sie zu Hause üben, haben Sie keine Angst davor, dass Sie Ihre Haltung verfehlen, es falsch machen und am Ende nicht nur wirkungslos werden, sondern auch Verletzungen verursachen.

Die Grundposition der Kniebeuge

Bevor Sie beginnen, müssen Sie die grundlegendsten Kniebeugen verstehen.

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht ausgestreckten Zehen und gefalteten Händen vor Ihnen.
2. Atmen Sie ein, ziehen Sie Ihr Steißbein ein und setzen Sie sich mit den Hüften wie auf einem Stuhl hin, die Arme nach vorne, die Knie nicht höher als die Zehen.
3. Spann deine Hüften an und gehe in die Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Fersen wieder in eine stehende Position.

Anfänger müssen die fünf Tipps der Kniebeuge kennen

1. Wenn Knie und Zehen nicht in die gleiche Richtung zeigen, können Sie die folgenden Aktionen ausführen

Anfänger fangen gerade erst an, es ist möglich, dass Knie und Zehen nicht in die gleiche Richtung fixiert werden können. Es wird empfohlen, dass sich im Zustand ohne Gewicht die Kniebeuge bis zum Fixpunkt auf beiden Seiten des Ellenbogens befindet An der Innenseite des Knies liegen die Hände zusammen. Drücken Sie Ihr Knie mit dem Ellbogen in die richtige Position (in die gleiche Richtung wie Ihr Zeh) und halten Sie es 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt, dann ruhen Sie sich etwa eine Minute lang aus. Mehrmals wiederholen.

2. Wenn beim Hocken ein runder Rücken entsteht, kann es sein, dass die Rückseite der Beine zu eng ist.

Es wird empfohlen, sich jeden Tag etwas Zeit zu nehmen, um die Rückseite der Beine zu strecken. Es ist so einfach wie aufzustehen, die Beine zu kreuzen und sich nach unten zu beugen, um die Zehen zu berühren. Wechseln Sie die Seite Ihrer Beine und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mehrmals. Wenn die Rückseite Ihrer Beine gestreckt ist, bleiben Ihr unterer Rücken und Ihr Becken umso besser in Position, um Ihnen bei der Hocke an einem festen Punkt zu helfen.

3. Machen Sie keine Kniebeugen mit Laufschuhen, wenn Ihre Muskeln steif sind

Vielleicht haben Sie einige Leute gesehen, die Kniebeugen mit einer Unterlage unter den Füßen machen, weil ihre Wadenmuskeln zu angespannt sind, was die Reichweite der Kniebeuge einschränkt. Aber statt einer Unterlage ist es die beste Lösung, ein Paar Kniebeugen zu kaufen, die die Ferse leicht anheben. Das Tragen eines Laufschuhs eignet sich gut für Kniebeugen, da die Sohle weich und nicht fest genug ist, um die Kraft auf den Boden zu übertragen. Tragen Sie feste, flache Schuhe mit etwas höherem Absatz, damit die Ferse beim Hocken fest auf dem Boden bleibt.

4. Kontrollieren Sie Ihre Atmung mit dem Vastava-Verfahren

Das bayerische Manöver ist eine Atemmethode, die die Luft in Ihren Lungen hält und gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln anspannt und den Bauchdruck erhöht, wodurch Ihr Oberkörper für eine schwerere Belastung stabilisiert wird. Wenn Sie jedoch an Bluthochdruck oder einer Herzerkrankung leiden, ist es ratsam, vorher Ihren Arzt zu konsultieren.

1. Atmen Sie tief ein, bis Ihre Lungen zu 80 Prozent gefüllt sind. Ihr Bauch fühlt sich „voll“ an, aber nicht so voll, dass es schwierig wäre, die Lippen festzuhalten, während Sie gegen das Gewicht drücken.
2. Drücken Sie Ihre Zunge gegen den Gaumen, damit keine Luft entweichen kann. Beginnen Sie mit der Ausatmung und Sie sollten spüren, wie sich Bauch, Rücken und Kiefer anspannen.
3. Beginnen Sie mit der Hocke.
4. Gehen Sie in die Hocke, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist und Sie ausatmen können.

5. Sagen Sie dabei die Formel

Viele Sportler verwenden kurze Sätze, um sich an Bereiche zu erinnern, auf die sie sich konzentrieren müssen oder die Schwierigkeiten haben, durchzukommen. Daher sollten Sie sich beim Hocken möglicherweise an die folgende Formel halten: Brust heraus → Füße, um den Boden zu greifen → Gesäß, um nach unten zu drücken → Nicht nach hinten runden → Ferse, um aufzustehen

Beim Kniebeugen sollten Sie auf Ihre körperliche Gesundheit achten.Hierfür istBP-Smartwatch eine gute Wahl, wenn Sie einen Fitness-Tracker suchen, mit dem Sie Ihren Blutdruck überwachen können , Herzfrequenz, SpO2, Temperatur und andere.