Comment développer le rythme en course à pied

Le terme « rythme » est souvent utilisé dans de nombreuses compétitions sportives, qu’il s’agisse de sports d’équipe ou d’épreuves sportives individuelles. Les entraîneurs utilisent souvent des expressions telles que « perdre le rythme » ou « le rythme est décalé ». En course à pied, on entend souvent des expressions telles que maintenir le rythme, augmenter le rythme et ressentir le rythme. Ce rythme est extrêmement important. Lorsque vous êtes en bonne forme, vous courez de manière exceptionnellement fluide, le rythme global s’écoulant sans effort comme un ruisseau. Par rapport aux rythmes d’entraînement habituels, la course est plus rapide et moins fatigante. À l’inverse, lorsque vous courez de manière inconfortable, la respiration et la cadence deviennent erratiques et désordonnées, le rythme fluctuant entre rapide et lent, sans jamais trouver un rythme constant. En termes de compétition, un tel état pendant une course mène sans aucun doute à la défaite. Alors, comment développer le sens du rythme en course à pied ? En général, cela commence par la cadence et la respiration.

Développement de la cadence

Pour avoir un bon sens du rythme, l'aspect technique doit commencer par la cadence. La cadence correspond naturellement au balancement des bras, l'exigence générale étant « légère » et « rapide », abandonnant toute distraction pour vivre pleinement sa propre fréquence. La course peut être considérée comme un déplacement du point d'appui d'une jambe à l'autre. La vitesse du mouvement vers l'avant est générée lors de la transition entre deux actions d'appui. Le facteur clé qui détermine la vitesse et l'efficacité du mouvement du corps réside entièrement dans la vitesse (cadence) à laquelle vous changez de point d'appui et la distance (longueur de foulée) entre les deux points d'appui. L'augmentation de la cadence et le contrôle de la longueur de foulée présentent de nombreux avantages, tels que la réduction efficace du temps de vol, la garantie que les mouvements sont plus « vers l'avant » que « vers le haut », la stabilisation du centre de gravité, la réduction des effets de freinage et la minimisation de la force d'impact, entre autres. Alors, comment faire pour qu'une cadence élevée semble naturelle ?

1. Déplacez le centre de gravité de votre corps vers l'avant. En vous penchant vers l'avant, vous déplacez la ligne d'action de la gravité devant les deux jambes, générant une force vers l'avant sur le corps et vous obligeant à balancer votre jambe avant vers l'avant plus rapidement et à tirer rapidement votre jambe arrière vers l'arrière, ce qui accélère le rythme dans une certaine mesure.

2. Évitez d'étendre excessivement votre pied lors de l'atterrissage. Sinon, atterrir trop en avant provoquera un effet de freinage et n'utilisera pas efficacement la force vers l'avant du centre de gravité penché vers l'avant.

3. Un temps de contact au sol plus court contribue également à maintenir les secrets du rythme. Si vos « pieds collent trop au sol », cela provoquera également un effet de freinage et perturbera le rythme.

4. Apprenez à contrôler le rythme en utilisant la force de base, pas seulement la force des jambes. Concentrez-vous en particulier sur l'utilisation du mouvement des hanches comme point de pivot pour stimuler activement le mouvement des jambes.

Il est important de noter qu'une cadence élevée et un rythme rapide ne signifient pas nécessairement une allure élevée. Lorsque la vitesse change pendant la course, un rythme stable et une longueur de foulée ajustable sont plus efficaces et confortables qu'une méthode impliquant de longues foulées et des fluctuations rythmiques.

Développer le rythme respiratoire

De nombreux coureurs ont souvent une respiration irrégulière pendant la course, essoufflés et essoufflés après seulement quelques pas. Par temps chaud et humide, les difficultés respiratoires pendant la course deviennent encore plus prononcées. Pour améliorer la respiration, il faut d'abord comprendre ce qu'est la respiration. La respiration se fait principalement par la contraction et la relaxation des muscles respiratoires (les muscles intercostaux et le diaphragme).Lorsque les muscles respiratoires se contractent, les diamètres d'avant en arrière et de gauche à droite de la cavité thoracique augmentent considérablement, permettant une augmentation notable du volume, connue sous le nom d'expansion pulmonaire, et l'inspiration d'air dans les poumons ; pendant l'expiration, les muscles respiratoires et le diaphragme se relâchent, provoquant une diminution des diamètres d'avant en arrière, de gauche à droite et de haut en bas de la cavité thoracique, et l'air est expiré.

Voici un conseil : Concentrez-vous sur l'expiration plutôt que sur l'inspiration désespérée pendant que vous courez. En effet, lorsque les poumons travaillent, c'est comme un soufflet : ce n'est que lorsque le dernier souffle est expiré davantage, réduisant le volume d'air résiduel dans les poumons, que le prochain souffle sera naturellement aspiré. De plus, comme l'expiration tend à être un processus de relaxation, expirer un peu plus ne demandera pas d'effort supplémentaire, tandis que pendant l'inspiration, les muscles respiratoires se contractent. Le simple fait de compter sur l'inspiration désespérée ne fera que vous fatiguer davantage.

Alors, existe-t-il une fréquence respiratoire spécifique ? Expirez tous les trois pas et inspirez tous les trois pas ? Ou expirez tous les deux pas et inspirez tous les deux pas ? En fait, il n'y a pas de règles spécifiques. La fréquence respiratoire dépend entièrement de votre niveau de forme physique et de l'intensité de l'exercice (allure), et elle s'adaptera automatiquement au rythme et à l'intensité de la course. Le cœur, les poumons et les jambes s'ajusteront tacitement à la course, permettant au corps de courir à un rythme naturel sans effort délibéré ; sinon, cela peut entraîner une incohérence technique et provoquer un essoufflement.

Le rythme doit se développer naturellement

Le rythme ne se résume pas à la cadence et à la fréquence respiratoire. Il s'agit surtout des sensations corporelles correspondant à la cadence, à la respiration et au rythme, qui sont des informations corporelles complètes, contenant l'état actuel du corps ou son état athlétique. Tout le monde devrait être capable de ressentir les sensations corporelles.  Une autre façon est d'utiliser des outils. Montre connectée BP Doctor peut enregistrer les changements dans les données corporelles ainsi que la vitesse et la distance de course, vous permettant de mieux contrôler l'ensemble du processus.

Il y a un autre point important dont tout le monde devrait être conscient : un rythme aussi fluide que des nuages ​​qui volent doit être soutenu par une super force, ce qui signifie que la technique doit être garantie par la capacité, alors ne vous trompez pas. Courir à un rythme lent mais maintenir un bon rythme prouve qu'être amateur n'est pas synonyme de non-professionnel, et courir lentement n'empêche pas nécessairement les blessures. Entraîner solidement les compétences de base telles que l'aérobic et la musculation, en laissant le rythme et les mouvements se développer naturellement, est la voie à suivre. Le marathon est extrêmement pratique, et en lui-même, l'impatience n'est pas de mise. Il faut suffisamment d'admiration et de patience pour acquérir la capacité de le posséder, plutôt que de copier aveuglément ou de « défier » aveuglément.