Comment se remettre en forme en 10 minutes par jour

Dans le monde trépidant d'aujourd'hui, trouver le temps de faire de l'exercice peut être un défi. Cependant, même avec un emploi du temps chargé, il est toujours possible de donner la priorité à la forme physique et d'en récolter les bénéfices. La clé est de se concentrer sur des séances d'entraînement courtes et efficaces qui maximisent votre temps et vos efforts.

1. Adoptez l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Qu'est-ce que le HIIT ?

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consiste en de courtes périodes d'exercices intenses suivies de brèves périodes de repos. Ce type d'entraînement est très efficace pour brûler des calories, stimuler le métabolisme et améliorer la santé cardiovasculaire en peu de temps.

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Exemple de routine HIIT :

  • Réchauffer:Consacrez 2 minutes à vous échauffer avec des exercices cardio légers, comme du jogging sur place ou des sauts avec écart.
  • Circuit d'intervalle:Effectuez une série d’exercices, tels que des burpees, des squats, des pompes et des mountain climbers, pendant 20 à 30 secondes chacun, suivis de 10 à 20 secondes de repos.
  • Répéter:Complétez le circuit 2 à 3 fois, en visant un total de 10 minutes.

2. Incorporez des exercices de poids corporel

Aucun équipement nécessaire

Les exercices au poids du corps sont pratiques car ils nécessitent peu ou pas d’équipement, ce qui les rend parfaits pour des entraînements rapides à la maison ou en voyage.

Exemple de circuit de poids corporel :

  • Squats: 1 minute
  • Des pompes: 1 minute
  • Fentes:1 minute (30 secondes par étape)
  • Planche: 1 minute
  • Sauts avec écart: 1 minute

3. Concentrez-vous sur les mouvements composés

Utilisation efficace du temps

Les exercices composés ciblent plusieurs groupes musculaires simultanément, offrant un entraînement complet du corps en moins de temps.

Exemples d'exercices composés :

  • Soulevés de terre
  • Squats
  • Fentes
  • Des pompes
  • Tractions

4. Utilisez la formation Tabata

Intervalles courts et intenses

L'entraînement Tabata est une forme de HIIT qui implique 20 secondes d'exercice de haute intensité suivies de 10 secondes de repos, répétées pendant un total de 4 minutes.

Exemple d'entraînement Tabata :

  • Squats sautés: 20 secondes
  • Repos: 10 secondes
  • Des pompes: 20 secondes
  • Repos: 10 secondes
  • Les alpinistes: 20 secondes
  • Repos: 10 secondes
  • Burpees: 20 secondes
  • Repos: 10 secondes

Répétez le circuit pendant un total de 4 minutes.

5. Restez cohérent et écoutez votre corps

Faites-en une habitude

La régularité est essentielle en matière de remise en forme. Essayez de faire de l'exercice pendant au moins 10 minutes chaque jour, même les jours où vous êtes très occupé. Fixez une heure précise chaque jour pour votre séance d'entraînement afin qu'elle devienne un élément incontournable de votre routine.

Écoutez votre corps

S'il est essentiel de se dépasser pendant les séances d'entraînement, il est tout aussi important d'écouter son corps et d'éviter le surmenage. Si vous ressentez une douleur ou une gêne, arrêtez et modifiez les exercices selon vos besoins.

6. Combinez l’exercice avec les activités quotidiennes

Faire de l'exercice en douce

Recherchez des occasions d’intégrer l’activité physique à votre routine quotidienne. Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, allez au travail à pied ou à vélo si possible et profitez des pauses pour faire des exercices rapides comme des squats ou des fentes.

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7.Donnez la priorité à la récupération et au repos

Permettre le repos

Le repos et la récupération sont essentiels à la réparation et à la croissance musculaire. Assurez-vous de laisser à votre corps le temps de se reposer entre les séances d'entraînement et privilégiez un sommeil de qualité chaque nuit.

8. Restez hydraté et mangez des repas nutritifs

Hydratation et nutrition

Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée pour rester hydraté et alimentez votre corps avec des repas nutritifs qui fournissent l’énergie et les nutriments nécessaires à l’exercice et à la récupération.

Il est possible de se remettre en forme en seulement 10 minutes par jour avec le bon état d’esprit et la bonne approche. En intégrant le HIIT, les exercices au poids du corps, les mouvements composés, l’entraînement Tabata, la régularité, l’écoute de votre corps, la combinaison de l’exercice avec les activités quotidiennes, la priorité à la récupération et le maintien d’une hydratation et d’une nutrition adéquates, vous pouvez faire des progrès significatifs vers vos objectifs de remise en forme, même avec un emploi du temps chargé. N’oubliez pas que chaque minute compte, alors profitez au maximum de votre temps et donnez la priorité à votre santé et à votre bien-être.