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Schritt 1: Aufwärmen (10 ~ 15 Minuten):

Viele neue Spieler gehen ins Fitnessstudio, um sofort mit dem anstrengenden Training zu beginnen, und vernachlässigen dabei ein wichtiges Glied – das Aufwärmen. Aufwärmen kann nicht nur Sportverletzungen reduzieren, sondern auch die Bewegung und Gelenkflexibilität verbessern und innere Organe mobilisieren, sagte Wang.

Das Aufwärmen sollte warm, leicht schwitzend und ermüdungsfrei sein. Der Schwerpunkt sollte auf Aktivitäten mit geringer Belastung liegen, wie z. B. Kniestrecken und ein paar Minuten Joggen, vorzugsweise draußen. Gehen Sie nach dem Joggen eine Weile spazieren und vergrößern Sie dabei den Schwungbereich des Arms entsprechend; Sobald Sie spüren, dass Ihre Temperatur steigt, machen Sie noch mehr Dehnübungen. Darüber hinaus können gezielte Aufwärmübungen wie Hampelmänner, Ausfallschritte und Beinstrecken durchgeführt werden, um die Atmung und die Beinmuskulatur vor dem Drehen zu trainieren.

Schritt 2: Trainieren (ca. eine Stunde).

Viele Menschen gehen ins Fitnessstudio und laufen eine Stunde lang auf dem Laufband, was es schwierig macht, mit dem Krafttraining fortzufahren, weil die Energie aufgebraucht ist. Die richtige Reihenfolge ist: Anaerob vor Aerobic, z. B. zuerst Hantelbeugen, Kniebeugen und andere anaerobe Übungen zur Verbesserung der Stoffwechselfunktion, dann Aerobic-Übungen, der Trainingseffekt ist besser, aber achten Sie darauf, dass die Zeit beider zusammen 1 Stunde nicht überschreiten sollte.

Beim Gerätetraining sollten Sie zuerst große Geräte und dann kleine Geräte üben. Wenn es umgekehrt ist, gibt es möglicherweise keinen Schwung; Befolgen Sie das Prinzip des schrittweisen Fortschritts, beginnend mit leichten Pfunden, z. B. 1 Pfund, 3 Pfund, und steigern Sie sich bis zu 5 Pfund oder mehr. Beginnen Sie mit 2 Sätzen und steigern Sie sich schrittweise auf 12 bis 15 Sätze. Darüber hinaus sollten Anfänger beim Krafttraining zunächst stationäre Geräte wählen, beispielsweise Bankdrücken mit der Smith-Maschine, die Muskelkontraktionen spüren und die Kraft erlernen und dann Freihanteltraining üben, beispielsweise das Heben der Langhantel vom Boden.

Schritt 3: Organisieren oder entspannen (5–10 Minuten).

Fünf bis zehn Minuten leichtes Konditionieren nach dem Training helfen Ihren Muskeln, sich schneller zu erholen und Muskelkrämpfen, Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen. Wie zum Beispiel zügiges Gehen oder 300-Meter-Laufen, Dehnübungen usw. Darüber hinaus werden gezielt Entspannungsaktivitäten durchgeführt, bei denen die am häufigsten beanspruchten Muskeln während des Trainings entspannt werden. Beim Spinning-Training werden beispielsweise die Bein- und Schultermuskulatur beansprucht. Nach dem Training können Sie Beindrücken, Schulterdrehungen und andere Aktionen ausführen.

Während des Krafttrainings sollten Sie auf die Gesundheit Ihres Herzens und Ihres Blutdrucks achten. Dafür istBP-Smartwatch eine gute Wahl, wenn Sie einen guten Fitness-Tracker suchen.