Smartwatch, die den Blutdruck misst
Die Gesäßmuskulatur ist die größte und stärkste Muskulatur des menschlichen Körpers. Die Hüftmuskelgruppe kann einen großen Einfluss auf unser Aussehen und unser Selbstvertrauen haben, und dies kann besonders für Frauen wichtig sein.
Die Gesäßmuskulatur ist ebenfalls ein sehr wichtiges Muskelgewebe, das den Körper stark und gesund hält. Alltägliche Tätigkeiten wie Stehen werden über die Gesäßmuskulatur ausgeführt. Hüftübungen wirken auf die hintere Oberschenkelmuskulatur. Sie trainieren diese beiden Muskeln und halten sie stark und gesund. Sie verhindern auch Knie-, Hüft- und Taillenverletzungen. Hüfttraining hat darüber hinaus noch viele weitere Vorteile. Da es sich beispielsweise um den größten Muskel des Körpers handelt, werden beim Training der Hüftmuskelgruppe im Vergleich zu anderen kleineren Muskelübungen viele Kalorien verbrannt.
Heutzutage sind städtische Büroangestellte Schreibtischarbeiter, die die meiste Zeit am Schreibtisch sitzen, sodass unsere Gesäßmuskeln schwach sind. Das richtige Po- und Oberschenkeltraining kann Ihnen dabei helfen, diese Kurven wiederzugewinnen.
Gesäßmuskeln
Die Gesäßmuskulatur enthält eine Reihe der wichtigsten Muskelgruppen, darunter den Gluteus maximus, den Gluteus medius und den Gluteus minimus sowie die darunter liegende Oberschenkelmuskulatur.
Gluteus Maximus – ist der größte Muskel im Körper und bestimmt maßgeblich die Form des Gesäßes. Dieser Muskel richtet das Gesäß und die Hinterbeine im Stehen auf und ist ein wichtiger Muskel, der bei Kniebeugen und Gesäßübungen in Rückenlage verwendet wird.
Gluteus Medius und Gluteus Minimus – das sind die letzten beiden kleineren Gesäßmuskeln. Helfen Sie beim Heben der Beinabduktion, bei der Beugung und Innenrotation des Oberschenkels sowie bei der Streckung und Außenrotation. Dies ist ein wichtiger Muskel in unserem täglichen Leben, um zu gehen und zu stehen und eine gute Haltung beizubehalten.
Piriformis – Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist eine Gruppe verschiedener Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels, die zusammenfassend als hintere Oberschenkelmuskulatur bezeichnet werden.Dazu gehören drei Muskeln: der Bizeps femoris, der Semitendinosus und die Halbmembranen. Diese Muskeln sind notwendig, um dem Gluteus maximus dabei zu helfen, den Oberschenkel zu strecken und das Kniegelenk zu beugen. Der Bizeps femoris unterstützt die Außenrotation des Oberschenkels, während die Hemiembranen und Hemitendinen die Innenrotation des Oberschenkels unterstützen.
Es gibt eine Reihe von Übungen, die Sie machen können, um den perfekten Po zu bekommen. Unabhängig davon, wie Ihre Trainingsroutine strukturiert ist, gibt es einige zusammengesetzte Bewegungen, die priorisiert werden können. Kniebeugen, Klimmzüge und Gute-Morgen-Übungen eignen sich hervorragend zur Straffung Ihrer Gesäßmuskulatur, da sie die größten Muskelgruppen Ihres Körpers beanspruchen, wodurch auch viel Fett verbrannt wird.
1. Guten-Morgen-Übung (Gewichtheben)
Gute Morgen sind eine großartige Möglichkeit, das Muskelgleichgewicht zu üben, die Kombination von Muskelgruppen, die für die Vermeidung von Verletzungen wichtig sind. Wenn Sie dies tun, können Sie das Gewicht nur von Ihren Hüften, Ihrer Taille und Ihrer Oberschenkelmuskulatur tragen und Ihr Gewicht nicht auf Ihren Quadrizeps verlagern. Wenn Sie also Gute-Morgen-Übungen machen, müssen alle Ihre Muskeln zusammenarbeiten.
【Wichtige Aktionspunkte】
Ausgangsposition: Stehen Sie mit breiten Füßen und etwas schmaler als schulterbreit. Halten Sie die Hantel auf der Rückseite des Nackens und der Schulter (dasselbe wie bei der Rucksack-Kniebeuge), fassen Sie die Hantel mit beiden Händen fest, den ganzen Körper fest, Brust, Bauch, straffe Taille. Beugen Sie Ihre Knie leicht, beugen Sie sich nach vorne, bewegen Sie dann Ihre Hüften nach hinten und halten Sie Ihren Rücken gerade.
Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, wobei Ihr unterer Rücken im 45-Grad-Winkel zum Boden steht. Wenn Ihr Körper in guter Verfassung ist, kann Ihr unterer Rücken abgesenkt werden, bis er parallel zum Boden ist. Achten Sie jedoch immer auf die Sicherheit.
Halten Sie die Stange immer fest, damit sie nicht in Richtung Ihres Nackens rollt. Die Hüftmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur sollten immer angespannt sein, aufstehen, in die Ausgangsposition zurückkehren und so viele Wiederholungen durchführen, wie Sie benötigen.
Aus Erfahrung
Üben Sie diese Bewegung schrittweise, beginnen Sie mit kleineren Gewichten und steigern Sie diese schrittweise entsprechend Ihrer Körperkondition, um Sportverletzungen zu vermeiden.
2. Gesäßstraffung der Brücke in Rückenlage
Ich denke, die Bridge-Po- und Hip-Sprints sind zwei der besten Po-Übungen. Und wenn ich diese beiden Bewegungen im Training übe, merke ich, dass sie sehr schnell funktionieren.
Die Hüftbrücke ist eine Übung, die sich auf das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur konzentriert, sich aber auch gut für die Rumpfmuskulatur eignet. Denn wenn Sie dies tun, müssen Sie Ihre Bauch- und Taillenmuskulatur jederzeit stabil halten.
Wenn Sie sich nach einer Trainingsperiode sicher über Ihre Fähigkeiten fühlen, erhöhen Sie die Intensität mit Gewichten. Wenn Sie sich dazu entschließen, empfehle ich dringend, die Unterseite der Stange zu polstern, um Beschwerden zu vermeiden, wenn die Stange auf Ihren Beinen ruht.
【Wichtige Aktionspunkte】
Wenn Sie kein zusätzliches Gewicht, wie zum Beispiel eine Langhantel, verwenden, geht das ganz einfach: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Füße auf den Fersen und heben Sie Ihre Hüften an, sodass Sie von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, spannen Sie Ihre Hüftmuskeln an und kehren Sie langsam in die Position zurück. Zusätzlich zum Hinzufügen von Gewichten können Sie den Schwierigkeitsgrad und die Bewegungsfreiheit auch durch das Hinzufügen von Trainingshockern erhöhen. Wenn Sie ein Bein statt auf beiden Füßen verwenden, um auf einem Fuß zu landen, wird die Übung auch schwieriger und das Muskelgleichgewicht verbessert.
3. Schwerer Trainingsstuhl zum Anheben des Gesäßes
Legen Sie sich mit der Brust nach unten auf die Kante des Umschulungsstuhls. Ihre Brust sollte auf dem Stuhl liegen, Ihre Beine sollten sich jedoch unter dem Stuhl befinden und es sollte genügend Platz vorhanden sein, um Ihre Beine während der gesamten Bewegung anzuheben.
【Wichtige Aktionspunkte】
Heben Sie Ihre Beine an, bis Ihre Oberschenkel auf einer Linie mit Ihrem Körper sind. Halten Sie diese Position und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Konzentrieren Sie sich während der gesamten Bewegung darauf, Ihre Hüftmuskeln anzuspannen. Steht keine Bank oder kein Umschulungsstuhl zur Verfügung, kann auch ein Widerstandsball verwendet werden, allerdings muss darauf geachtet werden, dass der Widerstandsball etwas weniger stabil ist.
4. Die Hanteln schwangen
Hantelschwünge oder Kettlebellschwünge sind großartige Übungen, da sie viel Hitze verbrennen.
【Wichtige Aktionspunkte】
Halten Sie die Hantel mit der Handfläche nach unten und heben Sie sie auf Armlänge vor Ihre Taille. Beugen Sie Ihre Oberschenkel und Knie, halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie dann Ihren Oberkörper ab, bis er einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet. Schwingen Sie die Hanteln zwischen Ihren Beinen und achten Sie darauf, während der gesamten Bewegung Ihre Hüftmuskulatur anzuspannen. Halten Sie Ihre Arme gerade, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, strecken Sie Ihre Beine und schwingen Sie im Stehen die Hanteln von der Vorderseite Ihrer Beine nach vorne auf Brusthöhe und zurück in die Ausgangsposition. Schwingen Sie die Hanteln weiter hin und her. Wiederholen Sie so viele Sätze wie nötig, wobei die Sicherheit an erster Stelle steht. Wenn das Fitnessstudio überfüllt ist und nicht genügend Platz zum Üben dieser Bewegung vorhanden ist.
5. Seitliches Beinheben mit Zugband
Widerstandsbänder sind ein sehr nützliches Gerät für das Hüfttraining und können die Hüftabduktion und Clamshell-Hüftübungen bei Übungen wie seitlichem Beinheben verbessern. Auch das seitliche Gehen mit Widerstandsbändern ist ein tolles Abschlusstraining.
【Wichtige Aktionspunkte】
Legen Sie sich auf der linken Seite auf den Boden und befestigen Sie ein Widerstandsband an beiden Knöcheln. Für diese Übung eignet sich besser ein Mini- oder kleines Widerstandsband. Legen Sie Ihren Kopf während der gesamten Bewegung auf Ihren linken Arm. Legen Sie Ihre rechte Hand vor Ihrer Brust auf den Boden und halten Sie sie während der Bewegung ruhig. Achten Sie darauf, den Rest Ihres Körpers nicht zu bewegen. Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich, halten Sie es einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Position zurück. Wechseln Sie auf die andere Seite und wiederholen Sie den Vorgang nach Bedarf.
6. Seitliches Gehen plus Widerstandsband
【Wichtige Aktionspunkte】
Seitwärts zu gehen und Widerstandsbänder hinzuzufügen ist eigentlich sehr einfach. Solange das Widerstandsband zwischen den Beinen platziert wird, ist ein Mini- oder kleines Widerstandsband für diese Bewegung besser geeignet, oder Sie können das große Widerstandsband verknoten, um es an die Passform anzupassen. Machen Sie mit dem Widerstandsband unter Ihrem Knie so viele Schritte wie möglich nach links und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der rechten Seite.
7. Die Clamshell-Po-Übung
【Wichtige Aktionspunkte】
Legen Sie sich mit gebeugtem rechten Knie auf die Seite, Oberschenkel und Knie in einem 45-Grad-Winkel nach innen, das rechte Bein über dem linken Bein, die rechte Ferse über der linken Ferse. Halten Sie Ihre Knöchel zusammen und heben Sie Ihr linkes Knie so hoch wie möglich, während Sie Ihr Becken ruhig halten. Halten Sie diese Position, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Heben Sie Ihr rechtes Bein nicht vom Boden ab, während Sie es während des gesamten Trainings angespannt halten. Diese Bewegung sollte sich wie eine Muschelschale öffnen und schließen. Obwohl es sich einfach anhört, handelt es sich tatsächlich um eine sehr schwierige Bewegung, die jedoch beim Training der seitlichen Gesäßmuskulatur sehr effektiv sein kann.
Wichtige Punkte der Schlussfolgerung
Fügen Sie Ihrem Training Hüft- und Oberschenkelübungen hinzu, und Sie werden nicht nur eine dramatische Veränderung Ihrer Form, sondern auch eine deutliche Steigerung Ihrer Kraft feststellen. Denn all diese Übungen stärken die Muskelkoordination, was die Verletzungsgefahr deutlich verringert. Nach jedem Training ist es wichtig, alle Muskelgruppen, die Sie trainiert haben, vollständig zu dehnen. Die Massage Ihrer Muskeln mit einem Yoga-Pfosten ist eine großartige Möglichkeit, sich am Ende eines Trainings zu entspannen und Muskelkater nach dem Training zu lindern.
Beim Training ist es wichtig, auf Ihre Gesundheit zu achten.Zur Überwachung Ihrer Gesundheit ist das Tragen einer BP-Smartwatch eine gute Wahl.Sie können damit Ihren Blutdruck, Ihre Herzfrequenz, Ihre Temperatur, SpO2 und andere überwachen.