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Ganz gleich, ob Sie mit Muskelaufbauübungen noch nicht vertraut sind oder einfach wieder mit dem Training beginnen möchten, das Krafttrainingsformat „Wiederholung, Sätze, Ruhe“ kann Sie überraschen. Sie wissen wahrscheinlich, wie wichtig Wiederholungen sind – die Häufigkeit, mit der Sie eine Übung durchführen – und die Anzahl der Sätze – aber ruhen Sie sich aus? Das war vielleicht nicht Ihr Plan. Aber du solltest.
Es ist nicht die beste Lösung, sich selbst unter Druck zu setzen und zwischen den Sätzen untätig herumzusitzen oder, noch schlimmer, beim Gehen SMS zu schreiben oder zu telefonieren. Tatsächlich zeigen Studien, dass Letzteres Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität ernsthaft beeinträchtigen und Sie einem Risiko für Stürze und Verletzungen aussetzen kann.
Nutzen Sie Ihre Ausfallzeit nicht als Vorwand, um sich zu entspannen oder mit Freunden zu plaudern, sondern nutzen Sie sie, um Ihre Gesundheit zu verbessern.
1.STRECKE ES AUS
„Dehnübungen für 15 bis 30 Sekunden zwischen den Sätzen können verspannte Muskeln verlängern, die Bewegungsfreiheit erhöhen und die Rekrutierung von Muskelfasern beim Gewichtheben verbessern“, sagt Fitnesskursdesigner Adrian Richardson. Hier sind einige Dehnübungen, die Sie ausprobieren können, sortiert nach verschiedenen Körperteilen:
Handtuch-Trizepsdehnung
Zielmuskeln: Brust und Trizeps
Verwendung:
1.Nehmen Sie mit einer Hand ein Trainingshandtuch und heben Sie Ihre Arme gerade in die Luft.
2.Beuge deine Ellbogen, sodass das Handtuch hinter deinem Körper hängt.
3.Legen Sie Ihre andere Hand hinter Ihren Rücken und greifen Sie nach dem anderen Ende des Handtuchs.
4.Ziehen Sie das Handtuch mit Ihren Unterarmen nach unten, bis Sie die Dehnung spüren. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
5.Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie den Vorgang.
Lat-Stretch mit fester Stange
Muskelziele:
Verwendung:
1.Stehen Sie vor einer hüfthohen Haltestange oder einem Regal und halten Sie die Stange mit beiden Händen schulterbreit auseinander fest.
2.Beugen Sie Ihre Knie und Hüften nach hinten und unten. Sie sollten eine Dehnung im oberen Rücken spüren.
3.Warten. Auf der anderen Seite wiederholen.
Birnenförmige Muskeln dehnen sich
Po-Ziele:
Verwendung:
1.Halten Sie zur Unterstützung mit beiden Händen eine feste Hantel (etwa auf Hüfthöhe).
2.Beuge deine Knie und Hüften langsam leicht nach vorne.
3.Kreuzen Sie Ihren linken Fuß über Ihrem rechten Oberschenkel und setzen Sie sich tiefer, bis Sie die Dehnung spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
4.Beine wechseln. Wiederholen
2. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Verwendete Gewichte, Wiederholungen, abgeschlossene Sätze usw., ermöglichen es Ihnen, Ihre Fortschritte und Fortschritte zu überwachen (ideal für die Tage, an denen Sie Motivation brauchen).
3. Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz
Wenn Sie Ihre Herzfrequenz pro Minute kennen, erhalten Sie Daten über Ihre Anstrengung und Ihren Herz-Kreislauf-Status. „Harte Arbeit ist mehr als nur außer Atem zu sein“, sagt Richardson. „Wenn Sie richtig trainieren, sollte Ihre Herzfrequenz in der Pause wieder auf das gleiche Niveau sinken. Wenn Ihre Herzfrequenz beispielsweise während der ersten Pause zwischen den einzelnen Gruppen zwischen 95 BPM und 60 BPM schwankt, sollte die Herzfrequenz jeder Gruppe innerhalb dieses Bereichs bleiben. Die Aufzeichnung der Herzfrequenz zwischen den Gruppen kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, wann Sie sich zurückziehen oder die Kraft steigern sollten, und so die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings verringern."
4. Ändern
Egal, ob Sie eine gestreckte Kniebeugeposition üben oder beim Kreuzheben den Rücken gerade halten, nehmen Sie sich in der Pause etwas Zeit, um Ihr Training zu verfeinern. Laut einer Studie der Johns Hopkins University erlernten Menschen, die geringfügige Änderungen an ihrer Routine vornahmen – wie z. B. den Wechsel von Langhanteln zu Kurzhanteln – Fertigkeiten doppelt so schnell wie diejenigen, die ihre nachfolgenden Übungen genau gleich hielten.
5. Ergänzen Sie mit Obermengen
Sind Sie bereit für die Herausforderung? Erwägen Sie die Integration von Supersätzen in Ihre tägliche Arbeit. Bei einem Supersatz werden mehrere Übungen direkt nacheinander ausgeführt, ohne Pausen dazwischen. Durch die Verkürzung der Ruhezeit kann Supertraining die Herzfrequenz in kürzerer Zeit erhöhen – die Gesamtintensität Ihres Trainings erhöhen und mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen. Und da Sie Ihr Training schneller absolvieren, haben Sie mehr Zeit, Ihren Tag zu erledigen (und weniger Ausreden, das Fitnessstudio zu schwänzen).
6. Aktive Wiederherstellung
Laut einer Studie im Journal of Sports Sciences produzieren Menschen, die sich zwischen hochintensiven Läufen aktiv erholen, schneller Milchsäure als diejenigen, die sich passiv erholen. Es gibt Hinweise darauf, dass Ihre Milchsäure umso schneller abgebaut wird, je intensiver Ihre aktive Erholung ist. Warum ist das wichtig? Während Milchsäure nicht mehr als Ursache für Muskelermüdung angesehen wird, scheint der Anstieg und Abfall des Milchsäurespiegels mit den damit verbundenen Körpermerkmalen zusammenzuhängen. Richardsons Tipp: Anstatt nur herumzusitzen und zu warten, fahren Sie ein wenig auf einem stationären Fahrrad, um Ihre Muskeln warm und flexibel zu halten.