Smart Guy Watch

Ein starker, formloser Oberkörper ist für viele Männer ein Fitnessziel, da er Ihnen hilft, sowohl in Kleidung als auch ausgezogen stark auszusehen. Doch die Stärkung der Oberkörpermuskulatur ist nicht nur ein oberflächlicher Vorteil. Zu den Oberkörpermuskeln gehören im Allgemeinen Schulterdeltoideus, Rückenmuskulatur und Rumpfmuskulatur.

Solange diese drei Muskeln ausreichend kräftigend trainiert werden, wird sich die Haltung moderner Menschen, die lange Zeit auf dem Schreibtisch sitzen, verbessern. Gleichzeitig werden Sie sich beim Anziehen sicherer fühlen. Hier sind 10 unverzichtbare Oberkörperbewegungen, die Sie jetzt befolgen können.

 

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Aktion 1. Drehen Sie die Vögel um

Zielmuskeln: Deltamuskel, oberer Rücken und Trapezius.

  • Schritt 1: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand an Ihrer Seite.
  • Schritt 2: Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, sodass Ihre Brust parallel zum Boden ist und die Handflächen einander zugewandt sind.
  • Schritt 3: Als nächstes spannen Sie Ihren Rumpf an und spannen Ihre Schulterblätter an, um Ihre Arme zur Seite zu heben.
  • Schritt 4: Am Höhepunkt 2-3 Sekunden pausieren, dann in die Ausgangsposition zurückkehren

Aktion 2. Hecht-Liegestütze

Zielmuskeln: Deltamuskel, vorderer Serratus, oberer Rücken und Trizeps

  • Schritt 1: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und hüftbreit auseinander liegenden Füßen und drücken Sie Ihre Hüften nach oben und hinten.
  • Schritt 2: Beugen Sie Ihre Ellbogen und gehen Sie in einer Liegestützposition zum Boden.
  • Schritt 3: Führen Sie eine Wiederholung durch, indem Sie den Oberkörper erneut drücken.

Aktion 3. Diagonale Hantelreihe

Zielmuskeln: Latissimus dorsi, hinterer Deltamuskel, Rhomboid, Schulterblattstabilisierung und Bizeps

  • Schritt 1: Stehen Sie mit Hanteln an der Seite und hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
  • Schritt 2: Beugen Sie Ihre Knie leicht hinter Ihren Hüften, strecken Sie Ihren Rücken, halten Sie Hanteln in Ihren Händen und spannen Sie Ihre Schulterblätter an.
  • Schritt 3: Heben Sie die Hantel mithilfe Ihrer Rückenmuskulatur bis zum Bauch und halten Sie dabei die Ellbogen nah am Körper.
  • Schritt 4: Halten Sie am höchsten Punkt 2-3 Sekunden lang inne und bringen Sie dann Ihre Hand wieder in die Ausgangsposition zurück.

Aktion 4. Stehen Sie mit der Hantel Bird

Zielmuskeln: Deltamuskel, Rücken und Rumpf

  • Schritt 1: Stehen Sie mit Hanteln in Ihren Händen, die Handflächen einander zugewandt vor Ihren Oberschenkeln, die Füße schulterbreit auseinander.
  • Schritt 2: Beugen Sie die Ellbogen leicht und heben Sie die Arme seitlich nach außen, wobei die Hanteln leicht über Schulterhöhe liegen.
  • Schritt 3: Machen Sie oben eine Pause von 2-3 Sekunden und bringen Sie dann Ihre Hand wieder in die Ausgangsposition zurück.

Aktion 5. Hantel-Seitenheben

Zielmuskeln: lateraler Deltamuskel, oberer Trapezius, Supraspinatus und Serratus anterior.

  • Schritt 1: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
  • Schritt 2: Heben Sie beide Hände leicht nach außen und heben Sie sie seitlich an, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden, mit den Handflächen nach unten (Körper in T-Form)
  • Schritt 3: Machen Sie oben eine Pause von 2-3 Sekunden und bringen Sie dann Ihre Hand wieder in die Ausgangsposition zurück.

Aktion 6: Schulterdrücken mit der Hantel

Zielmuskeln: Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps und Trapezmuskel.

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und geradem Rücken hin.
  • Schritt 2: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihr Unterarm im 90-Grad-Winkel zu Ihrem Oberarm steht, wobei die Hantel nach oben und Ihre Handfläche nach vorne zeigt
  • Schritt 3: Drücken Sie die Hanteln mithilfe der Deltamuskeln der Schultern vertikal nach oben.
  • Schritt 4: Halten Sie am höchsten Punkt 2-3 Sekunden lang inne und bringen Sie dann Ihre Hand wieder in die Ausgangsposition zurück.

Aktion 7. Heben Sie die Hantel Y

an

Zielmuskeln: Trapezius, vorderer Serratus, Deltamuskel und Rotatorenmanschette

  • Schritt 1: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und halten Sie die Arme nah an Ihren Seiten.
  • Schritt 2: Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Hände diagonal nach oben (wie ein Y).
  • Schritt 3: Heben Sie die Hanteln knapp über Schulterhöhe an und halten Sie die Schulterblätter unten und den Rücken aufrecht.
  • Schritt 4: Halten Sie beim Erreichen des höchsten Punkts 2-3 Sekunden lang inne und steuern Sie dann die Absenkgeschwindigkeit, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Aktion 8: Trizepsverlängerung

Zielmuskeln: Trizeps, Unterarme und Deltamuskeln

  • Schritt 1: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel in beiden Händen.
  • Schritt 2: Platzieren Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf, wobei sich Ihr Bizeps in der Nähe Ihrer Ohren befindet.
  • Schritt 3: Halten Sie den Rumpf angespannt und den Rücken gerade, senken Sie die Hantel leicht ab, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
  • Schritt 4: Erreichen Sie einen Tiefpunkt und machen Sie eine Pause von 2–3 Sekunden. Strecken Sie dann Ihre Arme und spannen Sie Ihren Trizeps an, um einen Satz abzuschließen.

Aktion 9. Langhantel-Achselzucken

Zielmuskeln: Trapezius, Rautenmuskel und oberer Rücken

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit leicht schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
  • Schritt 2: Halten Sie die Stange leicht vor Ihre Oberschenkel, wobei die Handflächen nach innen zeigen.
  • Schritt 3: Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, spannen Sie Ihre Schulterblätter an und nutzen Sie Ihre Trapezmuskeln, um die Stange anzuheben.
  • Schritt 4: Halten Sie beim Erreichen des höchsten Punkts 2-3 Sekunden lang inne und steuern Sie dann die Absenkgeschwindigkeit, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Aktion 10. Aufrechtes Hantelrudern

Zielmuskeln: Trapezius, Deltamuskel und Bizeps.

  • Schritt 1: Stellen Sie sich mit leicht schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie Hanteln mit den Handflächen nach innen vor Ihre Oberschenkel.
  • Schritt 2: Als nächstes beugen Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie Ihre Schulterblätter nach hinten, wobei Sie die Hanteln etwa auf Kinnhöhe hochziehen.
  • Schritt 3: Halten Sie beim Erreichen des höchsten Punkts 2-3 Sekunden lang inne und steuern Sie dann die Absenkgeschwindigkeit, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Achten Sie beim Gehen auf Ihre Gesundheit.Um Ihren Gesundheitszustand zu überwachen, ist das Tragen einer BP-Smartwatch eine gute Wahl.Sie können damit Ihren Blutdruck, Ihre Herzfrequenz, Ihre Temperatur, SpO2 und andere überwachen.