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Wenn die Temperatur steigt und Ihre Motivation nachlässt, geben Sie Ihren Schweiß nicht auf. Treffen Sie stattdessen einige zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen. Diese Tipps der New Yorker Personal Trainerin Jane Gottlieb helfen Ihnen, in der Hitze intelligenter und nicht härter zu trainieren.
1. Stehen Sie früh auf
Planen Sie Ihre Schwitzstunden am frühen Morgen, wenn die Temperaturen kühler sind , sagte Gottlieb. Die Sonne scheint zwischen 10 und 16 Uhr am hellsten. Wenn Sie also spät aufwachen, warten Sie mindestens bis Mittag, bevor Sie ins Freie gehen. Beachten Sie, dass das Licht zwar nicht mehr hell ist, es aber am späten Nachmittag in der Stadt immer noch heiß zum Schwitzen sein kann, da Asphalt und Beton die Wärme speichern. Wenn Sie die Möglichkeit haben, gehen Sie ins Gras.
2. Tragen Sie helle Kleidung und Sonnenschutzmittel.
„Dunkle Kleidung zieht mehr Sonnenlicht an, wodurch Ihnen heißer wird“, sagt Gottlieb. Sonnenschutzmittel nicht vergessen: Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention erhöht Sonnenbrand nicht nur das Hautkrebsrisiko, sondern kann auch zu Dehydrierung führen und die Abkühlungsfähigkeit des Körpers beeinträchtigen.
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3. Trainieren Sie im Schatten
Nur weil Sie draußen sind, heißt das nicht, dass Sie auf kahlen Straßen laufen. Vermeiden Sie die Sonne, indem Sie auf einem bewaldeten (schattigen) Weg joggen oder unter einem Baum Gewichte trainieren. Denken Sie daran, Ihr Tempo anzupassen – insbesondere, wenn Sie es nicht gewohnt sind, in der Hitze zu trainieren.
4. Trinken Sie strategisch.
Um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, müssen Sie nicht nur ein Glas Wasser trinken 15 Minuten vor dem Training (Hallo, Magenkrämpfe). Beginnen Sie stattdessen damit, Ihre Flüssigkeitsaufnahme am Tag vor dem Training zu erhöhen, sagt Gottlieb. Trinken Sie am nächsten Tag während des Trainings. Tanken Sie anschließend mit einem Proteinshake oder sogar ein paar Scheiben saftigem Obst (denken Sie an Früchte mit hohem Wassergehalt, wie Melonen oder Pfirsiche) neue Energie. „Sport in der Hitze zu trainieren kann anstrengend sein“, sagte Gottlieb. „Wenn Sie schwitzen, müssen Sie Ihre Glykogenspeicher auffüllen, sobald Sie fertig sind.“
5. HIIT: Es ist schwer
Anstatt Ihr Training in Minuten zu messen, geben Sie alles. Ersetzen Sie langsame und gleichmäßige Trainingseinheiten durch hochintensives Intervalltraining. Durch den Wechsel von Vollzeitarbeit und Ruheintervallen von 20 bis 30 Sekunden bringen Sie Ihr Herz in 30 Minuten oder weniger in Schwung. Versuchen Sie es mit einem HIIT-Training. Oder gründen Sie ein DIY-Netzwerk mit Jack, Bobby, Bergsteigen, Sprinten. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Ihre Trainingszeit verkürzt wird. Alle diese kleinen Abschnitte tragen zum Aufbau der Gesamtausdauer bei. „Je mehr Sie trainieren, desto stärker werden Sie und desto länger trainieren Sie“, sagte Gottlieb.
6. Fordern Sie sich nicht zu sehr
„Manche Leute denken, sie müssen weitermachen“, sagte Gottlieb. Obwohl Bewegung dazu dienen soll, sich selbst zu pushen, ist es auch wichtig, die eigenen Grenzen zu kennen und die Natur zu respektieren. „Wenn Ihnen schwindelig oder übel wird, hören Sie auf“, sagte Gottlieb. „Es ist nicht das übliche Unbehagen, das man beim Training verspüren möchte.“ Wenn Sie Kopfschmerzen, Übelkeit oder Verwirrtheit verspüren, besteht möglicherweise die Gefahr eines Hitzschlags.
Wie lange ist es also sicher, sich draußen aufzuhalten? Es gibt keine allgemeingültige Antwort. „Jeder hat eine andere Hitzetoleranz“, sagte Gottlieb. „Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie sich nicht richtig fühlen, hören Sie auf, was Sie tun, gehen Sie an einen kühleren Ort oder Raum mit Klimaanlage, und wenn Sie sich besser fühlen, gehen Sie raus und versuchen Sie es erneut.