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Wenn Sportler verletzt sind, geben sie sich oft selbst die Schuld, zu viel getan zu haben. Es stimmt: Verletzungen durch Überlastung sind real. Eine Überprüfung verschiedener Sportstudien aus dem Jahr 2016 ergab jedoch, dass tatsächlich Sportler, die sich in einer schlechten körperlichen Verfassung befanden – und nicht diejenigen, die konsequent und hart trainierten – häufiger an berührungslosen Weichteilverletzungen litten.

Das liegt daran, dass Training körperliche Qualitäten (wie Kraft und Kondition) stärkt, um Verletzungen vorzubeugen – wenn es richtig durchgeführt wird. „Der Schlüssel liegt darin, diesen Punkt zu erreichen, diese Intensität zu erreichen“, sagte Studienautor Dr. Tim J. Garbett, Sportwissenschaftler und Trainerberater für Spitzensportler. Dies bedeutet, eine angemessene „Trainingsbelastung“ einzuhalten, d. h. wie viel Stress Ihr Trainingsvolumen, Ihre Trainingsintensität und Ihre Trainingsfrequenz (neben anderen Faktoren) auf Ihren Körper ausüben.

„Die Last ermöglicht es Ihnen, mehr Last zu bewältigen“, sagte Garbett. „Die meisten Sportler wissen das intuitiv: Wenn sie weiter trainieren können, stärkt das zwar ihre Kraft, aber nicht ihre Verletzlichkeit. Dennoch können Fehler passieren.

Gemäß den Erkenntnissen von Garbett sind die Athleten, die viel mehr tun, als sie es gewohnt sind, am stärksten verletzungsgefährdet, was zu übermäßigen und schnellen Spitzen ihrer Trainingsbelastung führen kann. Beispielsweise versucht ein Wochenend-Radsportler, ohne angemessene Vorbereitung eine Jubiläumsfahrt zu absolvieren, ein neuer Läufer nimmt an einem Marathon-Trainingsprogramm teil oder ein erfahrener Athlet kehrt nach einem Urlaub zum regulären Training zurück.

Wie vermeidet man also unnötige Spitzen? Berechnen und verfolgen Sie Ihre Trainingsbelastung.

So berechnen Sie Ihr Trainingsvolumen
Um Ihre Trainingsbelastung zu verfolgen, empfiehlt Gabbett, Ihre akute Belastung – was Sie diese Woche gemacht haben – mit Ihrer chronischen Belastung zu vergleichen – - das Ausbildungsniveau, das Sie regelmäßig absolvieren und aufrechterhalten.

Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, eine Metrik zu berechnen, z. B. gelaufene Meilen, Trainingsminuten oder Wiederholungen mal gehobenes Gewicht. Wenn Sie beispielsweise Ihre Trainingsbelastung anhand von Laufmeilen messen möchten und diese Woche dreimal 3 Meilen gelaufen sind, beträgt Ihre Trainingsbelastung 9 Einheiten. Die Zahl, die Sie erhalten, ist nicht so wichtig wie die Art und Weise, wie sie sich von Woche zu Woche ändert.

Zur genaueren Berechnung Ihrer Trainingsbelastung können Sie auch die Intensität berücksichtigen. Nach jeder Übung wurde die wahrgenommene Anstrengung auf einer Skala von 0 bis 10 bewertet, wobei 0 für Ruhe, 3 für mäßige Anstrengung, 5 für schwierig und 10 für volle Anstrengung stand. Multiplizieren Sie diese Zahl mit der Anzahl der Minuten, die für die Durchführung der Übung benötigt wurden, um die Belastungseinheit zu erhalten. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen auch, verschiedene Aktivitäten in Ihre Berechnungen einzubeziehen.

Ein 30-minütiger Zwangslauf würde beispielsweise 30 x 5 oder 150 Einheiten betragen. Eine Stunde moderates Yoga kann als 60 x 3 oder 180 Einheiten gezählt werden. 45 Minuten sehr schweres Heben könnten 45 x 8 = 360 Einheiten sein. Die besten Ergebnisse erzielen Sie mit dieser Methode, wenn Sie bei Ihren Berechnungen ehrlich und konsistent sind.

So erkennen und korrigieren Sie gefährliche Spitzen
Um die Spitzenbelastung beim Training zu überwachen, addieren Sie die Belastungseinheiten dieser Woche und dividieren Sie dann die Summe durch die durchschnittliche Belastung der letzten drei bis sechs Wochen. (Wenn sich Ihr Training in dieser Zeit erheblich verändert hat, verwenden Sie es länger.)

Garbett fand heraus, dass ein Verhältnis von 0 ist.8 (leicht nach unten) auf 1.3 (leicht erhöht) scheint der „Sweet Spot“ zu sein – das Niveau, bei dem Sie gesund werden, aber ein geringes Verletzungsrisiko haben. Ein akutes:chronisches Verhältnis größer als 1.5 birgt ein hohes Verletzungsrisiko.

Um sich vor Verletzungen zu schützen, überwachen Sie den Lautstärkeanstieg bei der Planung und Durchführung Ihres Trainings. Allerdings lässt sich der Schwierigkeitsgrad der Übung im Vorfeld nur schwer einschätzen, sodass eine Berechnung der Vollbelastung am Wochenende erforderlich ist. Keine Panik, wenn Sie feststellen, dass Ihr Verhältnis größer als 1 ist.5 „In manchen Fällen, in bestimmten Sportarten, lässt sich ein Wert über 1 nicht vermeiden.5“, sagte Garbert. Seien Sie sich bewusst, dass Sie es überfordern, überwachen Sie Ihren Körper sorgfältig und machen Sie in der Woche vor dem Wiederaufbau vielleicht eine kleine Pause.