Intelligente Fitnessuhr

Ihr Hintern ist Ihnen wahrscheinlich nicht allzu wichtig. Bis sie anfangen, verletzt zu werden. Und dann fällt es mir schwer, an etwas anderes zu denken. Denn die Hüfte ist eines der größten Gelenke des Körpers und hilft Ihnen beim Stehen, Sitzen, Hocken, Drehen und Wenden durch Beugen, Strecken und Drehen. Dadurch erleiden sie großen Verschleiß.

Wenn Ihre Hüften anfangen zu schmerzen, denken Sie leicht, dass Sie zu viel im Fitnessstudio gemacht haben. Die meisten Verspannungen in der Hüfte sind jedoch nicht das Ergebnis einer Verletzung. „Bei den meisten Menschen ist die Straffung der Hüftmuskulatur normalerweise darauf zurückzuführen, dass sie jeden Tag über einen längeren Zeitraum eine bestimmte Position halten oder den ganzen Tag über die gleichen schlechten Körpermechaniken anwenden“, sagte Christopher Gage Riady, Content Manager für naturwissenschaftlichen Unterricht beim National Athletic Council.

Der Rädelsführer setzte sich. Deshalb. Wenn Sie sitzen, werden Ihre Gesäßbeuger (die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels, die durch Ihr Hüftgelenk verlaufen) kürzer. Gleichzeitig dehnen sich die Hüftstreckermuskeln an der Rückseite Ihres Oberschenkels aus, wodurch ein Ungleichgewicht entsteht. Es hört sich vielleicht nicht so schlimm an, aber wenn Sie acht Stunden am Tag an Ihrem Schreibtisch, noch ein oder zwei Stunden im Auto und noch ein paar Stunden auf der Couch beim Lesen oder Fernsehen verbringen, können Ihre Hüften problemlos zwölf Stunden am Tag einrollen . Wenn Sie auf der Seite schlafen, könnte diese Zahl auf 20 Stunden ansteigen (huch!).

Die gute Nachricht ist, dass Sie Schritte unternehmen können, um den Schaden zu beheben. Die erste besteht darin, sitzende Aktivitäten von häufigen Aktivitäten zu trennen. Stehen Sie zum Beispiel auf und legen Sie eine Ladung Wäsche zusammen, überprüfen Sie Ihre Post oder leeren Sie die Spülmaschine. Sie können auch stehen, während Sie eine SMS schreiben, oder im Raum herumlaufen, während Sie telefonieren. Eine andere Strategie besteht darin, die Schlafposition zu ändern. Wenn Sie beispielsweise normalerweise auf der Seite schlafen, versuchen Sie es (zumindest zunächst) mit der Rücken- oder Bauchlage. Natürlich können Sie Rad schlagen, aber im Großen und Ganzen verkürzen Sie die Zeit, in der sich Ihre Hüften beugen.

Und schließlich Sport. Dieses von Gagliardi entwickelte Programm ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Hüftmuskulatur zu dehnen und zu stärken, um mehr Flexibilität und Unterstützung zu erzielen. Bevor Sie beginnen, sollten Sie unbedingt 5 bis 10 Minuten leichtes bis mittelschweres Aerobic-Training absolvieren, z. B. Gehen oder Radfahren.

Bewegung 1: Hüftbeuger knien, strecken.

2–4 Mal für 60 Sekunden auf jedem Bein wiederholen.

Beginnen Sie mit dem Knien, wobei die Knie zu Ihren Hüften zeigen. Schieben Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, sodass Ihr rechtes Knie einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem rechten Knöchel bildet. Als nächstes legen Sie Ihre Hände auf Ihren rechten Oberschenkel, um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, ohne den unteren Rücken zu krümmen. Versteifen Sie die Wirbelsäule mit den Bauchmuskeln und halten Sie das Becken stabil. Beugen Sie sich nach vorne zu Ihrer rechten Hüfte, während Sie Ihr linkes Knie auf dem Boden lassen (lassen Sie Ihr Becken nicht nach vorne rotieren).

Um die Dehnung zu erhöhen, drücken und ziehen Sie den linken Gesäßmuskel zusammen. Dehnen Sie sich 10 bis 30 Sekunden lang, bis es leicht unangenehm, aber schmerzlos ist. Auf der anderen Seite wiederholen.

Zug 2: Cobra.

2–4 Mal für 60 Sekunden wiederholen

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch, die Handflächen auf den Boden und die Hände nach vorne, direkt unter Ihren Schultern. Strecken Sie dann Ihre Beine aus, beugen Sie Ihre Knöchel und lassen Sie die Oberseite Ihres Fußes frei. Atmen Sie sanft aus, drücken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden und ziehen Sie gleichzeitig Ihre Brust vom Boden ab. Sie sollten spüren, wie sich Ihr unterer Rücken beugt und Ihre Brust- und Bauchmuskeln gedehnt werden. 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten. Entspannen Sie Ihren Oberkörper sanft und senken Sie ihn auf den Boden.

Zug 3: Hüftbrücke.

Jeder Satz besteht aus 2-4, 8 bis 12 Wiederholungen.

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit flach auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln sanft an, sodass Ihr unterer Rücken auf gleicher Höhe mit dem Boden ist. Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihre Hüften zusammen und heben Sie sie vom Boden ab, ohne Ihren Rücken zu krümmen. Drücken Sie Ihre Fersen gegen den Boden, um die Stabilität zu erhöhen. Atmen Sie langsam ein, senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Zug 4: Rumänisches Kreuzheben.

2–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.

Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Neigen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne, sodass Ihre Arme gerade nach unten zeigen. Heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein nach hinten und halten Sie es in einer geraden Linie parallel zum Boden. Lehnen Sie sich in angenehmer Entfernung nach vorne und halten Sie den Rücken gerade. Kehren Sie langsam in den Stand zurück, drücken Sie Ihre rechte Hüfte zusammen und ziehen Sie Ihr linkes Bein an. Auf der anderen Seite wiederholen.

Darüber hinaus hilft Ihnen das Tragen einer BP-Smartwatch, die Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz während des Trainings überwachen kann, sehr.damit Sie gesund bleiben.