Top Montres intelligentes pour hommes Montres

Oubliez les abdominaux en pack de six ! Désormais, avoir des fesses serrées est l’entraînement physique le plus recherché pour les femmes ! Ajoutez ces exercices pour les jambes et les fesses à votre programme d'entraînement et vous ferez une différence notable en quelques semaines seulement, car ils sont tous axés sur les fesses, ce qui facilite l'obtention de cette forme de fesses.

Avant d'effectuer ces exercices de tonification des hanches de haute intensité, assurez-vous de vous échauffer plusieurs fois pour éviter les tensions et les dommages musculaires.

1) Squats avec haltères

Les squats sont l'exercice de tonification du bas du corps le plus populaire et le plus efficace. Ils apportent une stabilité supplémentaire et améliorent les muscles centraux du corps. Le support à squats est l’endroit le plus sûr pour ce faire. N'ayez pas peur de porter des poids et de vous entraîner en toute sécurité et efficacement dans la limite de vos capacités.

Objectif de formation

Hanches, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, reins

Position de départ

  • Positionnez la barre sur le support de squat juste en dessous de la hauteur des épaules.
  • Lorsque vous êtes prêt, placez-vous sous la barre avec vos épaules sous la barre – saisissez fermement la barre avec les deux mains et soulevez la barre du squat en poussant vos jambes, le haut du corps droit.
  • Reculez-vous derrière le support de squat et reposez-vous quelques secondes pour stabiliser la barre avant de passer à votre premier mouvement.
  • Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Gardez le dos droit tout au long du mouvement pour éviter les blessures, assurez-vous de regarder vers l'avant et de garder la tête haute.

Pas à pas

  1. Respirez profondément et pliez lentement les genoux et les hanches, en abaissant lentement la barre tout en gardant votre corps en ligne droite.
  2. Serrez vos hanches tout au long du mouvement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou que vos genoux soient à environ 90 degrés, en vous assurant que vos genoux ne dépassent pas le dessus de vos pieds.
  3. Faites une pause de quelques secondes avant d'expirer jusqu'au point le plus bas de votre mouvement, puis poussez vos talons et commencez lentement à soulever le poids.
  4. Lorsque le talon est fermement appliqué, redressez les jambes et repoussez jusqu'à la position de départ.

2) Squat avec flèche avec haltères

Les squats avec flèches avec haltères sont un autre exercice très efficace pour les jambes et les hanches. Cet exercice permet un entraînement de séparation efficace qui se concentre davantage sur l’engagement de différentes parties des muscles. Les squats Barbell Arrow sont mieux entraînés lorsque vous utilisez un support de squat.

Objectif de formation

Quadriceps, fesses, mollets, ischio-jambiers

Position de départ

  • Commencez par vous tenir sous la barre d'haltères et placez la barre sur votre dos, en gardant vos omoplates tendues.
  • Tenez fermement la barre et poussez vers le haut avec vos jambes.
  • Retirez la barre du support de squat et gardez votre corps droit.
  • Pliez ensuite vos jambes en squat, en gardant le dos droit et la tête haute, en vous assurant que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Appliquez une force sur vos talons, en revenant à la position de départ et en répétant si nécessaire.

Pas à pas

  1. Éloignez-vous du support de squat et avancez avec votre jambe droite. Encore une fois, redressez votre corps pour maintenir un équilibre sûr.
  2. Commencez à inspirer en pliant vos jambes pour vous accroupir et déplacez votre poids sur votre jambe droite – le genou ne dépasse pas l'orteil.
  3. Appliquez une pression du talon et expirez en revenant à la position de départ.
  4. Déplacez la jambe gauche (1 répétition pour les deux jambes)

Points d'action

Pour travailler davantage les muscles fessiers, faites un petit pas en avant et effectuez le même mouvement pour une stimulation plus intense des muscles fessiers !

3) Entraînement au pont de la hanche

Le Butt Bridge Training est un exercice visant à créer des « fesses » arrondies." Ce mouvement peut également détendre les muscles tendus et activer le groupe musculaire dans une large mesure, ce qui constitue un mouvement d'entraînement très bénéfique pour les personnes modernes qui restent souvent assises longtemps.

Objectif de formation

Hanche, mollet, ischio-jambiers

Position de départ

  • Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et la pointe des pieds à plat.
  • Placez une barre d'haltères/Pilates/une bande de résistance sur vos genoux et enroulez un peu d'air en mousse autour de la bande si nécessaire ou placez une serviette/un tapis de yoga plié en dessous.

Pas à pas

  1. Levez vos jambes et expirez jusqu'à ce que vos épaules, votre taille et vos genoux soient en ligne droite – en maintenant la position tout le temps.
  2. Maintenez cette position pendant une douzaine de secondes (voire une demi-minute) en veillant à ce que vos muscles fessiers se contractent en haut de la position.
  3. Retour à la position de départ.

Points d'action

En plus d'augmenter le poids, vous pouvez également utiliser le tabouret d'entraînement pour augmenter la difficulté, augmenter l'amplitude des mouvements. S'entraîner avec une jambe au lieu de deux peut augmenter la difficulté et améliorer l'équilibre musculaire. Faites la même quantité d’entraînement sur les deux jambes.

4) Coup de pied en retrait

Le coup de pied pull-back est le meilleur moyen de tonifier vos hanches. Cela peut être fait debout ou en utilisant un tabouret d'entraînement.

Objectif de formation 

Hanche, muscle poplité

Position de départ

Mettez une housse de protection sur le poignet et fixez-la à la poulie inférieure de l'extracteur. Essayez de maintenir un équilibre sûr si vous utilisez un tabouret d'entraînement.

Pas à pas

  1. Si vous choisissez de vous tenir devant le tracteur, vous pouvez reculer, tester la résistance de la corde de tension, puis la maintenir pour maintenir l'équilibre. Gardez le ventre serré et les genoux légèrement pliés.
  2. Contractez le grand fessier, puis reculez lentement la jambe protégée aussi haut que possible en expirant.
  3. Contractez vos hanches en haut du mouvement, puis abaissez lentement vos cuisses et revenez à la position de départ.
  4. Passez à l'autre jambe et assurez-vous de faire la même quantité sur les deux jambes.

5) Tirer fort

La traction rigide est un mouvement d'entraînement polyvalent et un excellent exercice pour tonifier vos hanches et d'autres groupes musculaires.

Objectif de formation

Hanche, poplité, rétroflexion mineure, milieu du dos, grand dorsal, avant-bras, quadriceps, trapèze

Position de départ

  • Faites face à la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules. Contractez votre ventre, soulevez votre poitrine, gardez le dos droit et pliez les genoux jusqu'à ce que vous puissiez toucher la barre.
  • Tenez la barre avec votre coup droit (deux pouces face à face), en vous assurant que la prise est légèrement plus large que la largeur des épaules - utilisez l'anneau sur la barre comme point de référence pour vous assurer que vos mains sont symétriques en largeur lorsque vous tenez la barre. bar.
  • Assurez-vous de saisir la barre, de rétrécir votre abdomen et votre taille, de soulever votre poitrine et de garder le dos droit. Les yeux fixés devant vous, inspirez et retenez votre souffle.

Pas à pas

  1. Commencez par redresser vos jambes, soulevez la barre du sol et rapprochez-vous. Une fois que la barre est au niveau des genoux, étendez votre dos et tenez-vous debout, les jambes tendues.
  2. Arrêtez-vous lorsque vous êtes complètement droit et n'étendez pas trop votre dos : vos épaules et vos hanches doivent être alignées.
  3. Expirez et maintenez cette position pendant 2 secondes, en rapprochant vos omoplates pour une stimulation supplémentaire du haut du dos.
  4. Sous contrôle, pliez le dos et les cuisses pour ramener la barre au sol. Gardez votre position correcte lorsque vous retournez la barre : tête haute, dos droit, poitrine relevée, abdominaux contractés.

6) Montez sur la barre/haltère

Cela peut être fait sur un banc sûr et solide au gymnase.

Objectif de formation

Fesses, quadriceps, mollets, ischio-jambiers

Position de départ

Tenez-vous près du banc avec une barre sur le dos/des haltères dans les mains.

Pas à pas

  1. Le dos droit et un pied sur le banc, déplacez votre poids sur l'autre pied et contractez vos hanches.
  2. Soulevez votre corps à travers vos cuisses et poussez votre poids vers le bas à travers vos talons.
  3. Mettez votre autre pied sur le banc.
  4. Revennez lentement à la position de départ avec les pieds au sol. Assurez-vous que les deux jambes sont dans le même nombre de séries pour éviter un déséquilibre des jambes.

Nombre et fréquence des sessions de formation

3 séries x 10 répétitions

  • Augmentez le poids lentement et ajoutez-en davantage à mesure que vous devenez plus compétent.
  • Les douleurs post-entraînement sont normales, mais après quelques essais, vous devriez voir les muscles de vos hanches se développer et se resserrer.

Précautions

N'oubliez pas de vous étirer après chaque entraînement pour détendre vos muscles pour le reste de l'entraînement.

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