Haut Pour des hommes Intelligent Montres
Oubliez les abdominaux en tablette de chocolat ! Avoir des fesses fermes est désormais l'entraînement de fitness le plus recherché par les femmes ! Ajoutez ces exercices pour les jambes et les fesses à votre routine d'entraînement et vous ferez une différence notable en quelques semaines seulement, car ils sont tous axés sur les fesses, ce qui vous permettra d'obtenir facilement cette forme de fesses.
Avant d’effectuer ces exercices de tonification des hanches à haute intensité, assurez-vous de vous échauffer plusieurs fois pour éviter les tensions et les dommages musculaires.
1) Squats avec haltères
Les squats sont l'exercice de tonification du bas du corps le plus populaire et le plus efficace. Ils apportent une stabilité supplémentaire et améliorent les muscles centraux du corps. Le rack à squat est l'endroit le plus sûr pour le faire. N'ayez pas peur de porter des poids et de vous entraîner en toute sécurité et efficacement dans la mesure de vos capacités.
Objectif de la formation
Hanches, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, lombaires
Position de départ
- Placez la barre sur le support à squat juste en dessous de la hauteur des épaules.
- Lorsque vous êtes prêt, placez-vous sous la barre avec vos épaules sous la barre - saisissez fermement la barre avec les deux mains et soulevez la barre du squat en poussant vos jambes, le haut de votre corps droit.
- Placez-vous derrière le support à squat et reposez-vous quelques secondes pour stabiliser la barre avant de passer à votre premier mouvement.
- Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Gardez le dos droit tout au long du mouvement pour éviter les blessures, veillez à regarder vers l'avant et à garder la tête haute.
Pas à pas
- Respirez profondément et pliez lentement vos genoux et vos hanches, en abaissant lentement la barre tout en gardant votre corps en ligne droite.
- Serrez vos hanches tout au long du mouvement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou que vos genoux soient à environ 90 degrés, en vous assurant que vos genoux ne dépassent pas le dessus de vos pieds.
- Faites une pause de quelques secondes avant d’expirer jusqu’au point le plus bas de votre mouvement, puis poussez vos talons et commencez lentement à soulever le poids.
- Lorsque le talon est fermement appliqué, redressez les jambes et poussez vers la position de départ.
2) Squat avec flèche et barre
Les squats avec barre en flèche sont un autre exercice très efficace pour les jambes et les hanches. Cet exercice permet un entraînement de séparation efficace qui se concentre davantage sur l'engagement de différentes parties des muscles. Les squats avec barre en flèche s'entraînent mieux en utilisant un rack à squat.
Objectif de la formation
Quadriceps, fessiers, mollets, ischio-jambiers
Position de départ
- Commencez par vous tenir debout sous la barre d’haltères et placez la barre sur votre dos, en gardant vos omoplates serrées.
- Tenez fermement la barre et poussez avec vos jambes.
- Retirez la barre du support à squat et gardez votre corps droit.
- Ensuite, pliez vos jambes en position accroupie, en gardant le dos droit et la tête haute, en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Appliquez de la force sur vos talons, revenez à la position de départ et répétez autant de fois que nécessaire.
Pas à pas
- Éloignez-vous du support à squat et avancez avec votre jambe droite. Encore une fois, redressez votre corps pour maintenir un équilibre sûr.
- Commencez à inspirer en pliant vos jambes en position accroupie et déplacez votre poids sur votre jambe droite, le genou pas plus haut que votre orteil.
- Appliquez une pression sur le talon et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.
- Bougez la jambe gauche (1 répétition pour les deux jambes)
Points d'action
Pour un travail plus intense des muscles fessiers, faites un petit pas en avant et effectuez le même mouvement pour une stimulation plus intense des muscles fessiers !
3) Entraînement du pont de hanche
L'entraînement du pont fessier est un exercice visant à créer des « fesses » arrondies. Ce mouvement peut également détendre les muscles tendus et activer le groupe musculaire dans une large mesure, ce qui est un mouvement d'entraînement très bénéfique pour les personnes modernes qui restent souvent assises pendant longtemps.
Objectif de la formation
Hanche, mollet, ischio-jambiers
Position de départ
- Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et la plante des pieds à plat.
- Placez une barre/une bande de Pilates/de résistance sur vos genoux et enroulez de la mousse d'air autour de la bande si nécessaire ou placez une serviette/un tapis de yoga plié en dessous.
Pas à pas
- Soulevez vos jambes et expirez jusqu’à ce que vos épaules, votre taille et vos genoux soient en ligne droite, en maintenant la position tout le temps.
- Maintenez cette position pendant une douzaine de secondes (ou même une demi-minute), en veillant à ce que vos muscles fessiers se contractent en haut de la position.
- Revenir à la position de départ.
Points d'action
En plus d'augmenter le poids, vous pouvez également utiliser le tabouret d'entraînement pour augmenter la difficulté et augmenter l'amplitude des mouvements. S'entraîner avec une jambe au lieu de deux peut augmenter la difficulté et améliorer l'équilibre musculaire. Faites la même quantité d'entraînement sur les deux jambes.
4) Coup de pied arrière
Le pull-back kick est le meilleur moyen de tonifier vos hanches. Vous pouvez le faire debout ou à l'aide d'un tabouret d'entraînement.
Objectif de la formation
Hanche, muscle poplité
Position de départ
Placez une housse de protection sur le poignet et fixez-la à la poulie inférieure de l'extracteur - essayez un équilibre sûr si vous utilisez un tabouret d'entraînement.
Pas à pas
- Si vous choisissez de vous placer devant le tracteur, vous pouvez reculer, tester la résistance de la corde de tension, puis la maintenir pour garder l'équilibre. Gardez le ventre serré et les genoux légèrement pliés.
- Contractez le grand fessier, puis donnez lentement un coup de pied à la jambe protégée vers l'arrière aussi haut que possible tout en expirant.
- Contractez vos hanches en haut du mouvement, puis abaissez lentement vos cuisses et revenez à la position de départ.
- Passez à l’autre jambe et assurez-vous de faire la même quantité sur les deux jambes.
5) Traction dure
Le tirage rigide est un mouvement d’entraînement polyvalent et un excellent exercice pour tonifier vos hanches et d’autres groupes musculaires.
Objectif de la formation
Hanche, poplité, rétroflexion mineure, milieu du dos, grand dorsal, avant-bras, quadriceps, trapèze
Position de départ
- Placez-vous face à la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules. Contractez votre ventre, soulevez votre poitrine, gardez le dos droit et pliez les genoux jusqu'à ce que vous puissiez toucher la barre.
- Tenez la barre avec votre coup droit (deux pouces face à face), en vous assurant que la prise est légèrement plus large que la largeur des épaules - utilisez l'anneau sur la barre comme point de référence pour vous assurer que vos mains sont symétriques en largeur lorsque vous tenez la barre.
- Assurez-vous de bien saisir la barre, de contracter votre abdomen et votre taille, de soulever votre poitrine et de garder votre dos droit. Les yeux fixés devant vous, inspirez et retenez votre souffle.
Pas à pas
- Commencez par redresser vos jambes, soulevez la barre du sol et rapprochez-vous. Une fois que la barre est au niveau des genoux, étendez votre dos et tenez-vous debout, les jambes droites.
- Arrêtez-vous lorsque vous êtes complètement droit et n'étendez pas trop votre dos : vos épaules et vos hanches doivent être alignées.
- Expirez et maintenez cette position pendant 2 secondes, en rapprochant vos omoplates pour une stimulation supplémentaire du haut du dos.
- En gardant le contrôle, pliez le dos et les cuisses pour ramener la barre au sol. Gardez la bonne position lorsque vous remettez la barre : tête haute, dos droit, poitrine relevée, abdominaux contractés.
6) Montez sur la barre/l'haltère
Cela peut être fait sur un banc sûr et solide dans la salle de sport.
Objectif de la formation
Fessiers, quadriceps, mollets, ischio-jambiers
Position de départ
Tenez-vous près du banc avec une barre sur le dos/des haltères dans les mains.
Pas à pas
- Avec le dos droit et un pied sur le banc, déplacez votre poids sur l’autre pied et contractez vos hanches.
- Soulevez votre corps au niveau de vos cuisses et poussez votre poids vers le bas au niveau de vos talons.
- Mettez votre autre pied sur le banc.
- Revenez lentement à la position de départ, les pieds au sol. Assurez-vous que les deux jambes effectuent le même nombre de séries pour éviter tout déséquilibre.
Nombre et fréquence des séances d'entraînement
3 séries x 10 répétitions
- Augmentez le poids lentement et ajoutez-en davantage au fur et à mesure que vous devenez plus compétent.
- Les douleurs post-entraînement sont normales, mais après quelques essais, vous devriez voir vos muscles de la hanche se développer et se resserrer.
Précautions
N'oubliez pas de vous étirer après chaque séance d'entraînement pour détendre vos muscles pour le reste de l'entraînement.
Pendant l'exercice, en utilisant un Montre intelligente BP en tant que tracker de fitness vous aidera beaucoup à en savoir plus sur votre état de forme physique. La montre intelligente BP est efficace pour surveiller la tension artérielle, la fréquence cardiaque, la température, la SpO2, le temps de sommeil, etc.