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L'épaule est l'une des parties les plus complexes du corps, car elle détermine la capacité d'étirement du corps. L'épaule est composée de nombreux muscles, tendons, nerfs, ligaments, vaisseaux sanguins, etc., qui assurent ensemble l'activité et le soutien de l'épaule. En même temps, en raison de sa structure complexe, l'épaule est très sujette aux blessures. Des étirements réguliers des épaules, en particulier avant et après des exercices de haute intensité du haut du corps, peuvent réduire le risque de fatigue musculaire et d'autres blessures.

Partie 1 : Échauffement

1. Améliorer la circulation sanguine.

Assurez-vous que vos muscles se réveillent de leur « sommeil » avant de vous étirer et de vous entraîner. Échauffez-vous en tenant vos bras à plat devant vous, les coudes verrouillés et immobiles. Tirez lentement vos bras vers l'arrière et étendez vos épaules en forme de T.

• Avant de vous étirer, prenez un bain chaud, appliquez une compresse chaude ou faites simplement du jogging sur place pendant quelques minutes pour renforcer la souplesse de vos muscles et éviter qu'ils ne se fatiguent.
• En augmentant votre rythme cardiaque grâce à l’exercice aérobique, votre cœur pompe plus de sang chaud vers les muscles de votre corps, ce qui active vos articulations des épaules.

2. Assurez-vous que votre épaule n'est pas blessée.

S'étirer à l'aveugle lorsque votre épaule est déjà blessée est contre-productif, mais c'est acceptable s'il s'agit simplement d'une entorse musculaire mineure. Si vous ressentez une forte sensation de picotement en bougeant votre épaule, c'est le signe que votre épaule est probablement sollicitée. Dans ce cas, vous devez arrêter de vous étirer et de faire de l'exercice et consulter un professionnel (par exemple, un médecin, un physiothérapeute, etc.).

• Les étirements modérés sont excellents pour les entorses musculaires légères, car ils soulagent la tension musculaire, améliorent la circulation sanguine et améliorent la flexibilité.
• Les articulations de l’épaule les plus sujettes aux entorses sont les articulations gléno-humérales et acromio-claviculaires.
• L’application de glace sur une articulation entorse peut aider à soulager l’inflammation et à réduire la sensation de picotement.

3. Bougez vos épaules dans toutes les directions.

Une fois que vous vous êtes échauffé et que vous vous êtes assuré qu'il n'y a pas de blessures évidentes à l'épaule, vous êtes prêt à faire un échauffement complet et multidirectionnel de l'épaule. Ne bougez pas trop vite au début, contrôlez chaque mouvement et respirez profondément, car les fibres musculaires ont besoin d'oxygène pour continuer à fonctionner.

• Levez vos bras parallèlement au sol de chaque côté et dessinez un cercle avec vos bras dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 15 secondes, puis réduisez le diamètre du cercle pendant 15 secondes supplémentaires, reposez-vous quelques secondes et répétez dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
• Haussez les épaules le plus haut possible, en essayant de les amener à toucher vos oreilles, puis abaissez-les au niveau le plus bas et détendez-vous complètement. Maintenez la position pendant cinq secondes à la hauteur du haussement d'épaules et répétez 10 fois.

Partie 2 : Effectuer des étirements des épaules

1. Commencez par étirer les muscles de votre poitrine.

Ces muscles sont en tension constante et servent à tirer les muscles de l’épaule vers l’avant.

• Trouvez une porte. Levez les bras et tendez-les, parallèlement au sol. Saisissez le montant de la porte et penchez-vous lentement vers l'avant, les bras derrière les épaules et les muscles de la poitrine, du haut des bras et des deltoïdes avant étirés. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis passez de l'autre côté et répétez pendant 3 à 5 séries.

2. Étirez le muscle trapèze en pliant le cou des deux côtés.

• Le trapèze supérieur est un grand muscle superficiel qui s'étend du haut du cou (la base du crâne) jusqu'aux omoplates et aux extrémités des épaules.Il intervient lorsque vous haussez les épaules, ainsi que lorsque vos épaules sont douloureuses et raides, et il s'agit de l'un des groupes musculaires les plus stressants, tendus (et parfois même provoquant des maux de tête) de votre corps. Cet étirement est recommandé pendant 10 à 15 secondes.

3. Étirez le muscle rhomboïde.

Trouvez un poteau ou un autre objet solide à tenir et détendez vos épaules en vous penchant vers le bas, en étirant vos bras et en ressentant la tension de vos omoplates. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.

• Situés dans la partie supérieure du dos, les muscles rhomboïdes relient les omoplates aux vertèbres thoraciques et sont responsables de la contraction des omoplates. [6] Les douleurs musculaires rhomboïdes surviennent lorsque vous n'êtes pas en forme (y compris si vous êtes bossu) ou sédentaire.

4. Pour un étirement plus complet, essayez de tirer une serviette sur votre dos.

Cette action est relativement complexe et nécessite une certaine souplesse, étirant principalement la partie antérieure de l'articulation de l'épaule du muscle de rotation interne et la partie postérieure du muscle de rotation externe, ainsi que la partie postérieure du triceps du bras supérieur. Gardez votre cou et votre colonne thoracique aussi droits que possible pendant que vous effectuez cette manœuvre. Faites une série de 8 à 12 répétitions pour un total de quatre séries.

• Tenez un côté de la serviette avec une main, pliez-la vers l'arrière à partir du haut de votre tête et placez la serviette derrière votre dos. Tenez l'autre extrémité de la serviette avec l'autre main, de l'arrière vers le haut. Tirez la serviette de haut en bas en gardant une certaine tension.

Conseils

• Essayez d'être lent au début, préférant augmenter le nombre de fois lentement plutôt que de vous précipiter afin d'éviter les blessures.
• Si vous souffrez de scoliose ou de problèmes thoraciques, assurez-vous de consulter votre médecin avant de tenter ces manœuvres.
• En prêtant attention à votre respiration pendant que vous vous étirez, vous ouvrirez les fibres musculaires et distrairez votre cerveau de la durée de l’étirement.
• Si vous vous étirez correctement, vous ne ressentirez pas de courbatures le lendemain. Si c'est le cas, vous vous étirez trop et vous devrez réduire l'intensité la prochaine fois.

Lors de l’entraînement des épaules, vous devez faire attention à votre état de santé.Montre intelligente BP est une bonne montre intelligente avec tracker de fitness, qui peut être utilisée pour surveiller votre tension artérielle, votre fréquence cardiaque, votre SpO2, votre température, votre temps de sommeil, etc.