Meilleure montre intelligente de remise en forme

L'épaule est l'une des parties du corps les plus complexes car elle détermine jusqu'où le corps peut s'étirer. Il existe de nombreux muscles, tendons, nerfs, ligaments, vaisseaux sanguins, etc. dans l'épaule, qui, ensemble, assurent l'activité et le soutien de l'épaule. Dans le même temps, en raison de sa structure complexe, l'épaule est très facile à blesser. Des étirements réguliers des épaules, en particulier avant et après des exercices de haute intensité du haut du corps, peuvent réduire le risque de fatigue musculaire et d'autres blessures.

Partie 1 : Échauffement

1. Améliorer la circulation sanguine.

Assurez-vous que vos muscles sortent de leur « sommeil » avant de vous étirer et de vous entraîner. Échauffez-vous en gardant vos bras à plat devant vous, les coudes verrouillés et immobiles. Tirez lentement vos bras vers l'arrière et étendez vos épaules en forme de T.

• Avant de vous étirer, prenez un bain chaud, appliquez une compresse chaude ou faites simplement du jogging sur place pendant quelques minutes pour renforcer la souplesse de vos muscles et éviter qu'ils ne se contractent.
• En augmentant votre fréquence cardiaque grâce à des exercices d'aérobic, votre cœur pompe plus de sang chaud vers les muscles de tout votre corps, ce qui active les articulations de vos épaules.

2. Assurez-vous que votre épaule n'est pas blessée.

S'étirer aveuglément lorsque votre épaule est déjà blessée est contre-productif, mais ce n'est pas grave s'il ne s'agit que d'une entorse musculaire mineure. Si vous ressentez une forte sensation de picotement lorsque vous bougez votre épaule, c'est le signe que votre arrêt est probablement tendu. Dans ce cas, vous devez arrêter les étirements et les exercices et consulter un professionnel (par ex.g médecin, physiothérapeute, etc.).

• Les étirements modérés sont parfaits pour les entorses musculaires légères, car ils soulagent les tensions musculaires, améliorent la circulation sanguine et améliorent la flexibilité.
• Les articulations de l'épaule les plus sujettes aux entorses sont les articulations gléno-humérales et acromio-claviculaires.
• Appliquer de la glace sur une articulation foulée peut aider à soulager l'inflammation et à réduire la sensation de picotement.

3. Bougez vos épaules dans toutes les directions.

Une fois que vous vous êtes échauffé et que vous vous êtes assuré qu'il n'y a pas de blessures évidentes à l'épaule, vous êtes prêt à effectuer un échauffement complet et dans toutes les directions de l'épaule. Ne bougez pas trop vite au début, contrôlez chaque mouvement et respirez même profondément, car les fibres musculaires ont besoin d'oxygène pour continuer à fonctionner.

• Levez vos bras parallèlement au sol de chaque côté et tracez un cercle avec vos bras dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 15 secondes, puis réduisez le diamètre du cercle pendant encore 15 secondes, reposez-vous quelques secondes et répétez dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. direction.
• Haussez les épaules le plus haut possible en essayant de les amener à toucher vos oreilles, puis abaissez-les au niveau le plus bas et détendez-vous complètement. Maintenez la position pendant cinq secondes à la hauteur du haussement d'épaules et répétez 10 fois.

Partie 2 : Effectuer des étirements des épaules

1. Commencez par étirer les muscles de votre poitrine.

Ces muscles sont en tension constante et servent à tirer les muscles des épaules vers l'avant.

• Trouvez une porte. Levez vos bras et tendez-les parallèlement au sol. Saisissez le montant de la porte et penchez-vous lentement en avant, les bras derrière les épaules et les muscles de la poitrine, le haut des bras et les deltoïdes avant étirés. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis passez de l'autre côté et répétez l'opération pendant 3 à 5 séries.

2. Étirez le muscle trapèze en pliant le cou des deux côtés.

• Le trapèze supérieur est un muscle de grande surface qui s'étend du haut du cou (la base du crâne) jusqu'aux omoplates et aux extrémités des épaules. Il est impliqué lorsque vous haussez les épaules, ainsi que lorsque vos épaules sont douloureuses et raides, et c'est l'un des groupes musculaires les plus stressants, les plus tendus (et parfois même provoquant des maux de tête) de votre corps. Cet étirement est recommandé pendant 10 à 15 secondes.

3. Étirez le muscle rhomboïde.

Trouvez une barre ou un autre objet solide à tenir et détendez vos épaules pendant que vous vous penchez, en étirant vos bras et en ressentant la tension de vos omoplates. Tenez pendant 10 à 30 secondes.

• Situés dans la partie supérieure du dos, les muscles rhomboïdes relient les omoplates aux vertèbres thoraciques et sont responsables de la contraction des omoplates. [6] Les douleurs musculaires rhomboïdes surviennent lorsque vous n'êtes pas en forme (y compris un bossu) ou que vous êtes sédentaire.

4. Pour un étirement plus approfondi, essayez de mettre une serviette sur votre dos.

Cette action est relativement complexe, et nécessite un certain degré de flexibilité, étirant principalement la face avant de l'articulation de l'épaule du muscle de rotation interne et la face arrière du muscle de rotation externe, ainsi que le haut du bras du triceps. face postérieure. Gardez votre cou et votre colonne thoracique aussi droits que possible pendant que vous effectuez cette manœuvre. Faites une série de 8 à 12 répétitions pour un total de quatre séries.

• Tenez un côté de la serviette avec une main, pliez-la vers l'arrière à partir du haut de votre tête et placez la serviette derrière votre dos. Tenez l'autre extrémité de la serviette avec l'autre main, de l'arrière vers le haut. Tirez la serviette de haut en bas en gardant une certaine tension.

Conseils

• Essayez d'être lent au début, en préférant augmenter le nombre de fois lentement plutôt que de vous précipiter pour éviter de vous blesser.
• Si vous souffrez de scoliose ou de problèmes thoraciques, veillez à consulter votre médecin avant de tenter ces manœuvres.
• Faire attention à votre respiration pendant que vous vous étirez ouvrira les fibres musculaires et détournera votre cerveau de la longueur de l'étirement.
• Si vous vous étirez correctement, vous ne ressentirez pas de courbatures le lendemain ; Si c’est le cas, vous vous étirez trop et vous devrez réduire l’intensité la prochaine fois.

Pendant l'entraînement des épaules, vous devez faire attention à votre état de santé.La montre intelligente BP est une bonne montre intelligente avec un tracker de fitness, qui peut être utilisée pour surveiller votre tension artérielle, votre fréquence cardiaque, votre SpO2, votre température, votre temps de sommeil, etc.