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Les muscles abdominaux occupent une plus grande surface, ils sont situés en dessous des muscles pectoraux, appartiennent au petit groupe musculaire et nécessitent un entraînement souvent répété pour être efficaces.
Parce que les muscles abdominaux sont situés sous l'abdomen et que l'abdomen accumule facilement de la graisse, l'abdomen est profond et viscéral, donc l'intensité de l'entraînement ne peut pas être trop élevée.
Alors, comment exercer les muscles abdominaux de la manière la plus rapide et la plus efficace ?
1. Courez 5 km chaque matin
Les conditions préalables au développement des muscles abdominaux sont : une faible masse grasse corporelle, pas d'excès de graisse abdominale.
Le moyen le plus efficace de se débarrasser de la graisse abdominale consiste à faire des « exercices d'aérobic », tandis qu'un programme à long terme moins intense consiste à courir le matin.
Comme vous n'avez pas mangé avant votre séance d'entraînement matinale, vous avez l'estomac vide et vous brûlez plus de glycogène plus tard dans la journée, brûlant 100 calories de plus que vous ne le feriez normalement.
Il est recommandé de courir 5 km chaque matin à un rythme moyen de 7 minutes par kilomètre. Cela brûlera 350 calories à chaque fois.
2. Faites un mouvement abdominal par jour
En plus des exercices d'aérobic, vous devez également entraîner vos muscles abdominaux.
Il existe quatre abdominaux réguliers : allongé sur le dos, levées de jambes sur le dos, virages assis et planches.
Vous pouvez faire 1 mouvement AB par jour :
- Faites 60 boucles en décubitus dorsal le premier jour.
- Le lendemain, faites 50 levées de jambes en décubitus dorsal.
- Le troisième jour, faites 70 tours assis.
- Jour 4 Faites la planche pendant 150 secondes.
Remarque : lors de l'entraînement, vous pouvez le diviser en 4 à 5 séries, en particulier les trois premiers mouvements doivent être ralentis, afin d'augmenter la contraction des muscles abdominaux. Et la planche est un mouvement statique des muscles abdominaux, à respecter plus longtemps, meilleur est l'effet de stimulation sur le groupe musculaire abdominal profond.
Accélérez le rythme une fois que vous y êtes bon. Faites tout cela en même temps pour augmenter l’endurance abdominale et brûler la graisse abdominale plus rapidement. Vous perdrez de la graisse en entraînant vos abdominaux.
3. Choisissez une combinaison de 6 mouvements
Lorsque la graisse abdominale est considérablement réduite et que la force des muscles abdominaux est considérablement augmentée, davantage de mouvements abdominaux doivent être ajoutés.
En plus des quatre mouvements précédents, nous devons également ajouter deux mouvements « couché sur les deux extrémités et les jambes assises ».
Chaque fois que vous vous entraînez, vous devez combiner 6 mouvements et les pratiquer tous en même temps.
Utilisez le plan de formation suivant :
- Rouleau couché : 5 groupes *12
- Levée de jambe en position couchée : 5 séries *10
- En décubitus dorsal des deux extrémités : 4 groupes *10
- Rétraction des jambes assises : 5 groupes *14
- Assis et tournant : 4 groupes *15
- Planche : 5 séries *30 secondes
Remarque : reposez-vous pendant 10 secondes entre chaque série de mouvements et reposez-vous pendant 20 secondes entre chaque mouvement. Si vous êtes épuisé au milieu, vous pouvez utiliser un peu de force ou accélérer, afin de pouvoir le terminer facilement.
Pour la planche finale, tenez vos mains jointes en position de poing pour prolonger l'entraînement.
Il est recommandé de s'entraîner une fois tous les jours, et il est préférable de s'entraîner avant le dîner le soir.
Conclusion :
Si vous souhaitez développer des abdos plus rapidement, vous devez tout d'abord éliminer l'excès de graisse abdominale en courant 5 km chaque jour le matin. Faites ensuite un exercice abdominal par jour, en travaillant de concert. Enfin, combinez directement 6 mouvements des muscles abdominaux et entraînez-vous une fois tous les deux jours pour mieux stimuler les muscles abdominaux.
Selon ces trois étapes, normalement pendant 3 à 6 mois environ, vous pouvez laisser apparaître les muscles abdominaux, la clé est de s'y tenir.
Lorsque vous marchez, faites attention à votre santé. Pour surveiller votre santé, portez une montre intelligente BP est un bon choix. Vous pouvez utiliser pour surveiller votre tension artérielle, votre fréquence cardiaque, votre température, votre SpO2 et autres.