Montre intelligente à écran tactile

Voulez-vous rester en forme même si vous ne voulez pas faire d'exercice dehors par temps froid ou sous la pluie ? Nous allons examiner des exercices de base qui peuvent être réalisés en seulement 7 minutes. Ces exercices porteront spécifiquement sur le renforcement des muscles abdominaux, des fessiers et du bas du dos. Maintenant, suivez ces exercices à la maison et arrêtez de trouver des excuses pour ne pas faire d'exercice !

Nous allons présenter 7 exercices différents, chacun avec 50 secondes de temps d'entraînement et 10 secondes de repos entre les groupes. Maintenant, prenez un tapis de yoga et lancez-vous !
Si vous trouvez une séance d'entraînement en circuit de 7 minutes trop facile, vous pouvez également programmer deux séances d'entraînement en circuit de 15 minutes.

Là encore, il est rappelé de prendre 1 minute de repos entre chaque groupe de circuit training, de manière à récupérer pleinement les muscles et améliorer l'efficacité de l'entraînement.

Assurez-vous de bien vous échauffer avant de commencer votre entraînement pour éviter les blessures. Vous pourrez découvrir ce qui vous convient le mieux dans ces exercices !

Mouvement d'entraînement 1. Grimpeurs

Vous êtes sur le point de vous lancer dans un mouvement d'entraînement qui augmente votre fréquence cardiaque et votre fréquence cardiaque : l'alpinisme. Vous pouvez choisir le bon rythme en fonction de votre état physique, et plus vous irez vite, plus l'intensité sera forte.

Étape 1 : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en position de bâton.
Étape 2 : Pliez votre pied gauche et touchez votre coude gauche, en gardant votre dos au niveau.
Étape 3 : Pliez votre pied droit et touchez votre coude droit. Faites pivoter le dos horizontalement pendant 45 à 60 secondes.

Mouvement d'entraînement 2 : Planche (pose du bâton)

Beaucoup d'entre vous ont vu et réalisé ce geste. Cela consiste à soulever votre corps sur le sol avec vos avant-bras et vos orteils. Lorsque votre corps est plat, votre ventre, vos hanches et vos jambes doivent être tendus pour maintenir votre corps stable.

Étape 1 Allongez-vous sur le ventre, les coudes sous les épaules, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers le sol.
Étape 2 Utilisez ensuite vos muscles abdominaux et vos jambes pour soulever votre corps du sol.Gardez votre tête, vos épaules, votre dos, vos fesses et vos jambes en ligne droite et contractez votre tronc abdominal pendant 50 secondes.

Mouvement d'entraînement 3. Pose du bâton latéral

En plus de l'entraînement des muscles centraux au bâton, l'entraînement au bâton latéral peut également renforcer le mouvement des muscles abdominaux latéraux et obliques externes. Bien entendu, la stabilité latérale du corps et le degré de stimulation musculaire peuvent être renforcés.

Étape 1 Allongez-vous sur le côté, un coude sous les épaules et les pieds joints sur le sol.
Étape 2 Soulevez votre corps du sol avec la force du ventre latéral. Soulevez votre poitrine et votre ventre pour garder votre corps aligné.
Étape 3 Tenez l'autre main sur votre taille ou étendez-la pendant 25 secondes avant de changer de côté.

Le temps que vous arriviez ici, nous aurons atteint la moitié de l'exercice !

Mouvement d'entraînement 4. Pose oiseau-chien

Cet exercice est excellent pour l’entraînement du contrôle du tronc et des hanches. En plus d'exercer les muscles des membres inférieurs et du dos, il peut également renforcer l'équilibre et la coordination des muscles, embellir la ligne des hanches et augmenter les caractéristiques de stabilité de base. Les débutants peuvent placer des supports devant pour assurer la stabilité !

Étape 1. Tenez-vous debout sur vos paumes, les pieds écartés à la largeur des épaules et le ventre serré.
Étape 2 Étendez votre main droite vers l'avant et votre pied gauche vers l'arrière et maintenez pendant 5 secondes.
Étape 3 Étendez votre main gauche devant vous et votre pied droit derrière vous. Tenez pendant 5 secondes.
Étape 4. Répétez pendant 1 minute.

Mouvement d'entraînement 5. Rouleau de vélo

Le cinquième exercice concerne le droit de l'abdomen et l'abdomen oblique externe. Ces deux muscles abdominaux sont très efficaces, donc si vous souhaitez entraîner plus efficacement tous vos muscles abdominaux, le rouleau de vélo est une excellente option. Lorsque vous ralentissez votre processus d’entraînement, l’intensité augmente progressivement !

Étape 1 : Allongez-vous à plat sur le sol, la taille et les hanches près du sol et levez les pieds à un angle de 90 degrés.
Étape 2 : Faites pivoter le haut de votre corps vers la droite avec vos épaules. Pliez votre pied droit jusqu'à votre coude droit et redressez votre pied gauche. Souviens-toi! Gardez vos pieds hors du sol.
Étape 3 : Faites pivoter le haut du corps vers la gauche entraîné par les épaules, pliez le pied gauche et touchez le coude gauche, redressez le pied droit, gardez les côtes inférieures et le bassin près du sol et ne secouez pas et essayez de tourner à gauche et à droite pendant 1 minute.

Mouvement d'entraînement 6. Rouleau croisé de bâton

Le sixième mouvement d'entraînement est un exercice pour tout le corps, qui est également un mouvement d'entraînement avancé de la barre latérale. En plus de renforcer et de stabiliser le noyau abdominal, le muscle oblique abdominal externe et le grand fessier, ce mouvement peut également entraîner plusieurs groupes musculaires tels que le spinus érecteur et le quadrangus lumbosus. C'est un défi extrêmement difficile mais qui mérite d'être relevé.

Étape 1 Tenez votre bras gauche en position de barre latérale et soulevez votre hanche du sol. Pliez votre main droite et placez-la derrière votre tête.
Étape 2 Pliez ensuite votre genou gauche et faites une rotation vers la gauche, en touchant votre coude droit avec votre genou gauche.
Étape 3 Pliez ensuite votre genou droit et faites une rotation vers la droite, en touchant votre coude gauche avec votre genou droit.
Étape 4. Effectuez une minute d'entraînement en rotation selon les étapes ci-dessus.

Mouvement d'entraînement 7. Twist russe

Le dernier exercice est également un exercice du haut du corps qui fait travailler les muscles obliques externes et renforce la douceur de la colonne vertébrale. Faites attention! Les hanches doivent rester au sol pendant l’exécution des mouvements d’entraînement. Au lieu de suivre le corps, le haut du corps ne peut être que tordu.

Étape 1. Serrez votre ventre avec vos pieds joints et préparez votre corps en forme de V face vers le haut.
Étape 2 Faites pivoter le haut de votre corps vers la gauche tout en gardant les pieds au sol et les genoux pliés. Ne pas soulever ou étendre.
Étape 3 Ensuite, faites pivoter le haut de votre corps vers la droite et gardez vos pieds au sol avec les genoux pliés.
Étape 4. Effectuez une minute d'entraînement en tournant à gauche et à droite selon les étapes précédentes.

Pendant l'exercice, il est important de faire attention à votre santé.Pour surveiller votre santé, porter une montre intelligente BP est un bon choix.Vous pouvez l'utiliser pour surveiller votre tension artérielle, votre fréquence cardiaque, votre température, votre SpO2 et autres.