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Les muscles fessiers sont les muscles les plus gros et les plus forts du corps humain. Le groupe musculaire de la hanche peut avoir un impact énorme sur notre apparence et notre confiance en soi, et cela peut être particulièrement important pour les femmes.
Les muscles fessiers sont également des tissus musculaires très importants qui maintiennent le corps fort et sain. Les activités quotidiennes, comme rester debout, sont réalisées grâce aux muscles fessiers. Les exercices de hanche travaillent avec les ischio-jambiers. Ils entraînent ces deux muscles et les maintiennent forts et en bonne santé. Ils préviennent également les blessures aux genoux, aux hanches et à la taille. L’entraînement de la hanche présente également de nombreux autres avantages. Par exemple, comme il s’agit du plus gros muscle du corps, l’entraînement du groupe musculaire de la hanche brûle beaucoup de calories par rapport à d’autres exercices musculaires plus petits.
De nos jours, les employés de bureau urbains sont des employés de bureau, la plupart du temps assis à un bureau, nos muscles des fesses sont donc faibles. Un bon entraînement des fesses et des cuisses peut vous aider à retrouver ces courbes.
Muscles fessiers
Les muscles fessiers contiennent une série de groupes musculaires les plus importants, notamment le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier, ainsi que les ischio-jambiers situés en dessous.
Gluteus Maximus -- est le plus gros muscle du corps et détermine en grande partie la forme des fesses. Ce muscle redresse les fesses et les pattes arrière en position debout et est un muscle important utilisé dans les squats et les exercices de pont en position couchée.
Gluteus Medius et Gluteus Minimus : ce sont les deux derniers muscles fessiers plus petits. Aide à soulever l'abduction de la jambe, à effectuer la flexion de la cuisse et la rotation interne ainsi que l'extension et la rotation externe, est un muscle important dans notre vie quotidienne pour marcher et se tenir debout afin de maintenir une bonne posture.
Piriforme – Les ischio-jambiers sont un groupe de différents muscles situés à l'arrière de la cuisse, collectivement appelés ischio-jambiers.Ceux-ci comprennent trois muscles : le biceps fémoral, le semi-tendineux et les semi-tembranes. Ces muscles sont nécessaires pour aider le grand fessier à étendre la cuisse et à plier l’articulation du genou. Le biceps fémoral participe à la rotation vers l’extérieur de la cuisse, tandis que les hémiembranes et les hémitendines participent à la rotation vers l’intérieur de la cuisse.
Il existe un certain nombre d'exercices que vous pouvez faire pour obtenir des fesses parfaites. Quelle que soit la structure de votre programme d’entraînement, certains mouvements composés peuvent être priorisés. Les squats, les tractions et les exercices du matin sont parfaits pour tonifier vos fessiers car ils sollicitent les plus grands groupes musculaires de votre corps, ce qui brûle également beaucoup de graisse.
1. Bonjour exercice (haltérophilie)
Les bons matins sont un excellent moyen de pratiquer l'équilibre musculaire, la combinaison de groupes musculaires importants pour éviter les blessures. Lorsque vous faites cela, vous ne pouvez porter le poids que de vos hanches, de votre taille et de vos ischio-jambiers, et vous ne pouvez pas déplacer votre poids vers vos quadriceps. Ainsi, lorsque vous faites de l’exercice le matin, tous vos muscles doivent travailler ensemble.
【 Points clés d’action 】
Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds larges et légèrement plus étroits que la largeur des épaules. Tenez la cloche sur la nuque de l'épaule (identique à la position accroupie du sac à dos), deux mains saisissent fermement la barre, tout le corps est serré, la poitrine, le ventre, la taille serrée. Pliez légèrement les genoux, penchez-vous en avant, puis reculez vos hanches et gardez le dos droit.
Pliez le haut de votre corps vers l'avant avec le bas du dos à 45 degrés par rapport au sol. Si votre corps est en bonne condition, le bas de votre dos peut être abaissé jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, mais veillez toujours à assurer votre sécurité.
Toujours tenir la barre pour éviter qu'elle ne roule vers votre cou. Les muscles de la hanche et les ischio-jambiers doivent toujours être tendus, levez-vous, revenez à la position de départ et effectuez autant de séries de répétitions que nécessaire.
Par expérience
Pratiquez ce mouvement progressivement, en commençant par des poids plus petits et en les augmentant progressivement en fonction de votre condition physique pour éviter de provoquer des blessures sportives.
2. Lifting des fesses du pont en position couchée
Je pense que les sprints sur les fesses et les hanches sont deux des meilleurs exercices pour les fesses. Et je trouve que lorsque je pratique ces deux mouvements à l’entraînement, ils fonctionnent très vite.
Le pont de hanche est un exercice qui se concentre sur les fesses et les ischio-jambiers, mais il fonctionne également bien pour le tronc. Parce que lorsque vous faites cela, vous devez garder vos abdominaux et vos muscles de la taille stables à tout moment.
Si vous avez confiance en vos capacités après une période d'exercice, ajoutez des poids pour augmenter l'intensité. Lorsque vous décidez de le faire, je vous recommande fortement de rembourrer sous la barre pour éviter toute gêne lorsque la barre repose sur vos jambes.
【 Points clés d’action 】
Si vous n'utilisez pas de poids supplémentaire, comme une barre, c'est très simple à faire : allongez-vous sur le ventre, pliez les genoux et gardez les pieds à plat sur le sol. Gardez vos pieds sur les talons et soulevez vos hanches pour être en ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez cette position pendant quelques secondes, en contractant les muscles de vos hanches et en revenant lentement à la position. En plus d'ajouter des poids, vous pouvez également augmenter la difficulté et l'amplitude des mouvements en ajoutant des tabourets d'entraînement. Utiliser une jambe pour atterrir sur un pied au lieu des deux rendra également l'exercice plus difficile et améliorera l'équilibre musculaire.
3. Chaise de musculation lourde pour soulever les fesses
Allongez-vous, la poitrine vers le bas, sur le bord du fauteuil de rééducation. Votre poitrine doit être sur la chaise, mais vos jambes doivent être sous la chaise et il doit y avoir suffisamment d'espace pour lever vos jambes tout au long du mouvement.
【 Points clés d’action 】
Levez vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient alignées avec votre corps. Maintenez cette position et revenez lentement à la position de départ. Concentrez-vous sur la contraction des muscles de vos hanches tout au long du mouvement. Si un banc ou une chaise de recyclage n'est pas disponible, une balle de résistance peut également être utilisée, mais il faut veiller à ce que la balle de résistance soit légèrement moins stable.
4. Les haltères se balançaient
Les balançoires avec haltères ou kettlebells sont d'excellents exercices car elles brûlent beaucoup de chaleur.
【 Points clés d’action 】
Maintenez la paume de l'haltère vers le bas et soulevez-la à bout de bras devant votre taille. Pliez vos cuisses et vos genoux en gardant le dos droit, puis abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Faites pivoter les haltères entre vos jambes, en veillant à resserrer les muscles de vos hanches tout au long du mouvement. Gardez vos bras tendus, poussez vos hanches vers l'avant, redressez vos jambes et, tout en vous levant, faites basculer les haltères vers l'avant de l'avant de vos jambes jusqu'à la hauteur de la poitrine, puis revenez à la position de départ. Continuez à balancer les haltères d’avant en arrière. Répétez autant de séries que nécessaire, en accordant la priorité à la sécurité. Lorsque la salle de sport est bondée et qu’il n’y a pas assez de place pour pratiquer ce mouvement.
5. Levé de jambe latéral avec bande de traînée
Les bandes de résistance sont un équipement très utile pour l'entraînement de la hanche et peuvent améliorer les exercices d'abduction de la hanche et de hanche à clapet lors d'exercices tels que les levées latérales de jambe. La marche latérale avec des bandes de résistance est également un excellent entraînement pour terminer votre entraînement.
【 Points clés d’action 】
Allongé sur le sol sur le côté gauche, attachez une bande de résistance aux deux chevilles. Une mini ou petite bande de résistance est plus adaptée à cet exercice. Posez votre tête sur votre bras gauche tout au long du mouvement. Placez votre main droite sur le sol devant votre poitrine, en la gardant stable pendant le mouvement. Faites attention à ne pas bouger le reste de votre corps. Soulevez votre jambe droite aussi haut que possible, maintenez-la pendant quelques secondes, puis revenez en position. Passez de l’autre côté et répétez si nécessaire.
6. Marche latérale plus bande de résistance
【 Points clés d’action 】
Marcher de côté et ajouter des bandes de résistance est en fait très simple. Tant que la bande de résistance est placée entre les jambes, une mini ou petite bande de résistance est plus adaptée à ce mouvement, ou vous pouvez faire un nœud sur la grande bande de résistance pour l'ajuster à votre convenance. Avec la bande de résistance sous votre genou, faites le plus de pas possible vers la gauche, puis répétez vers la droite.
7. L'exercice des fesses à clapet
【 Points clés d’action 】
Allongez-vous sur le côté, le genou droit plié, la cuisse et le genou formant un angle de 45 degrés vers l'intérieur, la jambe droite au-dessus de la jambe gauche, le talon droit au-dessus du talon gauche. Gardez vos chevilles jointes et soulevez votre genou gauche aussi haut que possible, en gardant votre bassin immobile. Maintenez cette position, puis revenez à la position de départ et répétez. Ne soulevez pas votre jambe droite du sol tout en la gardant tendue tout au long de l'entraînement. Ce mouvement doit s'ouvrir et se fermer comme une coquille de palourde. Bien que cela semble simple, il s’agit en réalité d’un mouvement très difficile, mais il peut être très efficace pour exercer les muscles latéraux des fesses.
Points clés de conclusion
Ajoutez des exercices de hanches et d'ischio-jambiers à votre entraînement et vous constaterez non seulement un changement spectaculaire de votre forme, mais également une augmentation significative de votre force. En effet, tous ces exercices renforcent la coordination musculaire, ce qui réduit considérablement le risque de blessure. Après chaque entraînement, il est important d’étirer complètement tous les groupes musculaires que vous avez travaillés. Masser vos muscles avec un poteau de yoga est un excellent moyen de vous détendre à la fin d'une séance d'entraînement et de soulager les douleurs musculaires post-entraînement.
Pendant faire de l'exercice, il est important de faire attention à votre santé.Pour surveiller votre santé, porter une montre intelligente BP est un bon choix.Vous pouvez l'utiliser pour surveiller votre tension artérielle, votre fréquence cardiaque, votre température, votre SpO2 et autres.