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Avoir un beau dos est un rêve auquel beaucoup de personnes aspirent. Voyons comment réaliser ce souhait.

1. Utilisez des tractions pour renforcer les muscles de votre dos

Les tractions sont l'un des meilleurs exercices pour travailler le dos, les dorsaux (les muscles sous les aisselles, sur les côtés du torse), et sont très similaires (mais pas identiques) aux tractions mentionnées ci-dessus, et les deux incluent le Le corps est suspendu à la barre de fitness, tiré jusqu'à la poitrine près de la barre et d'autres éléments. En plus d'exercer les muscles du dos, les tractions peuvent également exercer les épaules et les bras en même temps, c'est donc un exercice de force du haut du corps très complet.

Tenez une barre de fitness horizontale, les paumes vers l'extérieur, les mains à la largeur des épaules, les genoux pliés, les jambes immobiles, et tirez doucement votre corps vers le haut. Idéalement, vous devriez tirer votre poitrine le plus près possible de la barre, voire la toucher. Ensuite, abaissez le corps jusqu'à la position suspendue, tout le corps étant étendu, et répétez l'action.

Vous pouvez essayer de modifier la largeur de vos mains pour exercer différents groupes musculaires. Des tractions avec un espacement plus large minimiseront la force des muscles des bras et concentreront davantage la force sur le dos.

2. Si les tractions sont trop difficiles pour vous, essayez les tractions à la barre fixe

Tout le monde ne peut pas faire des tractions, et encore moins de personnes peuvent en faire plusieurs à la fois. Si vous pensez que c'est trop difficile, vous pouvez tout aussi bien essayer l'exercice de tractions. Cette action nécessite un équipement de fitness spécial pour être réalisée. L'action principale consiste à tirer une barre lestée vers le bas au-dessus de la tête jusqu'à la hauteur de la poitrine, ce qui est généralement la même chose qu'une traction, mais avec beaucoup moins de résistance.

Asseyez-vous sur la chaise devant la machine à tirage vers le bas, tenez la barre avec vos paumes vers le bas, penchez-vous légèrement en arrière, utilisez votre dos pour tirer la barre vers la position de la poitrine, puis ramenez lentement la barre et répétez le mouvement. Ne tournez pas le bassin ni la taille pendant le processus. Bien que cela facilite le mouvement, cela peut endommager le bas du dos.

3. Utilisez des exercices d'aviron pour renforcer les muscles du dos

L'exercice dit « d'aviron » consiste en fait à imiter une action de « traction » lors de l'aviron. Il existe de nombreuses variantes de cet exercice, qui sont généralement effectuées en position assise sur une chaise ou debout. Voici un exemple d'aviron avec des haltères : les rameurs spécialisés sont également très courants dans les salles de sport.

Pliez la paume de la main droite et le genou droit et placez-le sur la chaise de fitness, penchez-vous pour soutenir le corps, gardez le dos droit et immobile, et en même temps parallèle au sol, tenez un haltère dans la main gauche et utilisez la force des muscles du dos (notez qu'il ne s'agit pas des muscles des bras) pour rendre l'haltère vertical. Tirez jusqu'à la position de la poitrine, en gardant le haut du corps stable pendant le mouvement, ne secouez pas et ne tournez pas, puis abaissez l'haltère, répétez le mouvement, puis changez de côté.

4. Le swing au-dessus de la tête est également un bon exercice pour les grands dorsaux

Le saviez-vous ? Un simple ballon de fitness permet d'entraîner le grand dorsal. Comme son nom l'indique, cette action consiste à lancer le ballon de fitness avec force au sol puis à le lancer en l'air, tout comme l'action de dribble au sol lorsque l'on joue au basket-ball, sauf qu'il faut utiliser Lancer le ballon au sol avec tout l'effort.

Tenez le ballon de fitness avec les deux mains devant votre corps, soulevez le ballon au-dessus de votre tête, étirez complètement votre corps, puis utilisez autant de force que possible pour lancer rapidement le ballon au sol, attrapez le ballon lorsqu'il rebondit et répétez l'action.

5. Utilisez des soulevés de terre pour travailler le bas du dos

En tant qu’action jouant un rôle important dans la prévention des blessures, les soulevés de terre sont un exercice souvent négligé.En s'appuyant sur des mouvements appropriés, les soulevés de terre peuvent aider à renforcer le bas du dos, les hanches et la force abdominale, vous permettant ainsi de faire d'autres exercices. Réduisez les risques de blessures pendant la pratique. De plus, les blessures au dos sont l'une des affections professionnelles les plus courantes, et les soulevés de terre peuvent aider presque tout le monde à réduire son risque de blessure.

Cela dit, pour les débutants, les bases du soulevé de terre sont difficiles à maîtriser, alors avant de commencer à pratiquer, vous pouvez aussi bien voir comment les praticiens expérimentés font cette action et vous entraîner avec eux. N'utilisez pas de poids lourds tant que vous n'êtes pas en confiance.

Placez une barre bien lestée sur le sol devant vous, les pieds écartés à la largeur des épaules et la plante des pieds sous la barre, accroupissez-vous pour tenir la barre, pliez les genoux et les hanches et gardez votre taille droite, imaginez que vous êtes sur le point de vous asseoir. Face à une chaise, gardez le dos droit, une paume tournée vers l'intérieur et une paume vers l'extérieur, et la distance entre les mains doit être légèrement plus large que la distance entre les épaules, afin de maintenir la stabilité des jambes.

Ensuite, abaissez les hanches, les cuisses sont parallèles au sol et les mollets sont presque perpendiculaires au sol. Soulevez le poids en vous tenant debout. Le mouvement des hanches et des épaules doit être maintenu au même rythme. Pendant tout le mouvement, la tête doit être maintenue dans une posture ascendante. Ne baissez pas la tête. Il ne doit y avoir aucune courbure ou courbure du dos. Revenez ensuite au chemin d'origine selon l'itinéraire d'action et répétez l'action.


Montre connectée BP est une aide très utile pour l'entraînement des muscles du dos. Il peut vous aider à enregistrer, comprendre et surveiller votre état d'exercice et fournir un support de données pour l'entraînement futur, améliorant ainsi l'efficacité de l'exercice et réduisant les blessures sportives à l'entraînement.