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Avoir un beau dos est quelque chose dont beaucoup de gens rêvent. Voyons comment réaliser ce souhait.

1. Utilisez des tractions pour renforcer les muscles de votre dos

Les tractions sont l'un des meilleurs exercices pour travailler le dos, les dorsaux (les muscles sous les aisselles, sur les côtés du torse), et sont très similaires (mais pas identiques) aux tractions mentionnées ci-dessus, et les deux incluent le corps suspendu à la barre de fitness, tiré vers la poitrine à proximité de la barre et d'autres éléments. En plus d'exercer les muscles du dos, les tractions peuvent également exercer les épaules et les bras en même temps, il s'agit donc d'un exercice de musculation du haut du corps très complet.

Tenez une barre de fitness horizontale avec vos paumes dehors, vos mains écartées à la largeur des épaules, vos genoux pliés, vos jambes ne tremblent pas, et tirez doucement votre corps vers le haut. Idéalement, vous devriez rapprocher votre poitrine le plus près possible de la barre, voire la toucher. Abaissez ensuite le corps en position suspendue avec tout le corps étendu et répétez l'action.

Vous pouvez essayer de modifier la largeur de vos mains pour exercer différents groupes musculaires. Les tractions avec un espacement plus large minimiseront la force des muscles des bras et concentreront davantage de force sur le dos.

2. Si les tractions sont trop difficiles pour vous, essayez les tractions

Tout le monde ne peut pas faire de tractions, et encore moins peuvent en faire quelques-unes à la fois. Si vous pensez que c'est trop difficile, autant essayer l'exercice de traction. Cette action nécessite un équipement de fitness spécial. L'action principale est de tirer une barre lestée au-dessus de la tête jusqu'à la hauteur de la poitrine, c'est généralement la même chose qu'une traction, mais avec beaucoup moins de résistance.

Asseyez-vous sur la chaise devant la machine à tirer, tenez la barre avec vos paumes vers le bas, penchez-vous légèrement en arrière, utilisez votre dos pour tirer la barre en position de poitrine, puis ramenez lentement la barre et répétez le mouvement. . Ne tournez pas le bassin et ne tordez pas la taille pendant le processus. Bien que cela facilite le mouvement, cela peut causer des dommages au bas du dos.

3. Utilisez des exercices d'aviron pour renforcer les muscles du dos

Le soi-disant « exercice d'aviron » consiste en fait à imiter une action de « traction » lors de l'aviron. Il existe de nombreuses variantes de cet exercice, qui sont généralement effectuées en position assise sur une chaise ou debout. Voici un exemple de rameur avec des haltères : les rameurs spécialisés sont également très courants dans les salles de sport.

Pliez la paume de la main droite et le genou droit et placez-les sur le fauteuil de fitness, penchez-vous pour soutenir le corps, gardez le dos droit et immobile, et en même temps parallèle au sol, tenez un haltère en la main gauche et utilisez la force des muscles du dos (notez qu'il ne s'agit pas des muscles des bras) pour rendre l'haltère vertical. Tirez jusqu'à la position de la poitrine, en gardant le haut du corps stable pendant le mouvement, ne secouez pas et ne vous tordez pas, puis abaissez l'haltère, répétez le mouvement, puis changez de côté.

4. Le balancement au-dessus de la tête est également un bon exercice du grand dorsal

Savez-vous? Un simple ballon de fitness peut entraîner le grand dorsal. Comme son nom l'indique, cette action consiste à lancer le ballon de fitness avec force au sol puis à le lancer en l'air, tout comme l'action de dribble au sol lorsqu'on joue au basket, sauf qu'il faut utiliser Lancer le ballon au sol avec toutes les forces. effort.

Tenez le ballon de fitness avec les deux mains devant votre corps, soulevez le ballon au-dessus de votre tête, étirez complètement votre corps, puis utilisez autant de force que possible pour lancer rapidement le ballon au sol, attrapez le ballon lorsqu'il rebondit et répète l'action.

5. Utilisez des soulevés de terre pour travailler le bas du dos

En tant qu'action jouant un rôle important dans la prévention des blessures, les soulevés de terre sont un exercice souvent négligé.Sous réserve de mouvements appropriés, les soulevés de terre peuvent aider à renforcer le bas du dos, les hanches et la force de base, vous permettant ainsi de faire d'autres exercices. Réduisez les risques de blessures pendant la pratique. De plus, les blessures au dos sont l'une des maladies professionnelles les plus courantes, et les soulevés de terre peuvent aider presque tout le monde à réduire son risque de blessure.

Mais cela dit, pour les débutants, les bases du soulevé de terre sont difficiles à maîtriser, alors avant de commencer à pratiquer, autant voir comment des pratiquants expérimentés font cette action, et pratiquer avec eux. N'utilisez pas de poids lourds tant que vous ne vous sentez pas en confiance.

Placez une barre bien lestée sur le sol devant vous, les pieds écartés à la largeur des épaules et la plante de vos pieds sous la barre, accroupissez-vous pour tenir la barre, pliez les genoux et les hanches et gardez votre taille droite, imaginez que vous êtes sur le point de vous asseoir Face à une chaise, gardez le dos droit, une paume tournée vers l'intérieur et une paume tournée vers l'extérieur, et la distance entre les mains doit être légèrement plus large que la distance entre les épaules, afin de maintenir la stabilité des jambes.

Abaissez ensuite les hanches, les cuisses sont parallèles au sol, et les mollets sont presque perpendiculaires au sol. Soulevez le poids en vous levant. Le mouvement des hanches et des épaules doit être maintenu au même rythme. Pendant tout le mouvement, la tête doit être maintenue vers le haut. Ne baissez pas la tête. Il ne doit y avoir aucune courbure ni courbure du dos. Revenez ensuite au chemin d'origine en fonction de l'itinéraire d'action et répétez l'action.


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