Montre intelligente avec tracker de sport

Selon une étude de l'association professionnelle des médecins allemands, l'exercice musculaire peut réduire le risque de maladies chroniques et vous aider à vivre plus longtemps. Les personnes âgées en particulier devraient renforcer les muscles de leurs membres par des exercices physiques. Mais la réalité est que beaucoup de gens n'aiment pas faire de l'exercice, la taille, les hanches et les jambes grandissent rapidement, ce qui fait que la graisse comprime constamment l'espace musculaire.

Le manque d’exercice physique est une épidémie mondiale

Selon une étude publiée dans la revue médicale Lancet, 31 % des adultes dans le monde n’accordent aucune importance à l’exercice physique et sont gravement insuffisants en activité physique. Les femmes sont plus susceptibles d’être physiquement inactives que les hommes, avec environ 34 % à l’échelle mondiale contre 28 % pour les hommes. Parmi eux, 40,2 % des Italiens ne pratiquent ni exercice physique ni travail manuel pendant leur temps libre. 23,7 % des Australiens âgés de 13 à 18 ans sont en surpoids ou obèses, et seulement 15 % pratiquent une heure d’activité physique par jour. Une enquête sur la santé menée par une compagnie d’assurance médicale britannique dans 12 pays et régions, dont la Chine, a révélé que le manque d’exercice quotidien est devenu un risque sanitaire mondial. Dans notre pays, les personnes qui manquent d’exercice représentent au moins plus de 40 %.

Cela affecte directement les articulations et le poids

Le fait de perdre du muscle et d'augmenter la masse grasse est une mauvaise tendance évolutive. Les principales raisons sont les suivantes : premièrement, dans la vie moderne, les opérations mécaniques remplacent progressivement le travail humain et de plus en plus de personnes ne font plus de travail physique ; deuxièmement, la vie moderne est relativement chargée, il faut réserver du temps pour faire de l'exercice, ce qui est un peu un « luxe » pour beaucoup de gens, et peu de gens peuvent insister pour faire de l'exercice à long terme ; troisièmement, les zones résidentielles des villes sont de plus en plus encombrées, les ressources des lieux de sport publics sont limitées et les salles de sport sont chères, il est donc difficile de trouver un endroit pour faire de l'exercice. Quatrièmement, il y a des erreurs dans l'exercice, les gens ne trouvent pas la bonne façon d'exercer leurs muscles, ce qui entraîne des tensions musculaires ; cinquièmement, de nombreuses personnes ne comprennent pas l'importance des muscles pour le corps. Ils pensent que les muscles les rendent trop forts et affectent leur apparence, ce qui est incompatible avec la quête esthétique moderne de la minceur.

Les muscles sont la source de la force corporelle, mais une proportion trop faible de dommages est à l'origine de nombreux problèmes. Les deux points les plus directs sont les suivants : ils conduisent à l'obésité, les muscles sont le principal lieu de métabolisme de la chaleur du corps, moins de muscles, un métabolisme de base faible, les personnes sont sujettes à l'obésité. En particulier, les personnes d'âge moyen et les personnes âgées ayant un métabolisme lent, si elles n'exercent pas leurs muscles, même si elles ne sont pas en surpoids, une masse grasse corporelle élevée peut également apparaître comme un problème « trois niveaux élevés » ; aggraver la charge articulaire, chaque groupe musculaire du corps humain a une articulation correspondante, dont la zone musculaire est petite, l'articulation correspondante est vulnérable aux dommages. Par exemple, les muscles de la cuisse ont un effet protecteur sur l'articulation du genou. Si vous vous asseyez et vous accroupissez souvent, le volume musculaire de l'intérieur de la cuisse diminue et des douleurs articulaires du genou sont faciles à survenir.

Développer ses muscles apporte de nombreux bénéfices

Au contraire, une bonne dose d’exercice musculaire, telle une protection pour le corps, peut conduire à des bénéfices inattendus.

Augmentez votre métabolisme. Un kilo de muscle brûle 75 à 110 calories tandis qu'un kilo de graisse ne brûle que 4 à 10 calories lorsque vous ne faites pas d'exercice. Augmentez modérément la proportion de muscle, aidez à améliorer le métabolisme, réduisez la graisse, évitez l'obésité.

Soulager les maux de dos. Des mouvements tels que rester assis pendant de longues périodes, regarder un téléphone et s'allonger sur un lit peuvent endommager les vertèbres cervicales et lombaires et provoquer des douleurs si les muscles ne sont pas assez forts ou sont trop sollicités. L'augmentation de la force musculaire offre une protection et un soutien aux os.

Réduire le risque de diabète.L'étude américaine a montré que pour chaque augmentation de 10 % de la masse musculaire par rapport au poids corporel, la résistance à l'insuline était réduite de 11 %, ce qui réduisait le risque de diabète. En effet, les muscles peuvent prélever le sucre dont ils ont besoin dans le sang et l'utiliser, réduisant ainsi la dépendance de l'organisme à l'insuline.

Prévenir l’ostéoporose. Un entraînement musculaire modéré stimule constamment les os du corps, ce qui incite le corps à réagir en augmentant la densité osseuse pour un exercice de longue durée.

Rendez votre corps gracieux et symétrique. L'augmentation de la proportion de muscles contribue à renforcer des zones importantes telles que la poitrine, le dos et les épaules et à améliorer la flexibilité. Cela permet également de développer de beaux muscles et de donner aux gens une apparence symétrique.

Cela contribue à prolonger la vie. Une étude réalisée aux États-Unis a révélé que les personnes âgées qui ont plus de muscles ont un risque plus faible de décès prématuré, car la musculation les protège contre les maladies métaboliques. Développer consciemment ses muscles peut également améliorer la mobilité, prévenir les chutes et ralentir le vieillissement.

Les méthodes d’exercice varient d’une personne à l’autre

Avant de faire de l'exercice, il est préférable de connaître son propre niveau musculaire. Il existe deux méthodes simples et faciles à mettre en œuvre : l'une consiste à s'asseoir sur une chaise, les mains devant la poitrine, et à se lever avec la force d'une jambe. Si vous pouvez vous lever en douceur, la force musculaire est forte. S'il est difficile de se lever, la force musculaire est faible et doit être renforcée. Si vous ne pouvez pas vous lever, vous devez faire attention. Deuxièmement, vous pouvez vous tenir debout sur un pied pendant environ 60 secondes. Sinon, la force musculaire est faible. De plus, marcher à petits pas, à un rythme instable, monter quelques étages en haletant, les jambes faibles, sont également un signe de force musculaire. Si le résultat après l'auto-test n'est pas bon, il est nécessaire de renforcer les muscles.

Planifiez un programme d'exercices adapté à votre âge. De l'adolescence à 18 ans, la croissance osseuse est plus rapide que celle des muscles. Afin d'éviter la silhouette en "tige de chanvre", vous pouvez exercer progressivement et lentement les muscles, mais ne faites pas trop d'exercices sur les grands groupes musculaires. Vous pouvez d'abord faire des exercices de traction musculaire, pratiquer les étirements et la souplesse du corps, puis développer le volume musculaire.

La masse musculaire commence à diminuer à l'âge mûr. À 50 ans, les hommes ont perdu environ un tiers de leur masse musculaire et les femmes environ la moitié. Les personnes d'âge mûr peuvent exercer les muscles des épaules, du dos et du haut du bras, de la taille et de l'abdomen, et des membres inférieurs respectivement, en se concentrant sur la taille et l'abdomen.

Comme le dit le dicton, « les vieilles jambes vieillissent en premier ». Les personnes âgées doivent accorder une attention particulière aux exercices des jambes pour améliorer le poids musculaire et la composition corporelle. Des exercices avec une faible charge de musculation sont appropriés, comme l'entraînement des membres inférieurs qui peut faire un demi-squat. Si vous avez du mal à vous accroupir, vous pouvez vous asseoir et exercer vos genoux et les muscles des jambes en étirant vos mollets.

L'accent est différent selon le sexe. Les méthodes d'entraînement des hommes et des femmes sont les mêmes, mais la quantité d'exercice doit être différente. Les hommes ont des exigences plus élevées en matière de muscles des bras, de la poitrine et des jambes. Ils peuvent faire plus de push-lift avec des haltères et des squats avec des haltères sur le dos pour exercer efficacement les jambes, la taille et les muscles abdominaux. Ils peuvent également s'allonger et soulever des haltères pour exercer les muscles des bras. Les femmes ont des exigences plus élevées en matière de courbes, adaptées aux haltères de petit poids pour faire des poussées, des virages et d'autres actions. Au début de l'exercice, un exercice modéré est approprié, la durée d'exercice est recommandée en 1 à 1,5 heure, les femmes peuvent réduire la quantité d'exercice en fonction de leur force physique.

Différentes parties du corps exercent différentes méthodes. Vous pouvez exercer vos muscles abdominaux et lombaires en vous asseyant, en poussant vers le haut, en vous allongeant et en faisant rouler votre abdomen. Exercez les biceps, les deltoïdes et les muscles pectoraux majeurs des membres supérieurs en soulevant des haltères et en faisant des tractions.Entraînez les muscles biceps fémoral et quadriceps fémoral des membres inférieurs grâce à des squats avec mise en charge ; Entraînez votre tronc grâce à la planche populaire, un exercice apparemment simple qui fait travailler les muscles du dos, de l'abdomen et des hanches. Lors de la pratique, il est préférable de calculer la valeur RM, c'est-à-dire le nombre maximum de fois que vous pouvez faire un certain exercice. Par exemple, une personne peut faire 10 haltères au maximum à chaque fois. Ensuite, avec 10 haltères comme norme, effectuez 3 séries consécutives avec une minute de repos entre chaque série. Peut également être combiné avec d'autres parties de l'exercice, cycle 3 fois.

Il est important de se rappeler que l'alimentation est également liée à la croissance musculaire. Pour développer ses muscles, il faut consommer davantage d'aliments riches en protéines, comme le bœuf, les œufs, la volaille, les produits à base de soja, etc. En même temps, il faut veiller à consommer des glucides et éviter que les protéines ne soient consommées comme énergie thermique. De plus, les muscles et le sommeil sont également impliqués. Le sommeil profond aide à détendre les muscles de tout le corps et libère l'hormone de croissance musculaire. Il est recommandé aux adultes de dormir 7 à 8 heures par nuit.