montres intelligentes pour femmes

En parlant d'exercices de musculation, tout ce à quoi nous pouvons penser sont les squats et les pompes. Différentes des squats, les pompes sont une action que l'on connaît depuis l'enfance, même si vous n'arrivez pas à la réaliser, vous ne la connaîtrez pas. Bien entendu, la plus grande différence entre les deux réside dans le fait que l’un est un exercice classique pour les membres inférieurs, tandis que l’autre est un exercice classique pour les membres supérieurs. Bien que la principale cible de stimulation des pompes soit les muscles de la poitrine, mais dans tout le processus de mouvement, le tronc, les épaules, les bras et même le dos peuvent former une certaine stimulation, donc si vous choisissez un seul mouvement pour pratiquer les membres supérieurs , le mouvement est le plus susceptible d'être une pompe.

Cependant, même si les pompes nous sont bien connues, peu de gens savent les faire correctement. Après tout, cette action présente une certaine difficulté. Comme toute action, si vous souhaitez jouer son rôle et éviter les dégâts, vous devez la réaliser correctement.

Alors, comment faire des pompes correctement, ou comment éviter de faire des erreurs en les faisant ? Comment débloquer ce mouvement pour les personnes aux fondations fragiles ? Parlons maintenant un peu des pompes.

1 : Comment faire des pompes correctement

Si nous ne sommes pas vraiment exposés à ce mouvement, nous pourrions penser qu'il va se concentrer sur les bras, mais ce n'est pas le cas, il va se concentrer sur les muscles de la poitrine ; De plus, du point de vue du mouvement, on peut dire que pouvoir soutenir le corps est la clé, bien sûr, en fait, ce n'est pas si simple, donc avant d'introduire le DOS et les choses à ne pas faire poussez, comprenez d'abord le mouvement, comme suit :

Penchez-vous avec vos bras juste en dessous de vos épaules, vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules pour vous soutenir, vos coudes légèrement pliés, votre dos droit, votre corps serré et vos jambes légèrement écartées et votre dos droit

En gardant votre corps stable, gardez votre ventre serré et pliez lentement vos coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Puis redressez vos bras et soulevez-vous

Bien sûr, du point de vue du mouvement de base, ce n'est pas difficile, mais cela implique plusieurs détails clés, que vous puissiez prêter attention à ces détails affectera directement la qualité du mouvement, donc, quels sont ces détails ?

1. Pas une erreur, l'Angle entre le torse et le bras

Lors des pompes, l'Angle entre les bras et le torse est différent et la cible principale de stimulation est différente, à savoir l'Angle entre les bras et le torse en bas du mouvement. Par exemple :

Lorsque l'angle est inférieur à 30 degrés, la cible principale de stimulation est les triceps

Lorsque l'angle est d'environ 45 degrés, la cible principale de stimulation est les muscles de la poitrine

Lorsque l'angle est proche de 90 degrés, la cible principale de stimulation est l'épaule

De ces trois perspectives, ce n'est pas une erreur, mais de nombreux amis en cours d'action, notamment les filles, s'ouvriront le gros bras vers l'extérieur, faites un angle du gros bras et du torse proche de 90 degrés pour terminer l'action, car ce sera relativement facile, mais dans ce cas, l'articulation de l'épaule supportera trop de charge, donc le risque de blessure est relativement élevé , Par conséquent, il n'est pas recommandé de le faire en général, à moins qu'il n'y ait une base de formation solide.

2. Ton dos n'est pas droit

Une erreur courante lors des pompes est l'effondrement du dos et des fesses. Cela peut être causé par une habitude et des fondations faibles, comme un manque de force au niveau de la poitrine, du tronc, des bras et des épaules. Sans dos droit, vous pouvez exercer trop de pression sur la colonne vertébrale même si vous terminez le mouvement.

Par conséquent, dans l'incapacité de terminer le mouvement standard, la première chose à faire est d'améliorer la capacité de base, pour le mouvement de pompes, vous pouvez choisir de descendre, comme la position à genoux vers le haut, la position à genoux. vers le haut oblique push up.

3. Négliger le processus de chute

Lors du premier contact avec le mouvement de pompes, la plupart de mes amis pensent que l'objectif est de soutenir le corps, donc pendant le processus de chute, ils ne contrôleront pas activement, ni même ne laisseront le corps tomber librement, ce qui non seulement affecter l'effet du mouvement, mais augmenter également le risque de blessure. Au contraire, le contrôle actif est aussi un processus visant à améliorer la capacité, dans le processus de contrôle actif de la chute, à une meilleure stimulation des muscles cibles.

Ainsi, dans le processus de poussée, il faut non seulement prêter attention à la montée, mais aussi à la chute.

4. Ne fais qu'à mi-chemin

Dans le processus de pompes, en raison du manque de force, la poitrine ne peut pas atteindre le sol en cours de chute, de sorte que la poitrine sera à quelques centimètres ou plus du sol lors de la récupération ; Ce n’est pas une erreur, mais cela ne crée pas une stimulation meilleure et plus complète des muscles de la poitrine. Bien entendu, effectuer uniquement la moitié supérieure du mouvement ne suffit pas à mieux stimuler les muscles cibles.

Alors, ne forcez pas, mais rendez-le plus facile, comme vous agenouiller.

5. Tenez-vous debout avec les bras complètement tendus

Lorsque vous vous levez, votre bras est complètement droit. De ce point de vue, ce sera relativement facile à faire. Cependant, lorsque votre bras est complètement droit, cela signifie que l’articulation est en hyperextension et que le coude se bloque. Il y aura une courte relaxation des muscles des bras, ce qui affectera l'effet global de l'entraînement.

6. Résumé

De manière générale, il y a plusieurs points auxquels il faut faire attention lors du mouvement de pompes :

• N'inclinez pas trop vos bras loin de votre torse et gardez vos épaules directement au-dessus de vos mains
• Tout le corps est en ligne droite
• Terminez le mouvement de manière à ce que votre poitrine touche presque le sol
• Contrôlez le rythme de vos mouvements et prenez le contrôle actif de votre chute
• Levez-vous avec les coudes légèrement pliés

Bien sûr, il n'y a aucune amélioration dans le contenu ci-dessus, c'est le problème de l'espacement des mains, dans le contenu ci-dessus vise principalement les pompes ordinaires (mains légèrement plus larges que la distance des épaules) à introduire, car la poussée ordinaire La cible du stimulus est relativement complète et la difficulté est relativement faible, car la distance est plus grande ou plus petite lorsque l'action sera relativement difficile. Bien entendu, l'accent sur différentes stimulations à distance sera déplacé, comme la stimulation principale du pectoral. muscle antérieur majeur et dentelé du mouvement à grande distance, tout en stimulant également le triceps brachial ; Les principales cibles de stimulation du mouvement à pas étroit étaient le triceps, le grand pectoral médial et le tractus deltoïde antérieur.

2 :  Comment débloquer une pompe

Comprendre les fondamentaux du mouvement et les précautions associées c'est pour mieux réaliser ce mouvement, mais il y a une certaine difficulté dans les pompes, pour les personnes ayant de mauvaises fondations, comment débloquer ce mouvement ? Ce n'est pas difficile à dire, il faut partir d'actions simples et améliorer constamment la difficulté.

Par exemple : pompes à genoux inclinées vers le haut → pompes à genoux → pompes centrifuges → pompes à libération manuelle → pompes standard → pompes inclinées vers le bas et autres mouvements variables difficiles. Il s'agit d'améliorer votre capacité en augmentant la difficulté étape par étape jusqu'à ce que vous puissiez effectuer une pompe standard.

Si vous ne souhaitez pas faire cela, un moyen plus simple est de commencer par l'inclinaison et de descendre jusqu'à ce que vous puissiez faire des pompes standard, par exemple en partant du mur, des rebords de fenêtre, des chaises, des marches. , et le sol. Bien sûr, c’est encore plus facile si vous fréquentez la salle de sport. Trouvez une machine Smith et augmentez la difficulté de la routine en abaissant progressivement la hauteur du poteau jusqu'à ce que vous ayez terminé la routine standard.

Les pompes sont un mouvement d'entraînement très pratique, qui peut stimuler le haut du corps de manière globale et peut être effectué à tout moment et n'importe où. Cependant, ce mouvement est quelque peu difficile. Ce que nous devons faire, c'est garantir la qualité du mouvement, commencer par des mouvements simples et nous améliorer progressivement jusqu'à ce que nous puissions terminer les pompes standard. Bien entendu, la durée de ce processus dépend de votre adhésion quotidienne.

De plus, vous devez faire attention à votre santé pendant l'entraînement.Pour cela, utilisez montre intelligente BP qui peut suivre votre condition physique, comme la surveillance de la pression artérielle, de la fréquence cardiaque, température, SpO2 et autres.