montres intelligentes pour femmes

En parlant d'exercices de poids propre, les plus courants auxquels nous pouvons penser sont les squats et les pompes. Contrairement aux squats, les pompes sont une action que nous connaissons depuis l'enfance, même si vous ne pouvez pas les terminer, vous ne serez pas étranger à elles. Bien sûr, la plus grande différence entre les deux réside dans le fait que l'un est un exercice classique pour les membres inférieurs, tandis que l'autre est un exercice classique pour les membres supérieurs. Bien que la principale cible de stimulation des pompes soit les muscles de la poitrine, dans l'ensemble du processus de mouvement, le tronc, les épaules, les bras et même le dos peuvent former une certaine stimulation, donc si vous ne choisissez qu'un seul mouvement pour pratiquer les membres supérieurs, le mouvement le plus susceptible d'être les pompes.

Cependant, bien que les pompes soient bien connues de nous, peu de personnes savent les réaliser correctement. Après tout, cette action présente une certaine difficulté. Comme toute action, si vous voulez jouer votre rôle et éviter les dégâts, vous devez la réaliser correctement.

Alors, comment faire correctement une pompe ou comment éviter de faire des erreurs en la faisant ? Comment débloquer ce mouvement pour les personnes aux bases fragiles ? Parlons maintenant un peu des pompes.

1 : Comment faire des pompes correctement

Si nous ne sommes pas vraiment exposés à ce mouvement, nous pourrions penser qu'il va se concentrer sur les bras, mais ce n'est pas le cas, il va se concentrer sur les muscles de la poitrine ; De plus, du point de vue du mouvement, nous pouvons dire que pouvoir soutenir le corps est la clé, bien sûr, en fait, ce n'est pas si simple, donc avant de présenter les choses à faire et à ne pas faire du push up, comprenez d'abord le mouvement, comme suit :

Penchez-vous avec vos bras juste en dessous de vos épaules, vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules pour le soutien, vos coudes légèrement pliés, votre dos droit, votre tronc serré et vos jambes légèrement écartées et droites vers l'arrière.

En gardant votre corps stable, gardez votre ventre serré et pliez lentement vos coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Ensuite, redressez vos bras et soulevez-vous

Bien sûr, du point de vue du mouvement de base, ce n'est pas difficile, mais plusieurs détails clés sont impliqués dans cela, si vous pouvez prêter attention à ces détails, cela affectera directement la qualité du mouvement, alors, quels sont ces détails ?

1. Ce n'est pas une erreur, l'angle entre le torse et le bras

Lors des pompes, l'angle entre les bras et le torse est différent et la cible principale de stimulation est différente, à savoir l'angle entre les bras et le torse au bas du mouvement. Par exemple :

Lorsque l'angle est inférieur à 30 degrés, la principale cible de stimulation est le triceps

Lorsque l'angle est d'environ 45 degrés, la principale cible de stimulation est les muscles de la poitrine

Lorsque l'angle est proche de 90 degrés, la principale cible de stimulation est l'épaule

De ces trois points de vue, ce n'est pas une erreur, mais de nombreux amis en cours d'action, en particulier les filles, ouvriront le grand bras vers l'extérieur, feront le grand bras et l'angle du torse proche de 90 degrés pour terminer l'action, car ce sera relativement facile, mais dans ce cas, l'articulation de l'épaule supportera trop de charge, donc le risque de blessure est relativement élevé, Par conséquent, il n'est généralement pas recommandé de le faire, à moins qu'il n'y ait une base d'entraînement solide.

2. Votre dos n'est pas droit

Une erreur courante lors des pompes est l'affaissement du dos et des fesses. Cela peut être dû à une habitude ou à une faiblesse de la base, comme un manque de force dans la poitrine, le tronc, les bras et les épaules. Sans un dos droit, vous pouvez exercer trop de pression sur la colonne vertébrale même si vous terminez le mouvement.

Par conséquent, dans l'incapacité d'effectuer le mouvement standard, la première chose à faire est de commencer par améliorer la capacité de base, pour le mouvement de pompe, vous pouvez choisir de descendre, comme la position à genoux vers le haut, la pompe oblique vers le haut, la position à genoux vers le haut, la pompe oblique vers le haut.

3. Négliger le processus de chute

Lors du premier contact avec le mouvement de pompes, la plupart de mes amis pensent que l'objectif est de soutenir le corps, donc dans le processus de chute, ils ne contrôleront pas activement, voire laisseront le corps tomber librement, ce qui affectera non seulement l'effet du mouvement, mais augmentera également le risque de blessure. Au contraire, le contrôle actif est aussi un processus visant à améliorer la capacité, dans le processus de contrôle actif de la chute, une meilleure stimulation des muscles ciblés.

Ainsi, lors du processus de pompes, il faut non seulement prêter attention à la montée, mais également à la descente.

4. Ne faites que la moitié du chemin

Lors des pompes, en raison du manque de force, la poitrine ne peut pas atteindre le sol lors de la chute, de sorte que la poitrine sera à quelques centimètres ou plus du sol lors de la récupération ; ce n'est pas une erreur, mais cela ne crée pas une stimulation meilleure et plus complète des muscles de la poitrine. Bien sûr, faire seulement la moitié supérieure du mouvement ne suffit pas à mieux stimuler les muscles ciblés.

Alors ne forcez pas, mais rendez-le plus facile, comme s'agenouiller.

5. Tenez-vous debout avec les bras complètement tendus

Lorsque vous vous levez, votre bras est complètement tendu. Du point de vue de la vue, cela sera relativement facile à faire. Cependant, lorsque votre bras est complètement tendu, cela signifie que l'articulation est en hyperextension et que le coude se bloque. Il y aura une brève relaxation des muscles du bras, ce qui affectera l'effet global de l'entraînement.

6. Résumé

D'une manière générale, il y a plusieurs points auxquels il faut prêter attention lors du mouvement de pompes :

• N'inclinez pas vos bras trop loin de votre torse et gardez vos épaules directement au-dessus de vos mains
• Tout le corps est en ligne droite
• Complétez le mouvement de manière à ce que votre poitrine touche presque le sol.
• Contrôlez le rythme de vos mouvements et prenez le contrôle actif de votre chute
• Tenez-vous debout avec les coudes légèrement pliés

Bien sûr, il n'y a aucune amélioration dans le contenu ci-dessus, c'est le problème de l'espacement des mains, dans le contenu ci-dessus vise principalement à introduire les pompes ordinaires (mains légèrement plus larges que la distance des épaules), car la cible de stimulation des pompes ordinaires est relativement complète, et la difficulté est relativement faible, car la distance est plus grande ou plus petite lorsque l'action sera relativement difficile, bien sûr, l'accent de la stimulation de différentes distances sera déplacé, comme la stimulation principale du grand pectoral et du muscle antérieur dentelé du mouvement de grande distance, tout en stimulant également le triceps brachial ; Les principales cibles de stimulation du mouvement à pas étroit étaient le triceps, le grand pectoral médial et le tractus deltoïde antérieur.

2:   Comment débloquer une pompe

Comprendre l'essentiel du mouvement et les précautions associées permet de mieux réaliser ce mouvement, mais il existe une certaine difficulté dans les pompes, pour les personnes ayant de mauvaises bases, comment débloquer ce mouvement ? Ce n'est pas difficile à dire, il faut partir d'actions simples et améliorer constamment la difficulté.

Par exemple : pompes à genoux en se penchant vers le haut → pompes à genoux → pompes centrifuges → pompes avec relâchement des mains → pompes standard → pompes penchées vers le bas et autres mouvements variables difficiles. Cela permet d'améliorer votre capacité en augmentant la difficulté étape par étape jusqu'à ce que vous puissiez réaliser une pompe standard.

Si vous ne voulez pas faire cela, une méthode plus simple consiste à commencer par l'inclinaison et à descendre progressivement jusqu'à ce que vous puissiez faire une pompe standard, par exemple en partant du mur, des rebords de fenêtre, des chaises, des marches et du sol. Bien sûr, c'est encore plus facile si vous fréquentez la salle de sport. Trouvez une machine Smith et augmentez la difficulté de la routine en abaissant progressivement la hauteur de la barre jusqu'à ce que vous ayez terminé la routine standard.

Les pompes sont un exercice d'entraînement très pratique, qui peut stimuler le haut du corps de manière complète et peut être effectué à tout moment et n'importe où. Cependant, ce mouvement est quelque peu difficile. Ce que nous devons faire, c'est assurer la qualité du mouvement, commencer par des mouvements simples et améliorer progressivement jusqu'à pouvoir effectuer les pompes standard. Bien sûr, la durée de ce processus dépend de votre adhésion quotidienne.

De plus, vous devez faire attention à votre santé pendant l'entraînement. Pour cela, utilisez Montre intelligente BP qui peut suivre votre condition physique comme la surveillance de la tension artérielle, de la fréquence cardiaque, de la température, de la SpO2 et autres.