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Le squat semble être une action simple, mais en fait, il faut beaucoup de connaissances pour savoir que le squat peut entraîner tous les muscles du corps, aider à brûler les graisses, renforcer le groupe musculaire central, un squat incorrect entraînera des douleurs dans le bas du dos ou au genou. Voici cinq choses qu'un débutant doit savoir sur le squat. Quelles sont les alternatives si vous n'arrivez pas à vous mettre dans la position standard au début ? Comment faire correspondre la respiration... En les pratiquant à la maison, vous n'avez pas peur de vous tromper de posture, de vous tromper et de vous retrouver non seulement inefficace, mais aussi de provoquer des blessures.

La position de base du squat

Avant de commencer, vous devez comprendre les squats les plus basiques.

1. Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, vos orteils légèrement écartés et vos mains jointes devant vous.
2. Inspirez, rentrez votre coccyx et asseyez-vous avec vos hanches comme une chaise, les bras en avant, les genoux pas plus haut que vos orteils.
3. Serrez vos hanches et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Expirez et raffermissez vos talons pour revenir en position debout.

Les débutants doivent connaître les cinq astuces du squat

1. Lorsque le genou et l'orteil ne sont pas dans la même direction, vous pouvez effectuer les actions suivantes

Les débutants commencent juste, il est possible que le genou et l'orteil ne puissent pas être fixés dans la même direction, il est recommandé de s'accroupir en état d'absence de poids, de s'accroupir jusqu'au point fixe, de chaque côté du coude à l'intérieur du genou, les mains jointes. Utilisez votre coude pour pousser votre genou vers la bonne position (dans la même direction que votre orteil) et maintenez pendant 20 à 30 secondes, puis reposez-vous pendant environ une minute. Répétez plusieurs fois.

2. Si le dos est rond lors de l'accroupissement, l'arrière des jambes peut être trop serré.

Il est recommandé de prendre un peu de temps chaque jour pour étirer l'arrière de vos jambes. C'est aussi simple que de vous mettre debout, de croiser les jambes et de vous baisser pour toucher vos orteils. Changez de côté de vos jambes et répétez le même mouvement plusieurs fois. Lorsque l'arrière de vos jambes est tendu, plus votre bas du dos et votre bassin resteront en position pour vous aider à vous accroupir jusqu'à un point fixe.

3. Ne faites pas de squats avec des chaussures de course lorsque vos muscles sont raides

Vous avez peut-être déjà vu des personnes faire des squats avec un coussinet sous les pieds parce que leurs muscles du mollet sont trop tendus, ce qui limite l'amplitude du squat. Mais au lieu d'un coussinet, acheter une paire de squats qui surélèvent légèrement le talon est la meilleure solution. Porter une chaussure de course est une bonne façon de faire des squats car la semelle est souple et pas assez ferme pour transmettre la puissance au sol. Portez des chaussures plates et robustes avec un talon légèrement plus haut pour maintenir le talon fermement planté pendant le squat.

4. Contrôlez votre respiration avec la procédure Vastava

La manœuvre bavaroise est une méthode de respiration qui consiste à retenir l'air dans les poumons tout en resserrant les muscles abdominaux et en augmentant la pression abdominale, ce qui stabilise le torse pour une charge plus lourde. Mais si vous souffrez d'hypertension artérielle ou d'une maladie cardiaque, il est conseillé de consulter votre médecin avant de le faire.

1. Inspirez profondément jusqu'à ce que vos poumons soient remplis à 80 %. Votre abdomen semble « plein », mais pas au point de vous empêcher de serrer les lèvres lorsque vous poussez contre le poids.
2. Appuyez votre langue contre votre palais, sans laisser l'air s'échapper. Commencez à expirer et vous devriez sentir votre abdomen, votre dos et votre mâchoire se contracter.
3. Commencez à vous accroupir.
4. Accroupissez-vous jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol, vous pouvez expirer.

5. Dites la formule pendant que vous le faites

De nombreux athlètes utilisent des phrases courtes pour se rappeler les domaines sur lesquels ils doivent se concentrer ou qu’ils ont du mal à franchir.Par conséquent, lorsque vous vous accroupissez, vous souhaiterez peut-être suivre la formule suivante : poitrine en avant → pieds pour saisir le sol → fesses pour appuyer vers le bas → ne pas arrondir le dos → talon pour se relever

Pendant que vous vous accroupissez, vous devez faire attention à votre santé physique. Pour cela,Montre intelligente BP sera un bon choix si vous voulez un tracker de fitness qui peut être utilisé pour surveiller votre tension artérielle, votre fréquence cardiaque, votre SpO2, votre température et autres.