Smartwatch für die Gesundheit
Die richtige und richtige Ernährung ist beim Krafttraining unerlässlich! In diesem Artikel stellen wir vor, was man vor, während und nach schwerem Training essen sollte.
Was sollten Sie vor der Umschulung essen?
Es ist notwendig und unverzichtbar, vor dem Training etwas zu essen, da der Körper dadurch mit einigen Kohlenhydraten und Proteinen versorgt wird, um den Energieverbrauch während des Trainings zu decken.
Die ideale Nahrungsergänzungszeit vor dem Training sollte 60–90 Minuten vor dem Training liegen. Natürlich trifft dieser Rat möglicherweise nicht auf alle zu, da er davon abhängt, ob Sie das Gefühl von Essen im Magen während des Trainings vertragen.
Manche Menschen müssen sogar 3-4 Stunden vor dem Training etwas essen. Die Pre-Workout-Mahlzeit sollte gleichzeitig 30-40g Kohlenhydrate und Protein enthalten. Beispiele für solche Mahlzeitenkombinationen sind eine große Banane mit einer Tasse Käse oder zwei Scheiben Vollkorntoast mit einem ganzen Ei. Denken Sie außerdem daran, einige gesunde Fette wie Avocado oder Nüsse hinzuzufügen, um die Nährstoffe auszugleichen. Wenn Sie jedoch nur 15 bis 30 Minuten vor dem Training essen können, wird empfohlen, die Menge auf 10 bis 20 g Kohlenhydrate zu reduzieren. Ein Snack aus Verbindungen und Proteinen reicht aus.
Ein Snack oder eine Mahlzeit vor dem Training kann Ihnen nicht nur die Energie liefern, die Sie während des Trainings benötigen, sondern auch Ihre Muskelregenerationsfähigkeit beeinflussen. Der Verzehr einer kleinen Menge Protein vor dem Krafttraining trägt zur Effizienz der Proteinabsorption und -synthese während der Muskelregeneration bei.
Was sollten Sie während der Umschulung essen?
Krafttraining unterscheidet sich von langem Ausdauertraining, sodass Sie keine Nahrungsergänzung oder Snacks benötigen; Wenn Ihre Trainingszeit jedoch 60 Minuten überschreitet, sollten Sie über das Trinken von Wasser nachdenken.
Kohlenhydratgetränke, allein oder in Kombination mit Protein während Kraftübungen, können die Glykogenspeicher im Muskelgewebe erhöhen und dem Körper helfen, ein hochintensives Training effizienter zu absolvieren. Wenn Sie in diesem Zusammenhang davon ausgehen, dass Ihr Krafttrainingsprogramm mehr als 60 Minuten lang mit einigermaßen hoher Intensität trainieren soll, sollten Sie alle 30 Minuten etwa 14 Unzen (etwa 414 ml) Sportgetränke zu sich nehmen, und die Getränke müssen etwa 7 % oder mehr enthalten 25g Wenn das Wetter zu heiß ist, können Sie etwas Wasser hinzufügen, aber nicht zu viel; Denken Sie daran, dass die richtige Wasserergänzung nicht nur den Blutzuckerspiegel stabil hält, sondern auch den Verbrauch von Muskelglykogen verlangsamt und die Muskelleistung verbessert.
Was sollten Sie nach der Umschulung essen?
Wenn es um die Ernährung nach dem Krafttraining geht, ist das am häufigsten diskutierte Thema das Timing. Einige Studien haben gezeigt, dass das Trinken von hohem Proteingehalt für 30 Minuten nach dem Training die Muskeln reparieren kann, andere Studien haben jedoch darauf hingewiesen, dass eine Nahrungsergänzung innerhalb von 3 Stunden nach dem Training die maximale Muskelsynthesezeit erreichen kann. Tatsächlich haben weitere Studien gezeigt, dass der Zeitpunkt der Nahrungsergänzung an Bedeutung verliert, solange das tägliche Gesamtnährstoffzuteilungsziel und der Kalorienbedarf erfüllt werden.
Die Nährstoffergänzung nach dem Krafttraining erfolgt wie folgt:
1. Kohlenhydrate: 50-100g können direkt nach dem Krafttraining ergänzt werden.
2. Wasser: Versuchen Sie, innerhalb von 60 Minuten nach dem Training ausreichend Wasser hinzuzufügen. Sie können Ihr Gewicht vor und nach dem Training messen, um zu erfahren, wie viel Wasser Sie verloren haben, oder beobachten, ob Ihr Urin transparent oder hellgelb bleibt.
3. Protein: Während oder etwa 30 Minuten nach dem Training können Sie mäßig etwa 10–20 Gramm Protein zu sich nehmen.
Das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training ist Schokoladenmilch, denn die meiste Schokoladenmilch enthält 8–16 Gramm Protein und 26–50 Gramm Kohlenhydrate. Natürlich können Sie auch eine Banane mit einem Esslöffel Erdnussbutter essen Oder Hähnchenbrust auf Vollkorntoast.
Vor, während und nach dem Krafttraining entsprechen unterschiedliche Ernährungsstrategien. Essen Sie gut, um gut zu trainieren. Wenn Sie wissen möchten, wie viele Kalorien Sie beim Training verbrennen, können Sie auch die BP Smartwatch verwenden.