Laufende Smartwatch

Eine glatte Schulterform ist für eine schlanke Figur unerlässlich. In Kombination mit einem straffen Rücken entsteht eine schlankere Taille. Dies ist die sogenannte „V“-Form, die die meisten Menschen anstreben.

Wenn es nicht bequem ist, ins Fitnessstudio zu gehen, was ist die Lösung? Trainieren Sie Ihre Schultern bequem zu Hause, um die perfekte Schulterlinie zu schaffen. Heute haben wir für Sie vorbereitet, Schulterübungen zu Hause durchzuführen.Machen Sie keine Ausreden, fangen wir an!

Schultermuskeln:

Schultermuskeln, oft Deltamuskeln genannt, bestehen aus drei Hauptmuskeln: dem vorderen Deltamuskel, dem mittleren Deltamuskel und dem hinteren Deltamuskel.

Schultermuskeln üben Kraft in zwei Richtungen aus. Die erste Bewegung ist der Push, der Übungen wie Liegestütze, Handstände, Bankdrücken oder Oberkörperdrücken umfasst. Die zweite Art ist das Heben, bei dem Sie etwas von Ihrem Körper heben, einschließlich Vorwärtsheben, Seitwärtsheben oder sogar Zurückschwingen Ihrer Arme. Die Bewegungsrichtung bestimmt, welche Schultermuskeln wirken.

Schulterbewegung mit Körpergewicht

Es gibt viele Übungen, die direkt oder indirekt auf die Schultermuskulatur abzielen. Und die Verwendung von Körpergewichtsübungen eignet sich sehr gut für zu Hause, da fast keine Geräte und Werkzeuge erforderlich sind und Sie jederzeit und überall problemlos zu Hause trainieren können.

Liegestütze und andere Liegestütze trainieren Ihre Schultern, Ihre Brust und Ihren Trizeps.Der Winkel der Übung bestimmt, welche Muskeln die meiste Kraft ausüben. Um die Kraft Ihrer Schultermuskulatur zu maximieren, müssen Sie Liegestütze so vertikal wie möglich ausführen.

1. Liegestütze

Liegestütze werden oft übersehen, aber wenn sie richtig ausgeführt werden, sind sie eine großartige Übung, um Ihre Schultern zu straffen. Es hilft auch beim Aufbau der Arm-, Rumpf- und Brustmuskulatur.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und legen Sie Ihre Handflächen in der Nähe Ihrer Schultern auf den Boden. Es kann auch auf einer Bank aufgestellt werden.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie Ihre Hände auf den Boden, um Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände, Handgelenke und Ellbogen während der gesamten Übung eine gerade Linie bilden.
3. Halten Sie oben die Position eine Sekunde lang und senken Sie sich dann in die Ausgangsposition ab. Eine Sekunde lang gedrückt halten und dann wiederholen.
4. Den Kern immer festziehen.
5. 10 Mal wiederholen.

2. Schlanke Liegestütze

Stellen Sie bei der ersten Variante des Liegestützes Ihre Füße auf eine Bank, einen Tisch oder einen Stuhl, um die Bewegung deutlich zu erleichtern. Je höher der Fuß, desto mehr Schultermuskeln werden benötigt.

1. Bereiten Sie sich auf einen Liegestütz vor, indem Sie Ihre Füße auf einen Tisch oder Stuhl heben.
2. Halten Sie Ihren Körper und Ihre Arme gerade und legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander auf den Boden.
3. Senken Sie sich langsam auf den Boden, während Sie Ihre Füße in Position halten.
4. Halten Sie die Unterseite eine Sekunde lang gedrückt, drücken Sie sie dann nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Beginnen Sie mit 3 Sätzen und wiederholen Sie jeden Satz so oft wie möglich. Erhöhen Sie dann langsam jede Woche die Anzahl der Wiederholungen pro Satz.

3. Handstand-Liegestütze

Es ist irgendwie beängstigend, den Namen dieses Schrittes zu sehen, und man denkt definitiv, dass man es nicht schaffen kann. Aber eigentlich braucht man keine übermenschliche Kraft, um das durchzuziehen.

Handstand-Liegestütze sind keine Kraftherausforderung, sondern eine Fähigkeit, deren Beherrschung eine Weile dauern kann. Aber woher wissen Sie das, bis Sie es versuchen? Sich selbst herauszufordern kann auch zu einem größeren Erfolgserlebnis führen.

1. Stellen Sie sich kopfüber an eine Wand.
2. Strecken Sie Ihre Beine und lehnen Sie Ihre Füße an die Wand.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden.
4. Halten Sie die untere Position eine Sekunde lang gedrückt und drücken Sie sie dann nach oben, bis Ihre Arme gerade sind.
5. Halten Sie die Taste eine Sekunde lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang.
6. Halten Sie den Kern immer fest
7. Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit möglichst vielen Wiederholungen. Versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen pro Woche zu erhöhen.

Vermeiden Sie falsche Schulterübungen mit Eigengewicht

Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, empfehlen wir Ihnen, nicht zu viele Zirkelübungen zu machen, da diese Übungen tendenziell eher eine tonisierende Wirkung haben. Stattdessen sollten Sie Wiederholungen auswählen, die bestimmte Bewegungen ausführen, um die Muskelkontraktionen für optimale Kraft und Muskelaufbau zu maximieren. Wenn Sie eine Bewegung zu einfach finden, suchen Sie nach einer fortgeschrittenen Version der Bewegung, um sich ständig selbst herauszufordern und Ihr Muskelaufbaupotenzial zu steigern.

Hantelschulterübungen

Hanteln sind eines der besten Hilfsmittel zur Kräftigung Ihrer Schultern. Es nimmt zu Hause nicht viel Platz ein und ist äußerst vielseitig. Mit Hanteln kann man viele Übungen machen. Im Gegensatz zu Körpergewichtsübungen können Sie mit Kurzhanteln Ihren Körper auf eine andere Art von Übung trainieren. Während Eigengewichtsübungen die Bewegung der Schultermuskulatur meist auf einfache Push-and-Pull-Übungen beschränken, trainieren Hanteln die Schultern in alle Richtungen und aus allen Richtungen.

1. Schulterdrücken mit der Hantel

Schulterdrücken-Übungen mit Kurzhanteln zielen auf die Schultermuskulatur ab und konzentrieren sich dabei auf den Trizeps und den oberen Rücken. Dies ist eine der besten Übungen zum Muskelaufbau im Oberkörper. Viele Muskeln arbeiten zusammen. Je mehr Muskeln Sie anstrengen, desto mehr Gewicht können Sie heben, was direkt zu Muskelwachstum führt.

1. Berücksichtigen Sie Ihre Fähigkeiten und wählen Sie das richtige Gewicht. Heben Sie die Hanteln so an, dass sie auf Ihren Schultern (oder direkt darüber) ruhen und Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
2. Schieben Sie die Hanteln über Ihren Kopf und lassen Sie sie berühren. Als nächstes ziehen Sie die Hanteln wieder hinein, bis sie sich wieder über Ihren Schultern befinden.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie die volle Bewegung vollständig nach oben und unten ausführen. Wiederholen Sie diese Schritte.
4. Zu Beginn empfehlen wir 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

2. Hanteln nach vorne

Diese Bewegung konzentriert sich auf die Schultern, stärkt aber auch die oberen Brustmuskeln (Brustmuskeln). Dies ist nur für Personen geeignet, die zu kleine obere Schultern haben. Die Vorwärtsbewegung beansprucht stark die Vorderseite der Schulter. Achten Sie also darauf, diese Muskeln nicht zu überanstrengen.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hanteln liegen auf den Oberschenkeln und die Handflächen zeigen zu Ihnen.
2. Heben Sie jeweils eine Hantel an, sodass sie sich knapp über der Schulterlinie und parallel zum Boden befindet. Ihre Arme sollten fast gerade sein, aber die weichen Ellbogen und Handflächen zeigen zum Boden. Der andere Arm sollte am Oberschenkel anliegen.
3. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang und senken Sie dann die Hantel langsam ab. Heben Sie anschließend den anderen Arm an und wiederholen Sie den Vorgang.
4. 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

3. Hanteln zum seitlichen Heben

Dadurch werden die Muskeln an der Seite der Schulter beansprucht, die, wenn sie vollständig beansprucht werden, ein dreidimensionales Aussehen annehmen und die Breite des Körpers vergrößern.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und fassen Sie die Hanteln mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach innen, in der Nähe Ihrer Oberschenkel.
2. Heben Sie Ihre Arme zur Seite, sodass Ihre Knöchel auf einer Linie mit Ihren Schultern sind und Ihre Hanteln parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang und senken Sie die Hantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
3. Achten Sie darauf, Ihren Rumpf angespannt zu halten und vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu schwingen, um die Bewegung abzuschließen.
4. 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz.

4. Biegen Sie die Hantel flach

Diese Aktion wird auf die hintere Schulter angewendet. Das hintere Deltaband ist für die vollständige Entwicklung der Schulter verantwortlich und oft am schwierigsten zu trainieren. Die Entlastung des Körpers (Schulterabduktion) aktiviert diese Schultermuskulatur und erfordert ein Vorbeugen anstelle eines aufrechten Stehens.

1. Stehen Sie aufrecht und beugen Sie sich vor, während Sie den unteren Rücken gerade halten, sodass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Kopf neutral und vermeiden Sie es, den Hals nach oben zu strecken.
2. Ihre Arme sollten vor Ihnen hängen und Sie sollten Hanteln in Ihren Händen halten, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen entspannt und leicht gebeugt sind, um die Flexibilität zu bewahren.
3. Ziehen Sie Ihre Ellenbogen nach oben zur Decke. Die Hanteln sollten nach oben zeigen, fast parallel zum Boden, wobei Ihre Handflächen zum Boden zeigen.
4. Vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper zu schütteln und verlassen Sie sich auf Trägheit. Behalten Sie das Kernengagement während der gesamten Bewegung bei.
5. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.

Durch die Lektüre dieses Artikels wissen Sie, dass Sie keine ausgefallene Ausrüstung benötigen und auch nicht in ein Fitnessstudio gehen müssen, um Ihre Schultermuskulatur effektiv zu trainieren. Fügen Sie diese Übungen zu Ihrem täglichen Trainingsprogramm hinzu und innerhalb weniger Wochen sollten Sie deutliche Verbesserungen feststellen.

Denken Sie daran, die Bewegungen richtig und in alle Richtungen auszuführen, um sicherzustellen, dass die Schultermuskulatur richtig beansprucht wird. Sobald Sie mit diesen Bewegungen vertraut sind, können Sie beginnen, die Anzahl der Wiederholungen schrittweise zu erhöhen, um tolle Schultern aufzubauen!

Beim Schultertraining sollten Sie auf Ihren Gesundheitszustand achten.BP-Smartwatch ist eine gute Smartwatch mit Fitness-Tracker, mit der Sie Ihren Blutdruck, Ihre Herzfrequenz, Ihren SpO2, Ihre Temperatur, Ihre Schlafzeit usw. überwachen können.