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Bergsteigen ist in den Ferien eine sehr beliebte Freizeit- und Unterhaltungsform. Allerdings dürfen die Vorbereitungen vor dem Klettern nicht nachlässig sein. Neben kompletter Ausrüstung und sorgfältiger Tourenplanung ist die Essenszubereitung noch wichtiger! Was sollte man essen und wie sollte man es essen? Hören wir uns an, was Yoshihiko Omori, ein Meister des Sportunterrichts in Japan, zu sagen hat.

【Alltagsleben】Diät, die Muskeln aufbauen und den Körper stärken kann

Deshalb müssen wir bereits einige Monate vor dem Klettern mit einer ausgewogenen Ernährung beginnen. Unter ihnen ist Protein das erste, das den Muskelrohstoff bildet. Der Muskelaufbau dauert mehrere Monate, daher ist es notwendig, Schritt für Schritt mit dem Aufbau eines starken Körpers zu beginnen.

Der Verzehr von Fleisch kann die Muskelmasse effektiv steigern. Neben Eiweiß enthält Fleisch auch verschiedene ausgewogene Nährstoffe. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist Schweinefleisch besser als Rindfleisch, da Schweinefleisch mehr Vitamin B1 enthält. Egal, ob es sich um Rind- oder Schweinefleisch handelt, das magere Fleisch ist fettarm und Hühnchen enthält bis auf die Hähnchenhaut weniger Fett als Rind- und Schweinefleisch.

Eine ausreichende Proteinzufuhr kann auch die Gesundheit von Sehnen und Bändern erhalten. Der Hauptbestandteil von Sehnen und Bändern ist Kollagen, das ebenfalls eine Art Protein ist, aber der direkte Verzehr von Kollagen kann den Kollagengehalt im Körper nicht erhöhen.

Bitte stellen Sie einige Tage vor dem Bergsteigen Ihre Ernährung auf überwiegend Kohlenhydrate um. Nur durch den Verzehr einer großen Menge an Kohlenhydraten kann der in der Leber gespeicherte Gehalt an Glykogen (Glykogen) erhöht werden.

【Vor dem Klettern】Ernähren Sie sich ausgewogen und mit Grundnahrungsmitteln als Hauptnahrungsmittel

Die Ernährung vor Beginn des Bergsteigens besteht hauptsächlich aus Zucker, und die Grundnahrungsmittel Reis, Brot und Nudeln sollten mehr als gewöhnlich zu sich genommen werden. Es gibt auch proteinreiche Hauptgerichte wie Fleisch, Fisch, Bohnen und Beilagen wie Gemüse oder Seetang, dazu Vitamine und Mineralstoffe aus der Miso-Suppe sowie Milch, Joghurt, Obst und andere Lebensmittel, die alle vollständig verzehrt werden müssen.

Es ist ideal, die fünf Hauptnährstoffe auf diese Weise ausgewogen aufzunehmen, aber normalerweise muss man jeden Tag nach dem Aufstieg auf den Berg früh aufstehen und kann sich oft nicht gut vorbereiten. Deshalb sollte man vor dem Klettern mehr Kohlenhydrate wie Reis zu sich nehmen und versuchen, so viel Fett wie möglich zu sich zu nehmen, um die Energie aufrechtzuerhalten.

Wenn es mehrere Stunden dauert, bis Sie das Haus verlassen und mit dem Auto zum Ausgangspunkt fahren, sollten Sie während der Fahrt oder nach der Ankunft am Ausgangspunkt die Lebensmittel nachfüllen. Wenn Sie vor dem Gehen neue Energie tanken können, können Sie das Auftreten von Hypoglykämie-Kollaps-Symptomen verhindern. Es ist jedoch am besten, die Nahrung in Portionen zu ergänzen, anstatt zu viel auf einmal einzunehmen, um den Magen nicht zu belasten und eine gute körperliche Stärke zu erhalten.

Menübeispiel
Reis, gegrillter Lachs, Joghurt, Kirschtomaten

【Bergsteigen】Diät, die leicht verdaulich ist und die Bewegung nicht behindert

Beim Bergsteigen muss die Energie wieder aufgefüllt werden, allerdings in angemessener Menge, um die Bewegung nicht zu behindern, und das erste, was vollständig aufgefüllt werden sollte, ist Zucker. Wenn es eine lange Ruhephase wie das Mittagessen ist, können Sie Kohlenhydrate wie Reis, Brot, Nudeln usw. essen., und am besten isst man sie zusammen mit Fleisch wie Wurstwaren und nimmt gleichzeitig eine entsprechende Menge an Lipiden auf. Es ist nur so, dass Lebensmittel mit viel Fett länger verdaut werden müssen und manchmal die körperliche Betätigung behindern. Daher sollte darauf geachtet werden, nicht zu viel davon zu sich zu nehmen.

Wenn Sie unterwegs ein Nickerchen machen, können Sie Süßigkeiten zu sich nehmen, die leicht verdaulich und absorbierbar sind, damit sie sofort in Energie umgewandelt werden und Sie aufmuntern.

Menübeispiel
Rotes Bohnenbrot, Croissantbrot, Karinto, Kannato, Schokolade, Yokan, Banane, Trockenfrüchte, Nüsse, Honigzitrone, Käse, gegrilltes Schweinefleisch, Wurst, getrocknet Fisch

【Nach dem Abstieg vom Berg】Diät zur Erholung von Muskelermüdung

Nach der Bergabfahrt sollte die nach dem Training verbrauchte Energie sofort wieder aufgefüllt werden, um sich schnell von der Müdigkeit zu erholen. Ideal ist es, so früh wie möglich eine Mahlzeit einzunehmen. Und innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ist die goldene Zeit, der kritischste Zeitpunkt für die Wiederherstellung von Muskelglykogen und die Proteinsynthese. Tatsächlich ist es jedoch nicht einfach, innerhalb von 30 Minuten nach dem Abstieg eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, und spätestens innerhalb von zwei Stunden sollte man eine herzhafte Mahlzeit zu sich nehmen.

Nach dem Abstieg vom Berg möchten Sie vielleicht Getränke oder Rationen zu sich nehmen, die Sie sofort zu sich nehmen können, um Nährstoffe und Energie zu ergänzen. Es wird empfohlen, süße Getränke, Nahrungsergänzungsmittel mit Aminosäuren usw. zu sich zu nehmen. Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt ein Glas Milch trinken können, werden sich die Menschen besonders wohl fühlen, und Milch ist auch sehr hilfreich bei Hitzschlagsymptomen.

Der Körper wird nach dem Abstieg vom Berg sehr müde sein. Worauf Sie bei der Ernährung verstärkt achten sollten, ist die Aufnahme leichter verdaulicher Lebensmittel, wie Fisch, Fleisch mit weniger Fett etc., und ergänzen Sie hochwertiges Protein, um die Erholung von Muskelermüdung und Muskelschäden zu beschleunigen. Vitamin B1 hilft auch bei der Erholung von Müdigkeit. Beispielsweise ist Schweinefleisch ein repräsentatives Lebensmittel, das viel Vitamin B1 enthält. Es wird außerdem empfohlen, Zitronensäure zu sich zu nehmen. Darüber hinaus neigen viele Menschen zu Dehydrierung, und Suppe kann den Wassermangel ausgleichen und gleichzeitig den durch Schweiß verlorenen Natrium ersetzen.

Menübeispiel
・ Ingwer-Schweinefleisch-Set: Sie können Zucker aus Reis gewinnen und Fett aus Fleisch ergänzen. Das Protein im Schweinefleisch kann Muskeln effektiv reparieren und Vitamin B1 und C können dabei helfen, sich von Müdigkeit zu erholen.
・Thunfisch-Reis-Schüssel: Kann durch Schweiß verlorenes Kalium wieder auffüllen.
・Cremesuppe oder Algensprossensuppe: Sie belastet den Magen nicht und kann Vitamine und Mineralien ergänzen.