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Lange Stunden ununterbrochener Schreibtischarbeit oder Unterhaltung führen zu Beschwerden in unseren Schultern und Nacken. So können Sie auf engstem Raum zu Hause oder im Büro neben dem Aufstehen und Dehnen auch ein paar Minuten damit verbringen, ein paar kleine Übungen zu machen, die der Gesundheit von Schultern und Nacken zuträglicher sind.

Ursachen für Schulter- und Nackenbeschwerden

Schulter- und Nackenschmerzen können aus vielen Gründen auftreten, zum Beispiel: Knochen- und Gelenkanomalien, Traumata, Fehlhaltungen, degenerative Erkrankungen, Muskelzerrungen oder Tumore usw. kann Nackenschmerzen oder Unwohlsein verursachen. Und unsere Schulter ist ein Kugelgelenk mit einem großen Bewegungsbereich, und solche beweglichen Gelenke sind anfälliger für Schäden. Schmerzen oder Beschwerden im Schultergelenk werden durch Instabilität oder Fehlausrichtung des Schultergelenks, Frakturen, Schultersteife, Sehnenentzündungen aufgrund von Überbeanspruchung, Nervenwurzelerkrankungen usw. verursacht. Abgesehen von der Ursache einer Krankheit oder Verletzung handelt es sich bei den meisten Schulter- und Nackenbeschwerden, denen wir täglich begegnen, um Verstauchungen, Zerrungen oder chronische Belastungen, die durch Sport, Überaktivität oder falsche Körperhaltung verursacht werden.

Häufige schlechte Angewohnheiten

(1) Schlechte Schlafhaltung

Eine schlechte Schlafposition kann zu Steifheit und Schmerzen in der Nackenmuskulatur führen. Manche Menschen schlafen beispielsweise gerne mit dem Kopf auf den Armlehnen des Sofas. Diese Haltungen verursachen eine asymmetrische Belastung des Nackens und eine Muskelstimulation. Die Symptome können nach ein paar Tagen Ruhe oder moderatem Nackentraining gelindert werden, aber es wird immer noch viele Unannehmlichkeiten für unser Leben und unsere Arbeit mit sich bringen. Um dies zu verhindern, ist es dennoch notwendig, auf die richtige Schlafposition zu achten und ein Kissen in der richtigen Höhe zu wählen.

(2) Eine Umhängetasche tragen

Wenn wir eine Umhängetasche tragen, insbesondere eine schwere, nutzen wir zur Aufrechterhaltung des Körpergleichgewichts die Rücken- und Nackenmuskulatur auf einer Seite, um Kopf und Schultern aufrecht zu halten. Das Tragen einer schweren Tasche über einen längeren Zeitraum auf derselben Schulter kann dazu führen, dass die Schulter beginnt, die Muskeln des oberen Rückens und des Nackens nach vorne und unten zu dehnen, was schließlich zu Muskelschwäche und schwerwiegenderen Problemen wie dem Thoracic-outlet-Syndrom führen kann. Versuchen Sie daher, möglichst einen Rucksack zu wählen und keine schweren Gegenstände zu transportieren. Wenn Sie sich für eine Umhängetasche entscheiden, sollten Sie darauf achten, die Seite der Tasche häufig zu wechseln.

(3) Lange Zeit am Schreibtisch arbeiten

Wir verbringen die meiste Zeit gebückt und sitzend am Tisch, und viele von uns befinden sich immer noch in einer Haltung mit nach vorne gestrecktem Kopf. Dies hat zwei nachteilige Folgen: Zum einen kommt es zu einer langfristigen Vorwärtsbeugung der Halswirbelsäule, die zu Veränderungen der physiologischen Krümmung führt. Das andere ist das Vorwärtszucken der Schultern, wodurch die Muskeln im vorderen Nacken- und Schulterbereich angespannt und verkürzt werden und die Muskeln im Rücken gedehnt und gedehnt werden. schwächen. Daher ist es weiterhin notwendig, langes Sitzen zu vermeiden und eine korrekte Oberkörperhaltung beizubehalten. Wenn Sie einen Computer für Arbeit und Unterhaltung nutzen, achten Sie darauf, die Höhe des Stuhls und des Computermonitors anzupassen. Am besten halten Sie die Oberkante des Computerbildschirms auf Augenhöhe. Die meisten aktuellen Monitore verfügen über eine sehr praktische Hebefunktion, und wenn sie nicht hoch genug sind, können Sie alte Zeitschriften darunter legen. Die Ebene der Anzeige sollte senkrecht zur Linie zwischen dem Auge und dem Mittelpunkt der Anzeige sein. Bei einem normalgroßen Desktop-Monitor strecken Sie Ihren Arm nach vorne, sodass Ihre Fingerspitzen den Monitor gerade noch berühren. Zu nah oder zu weit entfernt führt leicht zu einer Ermüdung der Augen und des Nackens. Machen Sie außerdem einfach eine kleine Übung, um die Schultern und den Nacken zu trainieren: Stehen Sie jede Stunde auf und gehen Sie herum.

Kleine Übungen für Schulter und Nacken

1 Dehnung der Nackenmuskulatur

Aktionspunkte: Setzen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper auf einen Stuhl. Der Kopf ist nach vorne und hinten gebeugt und gedreht, um nach links und rechts zu schauen: Wenn er nach vorne gerichtet ist, berührt das Kinn die Brust so weit wie möglich, wenn er nach hinten gerichtet ist, zeigt die Nase so weit wie möglich zur Decke. Versuchen Sie beim Blick nach links und rechts, nach beiden Seiten zu schauen. Halten Sie die maximale Dehnungsposition 5–10 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam zurück, wobei Sie dies zweimal in jede Richtung tun.

Vorsichtsmaßnahmen: Halten Sie den Hals fest (spannen Sie das Kinn fest, um sicherzustellen, dass sich alle sieben Halswirbel bewegen); Atmen Sie beim Dehnen gleichmäßig und zucken Sie nicht mit den Schultern.

2 Stärkung der Nackenmuskulatur

Hauptwirkungspunkte: Heben Sie Kopf und Brust an, ziehen Sie das Kinn leicht nach hinten und halten Sie Ihre Halswirbelsäule so weit wie möglich in der richtigen Position. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Hinterkopf und drücken Sie Ihren Kopf nach vorne, während Sie Ihren Nacken nach hinten gegen Ihre Hände drücken und dabei Ihren Kopf ruhig halten. Halten Sie Ihren Kopf in derselben Position, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Stirn und drücken Sie Ihren Kopf nach hinten, während Ihr Nacken gegen Ihre Hände nach vorne drückt und Ihren Kopf ruhig hält. Die Kraftausübungszeit beträgt etwa 3 bis 5 Sekunden; 10 Mal als Gruppe, 3 bis 5 Gruppen absolvieren und zwischen den Gruppen 1 Minute ruhen lassen.

3 Dehnung der hinteren Schulter- und Nackenmuskulatur

Aktionspunkte: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, entspannen Sie Ihre Schultern und behalten Sie eine normale Position bei. Senken Sie Ihren Kopf, bringen Sie Ihr Kinn zur Brust, strecken Sie Ihre Halswirbelsäule und drehen Sie dann Ihr Kinn etwa 45° nach links. Legen Sie die linke Hand auf den Oberkopf und ziehen Sie sie vorsichtig nach links unten, strecken Sie sie bis zur maximalen Position und halten Sie sie 5-10 Sekunden lang gedrückt. Für die rechte Seite gilt dasselbe wie für die linke.

4 Dehnung der vorderen Schultermuskulatur

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne und der Oberkörper ist aufrecht. Legen Sie die linke Hand auf den Rücken, beugen Sie den Ellenbogen um 90°, fassen Sie den linken Ellenbogen mit der rechten Hand, ziehen Sie den linken Arm von hinten zur rechten Schulter, atmen Sie gleichmäßig, halten Sie ihn 5-10 Sekunden lang in der maximalen Position, Kehren Sie dann langsam zur rechten Seite zurück. Jede Seite zweimal als Gruppe, 3 bis 5 Gruppen absolvieren, 1 Minute Pause zwischen den Gruppen.

Hinweis: Beugen Sie sich beim Dehnen nicht.

5 Dehnung der hinteren Schultermuskulatur

Grundlagen der Aktion: Stellen Sie sich aufrecht hin oder setzen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper auf einen Stuhl. Der linke Arm legt sich um die Brust der rechten Hand, nahe der rechten Schulter; Der rechte Arm klemmt den linken Ellenbogen vor der Brust und zieht den linken Ellenbogen zur rechten Körperseite. Atmen Sie gleichmäßig, halten Sie die maximale Position 5–10 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam zur rechten Seite zurück, genau wie auf der linken Seite. zweimal auf jeder Seite.

Vorsichtsmaßnahmen: Zucken Sie nicht mit den Schultern und beugen Sie sich während des Dehnvorgangs nicht und halten Sie Ihre Arme tiefer als Ihre Schultern.

6 TW Dehnung

Grundlagen der Aktion: Setzen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper auf einen Stuhl. Atmen Sie mit ausgestreckter Brust ein, öffnen Sie die Arme und strecken Sie die Hände mit den Handflächen nach oben nach hinten. Atmen Sie langsam aus, ziehen Sie die Arme zurück, beugen Sie die Arme, spannen Sie die Ellbogen fest nach hinten und strecken Sie die Daumen nach hinten. 10 Mal als Gruppe, 3 bis 5 Gruppen absolvieren, 1 Minute Pause zwischen den Gruppen.

Erinnern

Achten Sie auf die oben genannten Maßnahmen. Patienten mit akuter Nackenverletzung, Sympathikus, zervikaler Arterienspondylose und Patienten mit Bandscheibenvorfall sollten vorsichtig sein.