Smartwatches für Apple


Runde Schultern und ein dicker Rücken ohne Liniengefühl lassen Menschen unmotiviert wirken und schwächen das Selbstvertrauen einer Person. Wenn Sie möchten, dass der Oberkörper schlank aussieht, sind die Geradheit und Festigkeit der Schultern und des Rückens absolut entscheidend.

Übungen zum Abnehmen des Rückens dauern nur 8 Minuten pro Tag. Danach fühlen Sie sich erfrischt und aufrecht und können in 2 Wochen einen Feenrücken üben!

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Aktion 1: Hände öffnen und schließen

1. Halten Sie Ihre Brust nach außen und Ihren Bauch nach innen, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spreizen Sie Ihre Hände von vorne zur Seite.
  •  Achten Sie darauf, das Gesäß beim seitlichen Strecken nicht nach hinten zu drücken und stabilisieren Sie den Unterbauch.
  • Aktion dauert 30 Sekunden

 

Aktion 2: Brust- und Rückenentwicklung

1. Atme ein und verkleinere deinen Brustkorb, spüre die Wölbung und Dehnung der Wirbelsäule.
2. Bewegen Sie die Schultern von vorne nach hinten, wobei die Handflächen nach außen zeigen, und dann nach vorne.
3. Atmen Sie aus, um den Brustkorb zu dehnen und zu spüren, wie sich die Wirbelsäule nach oben streckt.

  • Aktion dauert 30 Sekunden

 

Aktion 3: Aufwärmen der Schulterblätter

1. Entführen Sie die Brust, legen Sie die Arme hinter den Nacken und überlappen Sie die Finger.

2. Mit beiden Händen nach oben drücken.
3. Kehren Sie zum Nacken zurück.

  • Wenn die Schultern und der Rücken verspannt sind, bedeutet das, dass die Bewegung korrekt ist.
  • Die Aktion dauert 30 Sekunden.

 

Aktion 4: Kreisbewegung der Arme

1. Stabilisieren Sie den Kern.
2. Strecken Sie Ihre Hände zur Seite.
3. Nehmen Sie die Schulter als Mittelpunkt des Kreises, entspannen Sie den Unterarm und führen Sie eine kreisende Bewegung aus.

  • Sie können zu Beginn einen kleinen Kreis zeichnen und die Bewegung vergrößern, nachdem die Schultern gelockert sind.
  • jeweils 15 Sekunden in Vorwärts- und Rückwärtsrichtung.

 

Aktion 5: Vertikale Ellenbogenbewegung

1. Stabilisieren Sie den Rumpf, halten Sie die Brust oben und den Bauch angezogen.
2. Strecken Sie Ihre Hände nach oben.
3. Ziehen Sie Ihre Ellbogen bis zur Taille.

  • Beim Hochziehen zeigen die Handflächen zu den Handflächen und beim Herunterziehen zeigen die Handflächen nach außen, wobei Sie spüren, wie sich das Schlüsselbein zurückzieht.
  • Die Aktion dauert 30 Sekunden.

 

Aktion 6: Vertikale + parallele Ellenbogenbewegung

1. Stabilisieren Sie den Rumpf, halten Sie die Brust oben und den Bauch angezogen.
2. Strecken Sie Ihre Hände nach oben.
3. Ziehen Sie Ihre Ellbogen bis zur Taille.
4. Strecken Sie Ihre Hände zur Seite.
5. Ziehen Sie die Ellbogen zurück zur Taille.

  • Ziehen Sie das Kinn ein, heben Sie den Hinterkopf leicht an und strecken Sie den Nacken nach oben.
  • Die Aktion dauert 30 Sekunden.

 

Aktion 7: Wirbelsäulendehnung

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich ausgestreckten Händen.
2. Beugen Sie Ihren Rücken mit nach vorne zeigenden Handflächen nach vorne und spüren Sie, wie sich die Wirbelsäule krümmt.
3. Mit den Handflächen nach hinten schieben die Arme die Schultern nach hinten.
4. Spüren Sie, wie sich die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur nach hinten dehnen.

  • Die Hüften sollten stabilisiert sein. Folgen Sie der Aktion nicht wie Vorwärts- oder Rückwärtsdrücken, sondern spüren Sie die Vorwärts- und Rückwärtsstreckung der Wirbelsäule und des Brustbeins.
  • Die Aktion dauert 30 Sekunden.

 

Aktion 8: Drücken Sie Ihre Ellbogen nach außen

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen
2. Drehen Sie die Schultern nach hinten und spüren Sie, wie sich die Rückenmuskeln nach innen ziehen.
  • Kleine Wiederholungen, spüren Sie die Kraft der Schulter, der Wangenknochen und des Rückens, halten Sie das Gesäß stabil und spüren Sie die Ausdehnung und Kompression der Wirbelsäule.
  • Die Aktion dauert 30 Sekunden.

Aktion 9: Strecken Sie Ihre Ellbogen nach links und rechts

1. Kreuzen Sie die Daumen am Hinterkopf.
2. Beuge den Ellenbogen nach rechts unten.
3. Kehren Sie zum Hinterkopf zurück.
4. Beuge den Ellenbogen nach links unten.

  • Der Rumpf und das Steißbein sollten stabil gehalten werden, um zu verhindern, dass der Körper von einer Seite zur anderen wackelt. Benutzen Sie ein Handtuch oder ein Gummiband, wenn es anfangs schwierig ist.
  • Die Aktion dauert 30 Sekunden.

 

Aktion 10: Mit beiden Handflächen nach hinten drücken

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen
2. Platzieren Sie Ihre Hände auf natürliche Weise auf beiden Seiten Ihrer Hüften.
3. Handflächen nach hinten schieben.

  • Der Körper sollte stabil sein, es fühlt sich an, als würde die Handfläche etwas nach hinten drücken.

 

Aktion 11: Gelenke schütteln

1. Verschränken Sie beim Hocken die Hände vor der Brust.
2. Die Knie normalisieren sich wieder und die Hände werden sanft nach außen geworfen.
  • Bei dieser Aktion müssen Sie lediglich den Rumpf stabilisieren, die Arme sanft schwingen und die Flexibilität der Gelenke der Gliedmaßen spüren.
  • Die Aktion dauert 30 Sekunden.

 

Aktion 12: Dehnen Sie die Wirbelsäule nach links und rechts

1. Strecken Sie Ihre Hände nach oben, die Finger überlappen sich.
2. Nach rechts neigen.
3. Zurück zum Positiven.
4. Neige nach links.

  • Spüren Sie die Streckung der Wirbelsäule und die Abduktion der Brusthöhle als beruhigende Bewegung.
  • Die Aktion dauert 30 Sekunden.

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Nachdem Sie die oben genannten Maßnahmen durchgeführt haben, werden Sie schnell einen schönen Rücken haben. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie trainieren, können Sie eine BP Smartwatch tragen und sie wird es Ihnen sagen