Smartwatch-Aktivitäts-Tracker

Wenn Sie versuchen, Ihr Fitnessniveau auf die nächste Stufe zu heben, denken Sie natürlich, dass Sie länger und härter trainieren sollten. Aber was ist, wenn Sie es nicht brauchen? Laut Fitnessexperten wie dem American Council on Exercise und dem American College of Sports Medicine liegt der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Ziele nicht darin, mehr zu tun. Es geht darum, Ihr Training mit einer besonderen Art von Ruhepause, der aktiven Erholung, in Einklang zu bringen.

Was ist aktive Erholung und wie funktioniert sie für Sie? Das ist alles, was Sie wissen müssen.

Was ist aktive Wiederherstellung?

Ruhe könnte genau das sein, was der Trainer verlangt. Das heißt aber nicht, dass man auf der Couch liegt und Kreuzworträtsel löst. Jüngsten Forschungsergebnissen zufolge besteht der beste Weg, um schmerzende Muskeln zu regenerieren – um stärker und schneller zu genesen – darin, sich weiter zu bewegen, jedoch mit geringer Intensität. Warum? „Der Schlüssel zur Genesung ist die Durchblutung, die Muskeln und Gelenken Nährstoffe zur Reparatur zuführt und Abfallstoffe aus abgebautem Muskelgewebe entfernt“, sagt Jonathan Ross, Inhaber von Aion Fitness und Autor von Expose Your Abs. Muskeln können jedoch nur während des Trainings durchblutet werden.„

Aktive Erholung und passive Erholung

Das heißt nicht, dass es überhaupt nicht funktioniert, es sich mit einem guten Buch gemütlich zu machen oder vor dem Fernseher zu entspannen. „Der Körper erholt sich immer noch, aber es kann länger dauern, als wenn Sie aktiv trainieren würden“, sagt Alana Myers, CPT, zertifizierte Personal Trainerin und Wellness-Coach.

Das liegt daran, dass diese eher passive Erholung dazu führt, dass sich Blut in den Extremitäten ansammelt, ohne dass sich die Durchblutung verbessert. Infolgedessen ist es bei der Bereitstellung von Nährstoffen weitaus weniger wirksam als Glykogen und Phosphokreatin, die hungrige und müde Muskeln für mehr Energie, Motivation und Ausdauer benötigen. Außerdem ist es nicht sehr effektiv bei der Beseitigung von Abfallstoffen, die beim Training anfallen.

Finden Sie die richtige Balance

Wenn Sie sich fragen, was Ihr Ziel für die aktive Erholung ist, wird die Antwort von Person zu Person unterschiedlich ausfallen, abhängig von Ihrer Fitness und der Intensität Ihres Trainings. Beispielsweise braucht eine Person, die in hervorragender Verfassung ist, möglicherweise nur einen Tag pro Woche frei. Aber für die meisten von uns ist ein Tag Erholung nach zwei oder drei Tagen intensiven Trainings ein gutes Ziel. Myers sagt, der beste Weg, dies zu überprüfen, sei, sich auf den Muskelkater zu konzentrieren.

Fünf schnelle Möglichkeiten zur Wiederherstellung

Ein echter Vorteil der aktiven Erholung besteht darin, dass sie nicht viel Zeit in Anspruch nimmt. Ross zum Beispiel macht gerne zwei 10-minütige Schnelltrainingseinheiten pro Tag und zielt dabei auf die Muskeln ab, die am stärksten schmerzen (obwohl Sie auch längere Einheiten absolvieren können, wenn Sie möchten).

Welche Aktivitäten sind am besten? „Eine Person, die zur aktiven Erholung eine Stunde lang wandert, könnte für eine andere Person eine sportliche Betätigung sein, es hängt also wirklich von Ihrem Fitnessniveau ab“, sagte Ross.

Wenn es gut klingt, können Ihnen diese Aktivitäten den Einstieg erleichtern.

Querzug. Eine Änderung Ihrer Trainingsroutine ist eine großartige Möglichkeit, müden Muskeln eine Pause zu gönnen. Wenn Sie viel laufen, versuchen Sie es mit einer gemütlichen Radtour. Oder umgekehrt. Streben Sie hinsichtlich der Intensität 30 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz an.

Yoga oder Tai Chi. „Das Vor- und Zurückbewegen in voller Bewegung fördert die Durchblutung des Gewebes“, sagt Ross. Bonus: Sie sind auch ein großartiger Stressabbau.

Schwimmen. „Es ist eine der wenigen Möglichkeiten, die Schwerkraft loszuwerden und den Körper zu entlasten. Es ist sehr wirksam bei der Linderung von Schmerzen und Entzündungen.„

Die Blasen purzeln. Schaumrollen 20 Minuten nach dem Training kann Muskelschmerzen deutlich lindern und die Bewegungsfreiheit erhöhen. Myers schlägt vor, am weitesten von Ihrem Herzen entfernt zu beginnen, sich dann auf Ihr Herz zuzurollen, innezuhalten und sich 30 bis 60 Sekunden lang auf eine weiche Stelle zu konzentrieren.

Strecken. Wenn es nur kurz ist, schlägt Myers vor, es mit einer schnellen Dehnübung zu versuchen und sich dabei 30 bis 90 Sekunden lang auf die Muskelgruppen zu konzentrieren, die am stärksten schmerzen.

Während leichtes Training bei der Erholung hilft, müssen Sie nicht einmal so ein gutes Training machen. Gartenarbeit, Autowaschen, Gassigehen mit dem Hund und Tischtennis oder Basketball können auch funktionieren. Am Ende, sagt Rose, ist die beste Erholungsaktivität diejenige, die Ihnen am meisten Spaß macht.

Während des Trainings können Sie mit der BP-Smartwatch Ihre Trainings- und Fitnessdaten verfolgen und aufzeichnen.