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Das menschliche Gleichgewicht bezieht sich einerseits auf das statische Gleichgewicht, dh der menschliche Körper behält eine Haltung bei oder befindet sich in einem stabilen Zustand. Andererseits bezieht es sich auf das dynamische Gleichgewicht, das heißt, der menschliche Körper kann sich automatisch anpassen, seine Haltung beibehalten und in einen stabilen Zustand zurückkehren, wenn er in Bewegung ist oder äußeren Kräften ausgesetzt ist.

Mit zunehmendem Alter lässt das Gleichgewicht der Menschen allmählich nach und sie neigen zu Stürzen. Laut Umfrageergebnissen stürzen 30 % der über 65-Jährigen und 50 % der über 85-Jährigen mindestens einmal im Jahr, und 4–15 % der Stürze führen zu schweren Verletzungen. Daher sollten ältere Menschen ihre Gleichgewichtsfähigkeit stärken und das Auftreten von Stürzen verringern.

Bewegung hat die Wirkung, den Rückgang der Gleichgewichtsfähigkeit älterer Menschen zu verzögern und die Sturzrate zu verringern. Welche Art von Übung kann das Gleichgewicht verbessern?

Übungen zur Stärkung des Unterkörpers und zur Gelenkstabilität – diese Art von Übungen können die motorische Kontrolle und das Gleichgewicht verbessern. Die Gelenkstabilität und Muskelkraft der unteren Gliedmaßen stehen in engem Zusammenhang mit der aufrechten Haltung und Stabilität des menschlichen Körpers. Beim statischen Hocken und Stehen auf einem Bein behalten die unteren Gliedmaßen oft den Zustand der isometrischen Kontraktion bei. Einerseits trainiert es die Stabilität, Kraft und Ausdauer der Gelenke der unteren Gliedmaßen. Andererseits kann es die Propriozeptoren rund um die Gelenke stärken und dadurch das Gleichgewicht verbessern.

Hier finden Sie einige Möglichkeiten, Ihr Gleichgewicht zu trainieren:

Sicherheitswarnung:

① Um Gleichgewichtsübungen durchzuführen, wählen Sie geeignete Schuhe, um eine gute Reibung mit dem Boden zu gewährleisten, und versuchen Sie, Sportschuhe zu tragen. Tragen Sie keine losen Schuhe und binden Sie die Schnürsenkel gut.

②Stellen Sie sicher, dass der Boden im Aktivitätsbereich sauber, eben und frei von Schmutz ist.

③ Der Aktivitätsbereich kann sich in der Nähe einer Wand oder anderer Gegenstände befinden, die zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts beitragen können. Gleichgewichtsübungen sollten möglichst unter Aufsicht durchgeführt werden.

④Langsame Bewegung, natürliche Atmung, tun Sie Schritt für Schritt, was Sie können.

⑤Wenn Sie deutliche Symptome, abnormalen Blutdruck, schlechtes Sehvermögen oder häufige Stürze haben, befolgen Sie den Rat des Arztes und führen Sie sorgfältig Gleichgewichtsübungen durch.

1 An die Wand hocken

• Stellen Sie sich nahe an eine Wand (wenn möglich mit Schutz), die Füße schulterbreit auseinander und die Arme über den Schultern verschränkt.
• Halten Sie Ihren Rücken an der Wand, gehen Sie langsam in die Hocke, halten Sie Ihre Knie unterhalb Ihrer Zehen, gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel einen 45°-Winkel zum Boden haben, bleiben Sie ruhig, halten Sie Ihren unteren Rücken nahe an der Wand und spüren Sie die Muskelkraft um deine Knie.
• Stehen Sie nach 20 Sekunden Hocken langsam auf und ruhen Sie sich aus. Üben Sie in 1-2 Gruppen.

2 Heben auf derselben Seite

• Stellen Sie einen Liegestuhl schräg vor Ihren Körper. Legen Sie eine Hand auf die Stuhllehne, heben Sie den anderen Arm gerade nach oben zur Decke und halten Sie ihn fest.
• Strecken Sie dann das Bein auf der Seite des erhobenen Arms aus und heben Sie es etwa 45° an (es kann auch etwas tiefer sein), bleiben Sie etwa 10-15 Sekunden lang auf einem Bein stehen und legen Sie es dann ab.
• Machen Sie die Übung auf der anderen Seite. Üben Sie in 1-2 Gruppen.

3 Drehen Sie Ihren Kopf und schauen Sie auf Ihre Schultern

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Arme natürlich gestreckt an den Seiten und die Augen auf Augenhöhe.
• Drehen Sie den Kopf langsam zur Seite, wobei sich der Kopf von oben nach unten dreht, und bringen Sie den Hals, die Brustwirbelsäule und die Hüften dazu, sich abwechselnd zu drehen. Nachdem die Drehung die Endposition erreicht hat, schauen Sie aus dem Augenwinkel auf die Schulter auf derselben Seite, halten Sie sie 2 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie dann auf die andere Seite.
• Nachdem Sie sich dreimal nach links und rechts gedreht haben, ruhen Sie sich aus. Üben Sie in 1-2 Gruppen.

4 Gehen von der Ferse bis zu den Zehen

• In der Nähe einer Wand oder in einem offenen Bereich (möglichst geschützt). Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
• Um die Übung zu beginnen, bewegen Sie einen Fuß, um einen Schritt zu machen, bewegen Sie die Ferse des Fußes nach vorne, um die Spitze des Stützfußes zu berühren, halten Sie den Vorder- und Hinterfuß in einer geraden Linie und bewegen Sie die beiden Füße abwechselnd nach vorne . Heben Sie beim Gehen beide Arme zur Seite oder hängen Sie einen Arm auf natürliche Weise nach unten und halten Sie die andere Hand an die Wand oder verwenden Sie andere Gegenstände, um das Gleichgewicht zu halten.
• Halten Sie während der Ausführung der Bewegung den Körper aufrecht, gehen Sie 15–30 Sekunden lang und üben Sie 1–2 Gruppen. Um die Sicherheit zu gewährleisten, kann die Unterstützung beim Gehen reduziert und der Schwierigkeitsgrad der Übung schrittweise erhöht werden.

5 hoher Beingang

• In der Nähe einer Wand oder in einem offenen Bereich (möglichst geschützt).
• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Zu Beginn der Übung wird ein Bein hochgestuft, der Oberschenkel ist so flach wie möglich oder höher als die Hüfte, bleibt etwa 1 Sekunde lang und senkt sich dann langsam ab, die Schrittlänge ist etwas größer als beim täglichen Gehen und die Beine werden abgewechselt, um die Aktion abzuschließen. Üben Sie 15–30 Sekunden, üben Sie 1–2 Gruppen.
• Fortgeschrittene Übung 1: Üben Sie nur eine Seite des Beins, um die Gehbewegung mit hohem Bein abzuschließen. Fortgeschrittene Übung 2: Ein Bein führt den Schritt und das Heben aus, fällt dann, geht normal drei Schritte und wechselt dann zum anderen Bein, um den Schritt und das Heben zu vollenden, wodurch Gleichgewicht und Koordination getestet werden.

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